Les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. On les retrouve dans tous les aliments contenant des protéines. Dans l'organisme, ils servent à synthétiser les protéines, molécules importantes pour le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi les BCAA sont plébiscités par les sportifs, mais aussi auprès de tout public ayant des besoins accrus en protéines. Cet article aborde, sous un angle scientifique, l'utilité des BCAA dans le cadre sportif. Il répond notamment aux questions "Comment et Quand les prendre ?".
BCAA : utilité dans le sport et la musculation
Les BCAA ont particulièrement été étudiés pour leur utilité dans la musculation et le sport en raison de leur rôle dans la synthèse des protéines. Une des études à ce sujet a montré que la leucine, l’un des BCAA, est capable d'activer chez l’homme une protéine appelée TOR ou mTOR, qui stimule la synthèse des protéines1.
Ainsi, non seulement la prise de BCAA apporte des acides aminés essentiels qui servent de briques à la construction des protéines du corps, mais elle favorise aussi directement la synthèse protéique. Or, les protéines sont des nutriments essentiels pour les personnes pratiquant le sport ou la musculation : elles permettent la synthèse de la masse musculaire et participent au fonctionnement des muscles.
Il n'y a pas que les BCAA qui activent la protéine mTOR : l'activité physique le fait également 2. D'ailleurs, ce mécanisme physiologique explique en partie pourquoi le sport aide au développement de la force et de la masse musculaire.
Aussi, il est fréquent que les pratiquants de sport et/ou musculation utilisent les BCAA, notamment les BCAA 2.1.1, dans le cadre de la "sèche". Ce régime hypocalorique, qui ne doit être utilisé que dans le cadre d'une préparation à une compétition, a pour vocation à éliminer le maximum de graisses, tout en conservant sa masse musculaire. Les protéines, et secondairement les acides aminés, y ont une place de choix. Les effets de la sèche sont obtenus principalement par le respect d'un régime ponctuel très restrictif : en aucun cas la consommation seule de protéines avec ou sans BCAA ne permet d'obtenir les résultats escomptés.
Quand prendre les BCAA ?
Des scientifiques se sont penchés sur cette question. Selon une étude, lors des entraînements plus intensifs ou de préparation à une compétition, la prise de BCAA est utile, que ce soit avant ou après l'entraînement 4. Cependant, dans une autre étude, les effets positifs sont plus marqués pour une supplémentation avant un exercice de musculation. 5
Hors entraînement, les apports en BCAA seront répartis sur la journée pendant les repas.
Dans le cadre de la pratique d’un sport ou de la musculation, prendre les BCAA avant l'entraînement serait la solution la plus avantageuse.
BCAA : Quel dosage pour quelle utilité ?
Le dosage des BCAA est variable en fonction de l’alimentation, de l’activité physique et de l’intensité du sport pratiqué. Le besoin en protéines d’un sportif est augmenté en période d'entraînement, il est plus élevé que pour une personne souhaitant simplement maintenir sa masse musculaire au quotidien.
Un rapport de l'Organisation mondiale de la santé de 1985 recommande un dosage pour l'adulte moyen d’au moins 34 mg de BCAA par kilo de poids corporel chaque jour 6. Mais des recherches plus récentes ont appuyé des besoins quotidiens 2 à 3 fois plus élevés. 7
Le dosage recommandé des apports journaliers serait donc d’environ 70 à 100 mg par kilo de poids corporel. L'apport alimentaire global en protéines doit être pris en compte lors d’une supplémentation en BCAA.
Les études scientifiques utilisent des doses allant de 5 à 20 g par jour en supplémentation.
Quelle quantité de BCAA prendre pour le sport et la musculation ?
Les dosages de BCAA moyens utiles en supplémentation pour le sport et la musculation recommandés sont :
- Pour les femmes : 6 à 9 grammes par jour.
- Pour les hommes : 6 à 12 grammes par jour.
Les besoins quotidiens en protéines sont augmentés par la pratique sportive et la musculation, selon l’intensité et la durée de l’exercice.
Les dosages de BCAA recommandés pour la musculation et le sport dépendent donc des besoins et objectifs individuels.
BCAA: Comment les prendre ?
Les BCAA se présentent sous forme de gélules, de comprimés ou en poudre. C’est la forme de poudre qui est la plus adaptée pour les quantités utiles de BCAA, particulièrement en cas d’exercice sportif intensif ou l’apport en protéines demande à être augmenté.
Le goût des BCAA est légèrement amer, il est conseillé de les mélanger à une boisson comme un jus de fruit, ou d’ajouter un peu de citron pour un goût plus agréable. On peut aussi les mélanger à un yaourt ou tout autre aliment qui s’y prête
BCAA : Utilisation ponctuelle ou à long terme
L’apport en BCAA en supplémentation est utile ponctuellement comme à long terme en association avec le sport et la musculation.
Les BCAA sont des acides aminés présents dans l’alimentation au quotidien. Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, il peut être intéressant de les utiliser en complément à long terme.
Il faudra alors ajuster la quantité de BCAA apportée selon l’apport protéique alimentaire quotidien et l’intensité de l’exercice sportif.
En cas d’activité sportive intense comme la préparation à une compétition, une utilisation ponctuelle à des dosages plus élevés que ceux pour des exercices de routine peut être envisagée.
Surdosages : existe-t-il un danger ?
Les surdosages en BCAA sont rares, la dose présentant un danger étant plus de 2 fois supérieure à la prise maximum conseillée par les études, soit 20 g.
Une étude rapporte que les doses allant jusqu’à 35 g de leucine par jour sont sans danger 8
L’apport en acides aminés est global. Les apports alimentaires doivent être pris en compte pour le calcul de l’apport lors d’une prise de compléments alimentaires.
Sources
1 - The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, January 2006, Pages 269S-273S
2 - Nature, Scientific Reports, volume 7, Article number: 5028 (2017)
3 - Clinical Nutrition ESPEN NARRATIVE REVIEW| VOLUME 41, P13-22, FEBRUARY 2021
4 - J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51
5 - J Sports Med Phys Fitness. 2018 Nov;58(11):1582-1591.
6 - Energy and protein requirements, World Health Organization, Geneva, 1985
7 - The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, January 2006, Pages 256S-263S
8 - The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 4, October 2012, Pages 759-767
