Le fer a de nombreuses fonctions essentielles dans l'organisme. Le manque de fer est la principale carence dans la population mondiale. Pourtant, en excès, il est délétère pour l’organisme et peut entraîner de graves effets secondaires. Cet article fait le point sur les dangers du fer et propose une approche prudente pour sa prise en complément alimentaire.
Description
Le fer est un oligo-élément présent dans le corps humain à hauteur d’environ 3 à 4 g chez l’adulte. Principalement stocké dans les globules rouges, il est indispensable à de nombreux mécanismes physiologiques, du transport de l’oxygène par l’hémoglobine à la synthèse de l’ATP, la source d’énergie cellulaire, par les mitochondries. Le fer est impliqué dans le fonctionnement cellulaire, la production d’hormones, de neurotransmetteurs et le fonctionnement du système immunitaire.
Largement présent dans l’alimentation sous forme héminique dans les aliments d’origine animale et sous forme non-héminique dans les végétaux, la carence en fer touche pourtant 33 % des femmes, selon l’OMS.
Le fer, un nutriment à prendre avec précaution
La supplémentation en fer est indiquée dans le cas d’une carence diagnostiquée par un médecin à travers des tests sanguins ou lorsque l’alimentation est carencée en ce minéral. Un excès de fer peut avoir un effet oxydant sur l'organisme, il est donc essentiel de ne se supplémenter qu'en cas de besoin, sur la base de résultats établis.
Excès de fer et dangers pour la santé
Le fer est éliminé principalement par la desquamation des cellules de la peau, des muqueuses et des voies urinaires, entraînant une perte de 0,5 à 1 mg par jour. Chez les femmes, les menstruations augmentent cette perte, atteignant 15 à 30 mg par cycle. L’urine et la sueur contribuent, elles, à l’élimination de très petites quantités. Les quantités de fer éliminées sont petites, il faut donc être prudent pour éviter toute accumulation du minéral dans l’organisme, celle-ci pouvant engendrer des effets délétères graves sur les organes vitaux.
L’excès de fer peut être causé par l’hémochromatose génétique, des transfusions sanguines ou une supplémentation excessive. Pour ces raisons, il est nécessaire d’effectuer des analyses sanguines avant toute supplémentation et de respecter les doses recommandées, c'est-à-dire un maximum 14 mg pour une consommation sans risques.
Attention aux compléments américains dosés à plus de 14 mg !
Ces compléments, même s’ils sont en vente libre, doivent être utilisés avec une plus grande précaution encore que ceux dosés à 14mg, et toujours uniquement en cas de carence avérée. Le suivi médical devra alors être plus rapproché pour ne pas dépasser les taux sanguins de santé.
Effets secondaires du fer
L’ingestion de fer sous forme de compléments alimentaires peut provoquer de la constipation, des diarrhées ou des nausées. Lorsqu’il est pris sous forme sulfate, ces troubles digestifs concernent près de 50% des personnes1. Le fer non assimilé provoque une modification de la flore intestinale à l’origine de ces troubles2.
Certaines formes de fer sont plus digestes que d’autres. C’est le fer libre qui provoque ces symptômes. Le fer ferrique (Fe3+) provoque moins d’effets indésirables que le fer ferreux (Fe2+), le plus fréquemment relaché par les compléments3,4. Aussi, lorsqu’il est intégré dans des protéines, comme dans la ferritine végétale et la lactoferrine, le fer provoque moins d’effets secondaires. Le bisglycinate de fer, qui est lié à un acide aminé est particulièrement bien toléré.
Retrouvez les impacts des différentes formes de fer dans l’article : Bienfaits du fer
Dangers liés à l’oxydation
Trop de fer dans l’organisme entraîne certains dangers liés à l’augmentation de l’oxydation provoquée:
- Le stress oxydatif provoqué par l’excès de fer génère des radicaux libres et entraîne des lésions oxydatives et inflammatoires
- Le risque d’infection peut être augmenté à travers la prolifération de bactéries et parasites qui ont besoin de fer pour leur développement
- Le foie, le cœur et le pancréas sont le plus fréquemment touchés, entraînant diverses pathologies inflammatoires graves
- Le système nerveux peut également être atteint et générer des maladies neurodégénératives
Fer bisglycinate : dangers et effets secondaires
Dangers et effet pro-oxydant limité
Le fer est pro-oxydant sous forme Fe2+ (forme héminique de la viande et des compléments alimentaires classiques), car il est sous forme libre dans le système digestif. Les compléments alimentaires contenant l’ion ferreux Fe2+, non intégré dans une protéine, sont donc par essence oxydants (sulfate, fumarate, gluconate…).
La forme bisglycinate est liée à un acide aminé, la glycine. Dans les intestins, une partie du complexe est directement absorbée sous forme de chélate de fer, tandis que l’autre partie se dissocie en Fe²⁺ libre et en glycine. Le fer Fe2+ est donc en quantité réduite dans les intestins. C’est ce qui diminue son impact pro-oxydant dans le système digestif.
Les effets secondaires du bisglycinate largement réduits
Les troubles associés à la prise de fer semblent liés à son impact négatif sur le microbiote intestinal sous sa forme Fe2+. L’utilisation du bisglycinate de fer comme forme de complément alimentaire réduit la quantité de Fe2+ présent dans les intestins contrairement à de nombreuses autres formes. Le biglycinate utilise la voie assimilation acides aminés, car il est lié à la glycine, un acide aminé. Il n’a donc pas besoin d’être transformé en Fe2+ dans les intestins.
La constipation, les nausées, les crampes intestinales et autres effets secondaire sont moins fréquents avec le bisglycinate de fer 6.
Attention néanmoins aux dosages
Le bisglycinate de fer est une forme bien assimilée et mieux tolérée, cependant, son dosage doit être maîtrisé, car, en excès, lui aussi peut être dangereux. Il est toujours recommandé de ne pas dépasser 14 mg par jour en auto-supplémentation. Le comité international d'experts sur les additifs alimentaires validés par l’OMS, qui évalue l’innocuité et la dangerosité des additifs alimentaires, a conclu que le fer bisglycinate est sans danger pour la santé à condition de ne pas dépasser un apport quotidien maximal tolérable de 0,8 mg/kg de poids de corps. Pour une personne de 70 kilos, cela donne une limite de 56 mg par jour.7
Un suivi des taux sanguins concernant le fer est conseillé en cas de complémentation, pour éviter toute surcharge. Un apport adapté aux besoins individuels est essentiel pour un bénéfice optimal.
Conclusion
Une supplémentation en fer mal dosée peut présenter des dangers. Pris en excès, sa surcharge peut conduire à des pathologies graves, notamment des troubles cardiaques, hépatiques et neurodégénératifs. Respecter les dosages recommandés et de ne se supplémenter qu'en cas de carence avérée, diagnostiquée par un professionnel de santé, est primordial. Le bisglycinate de fer, bien que mieux toléré et moins pro-oxydant que d'autres formes de fer, n'échappe pas à cette règle de prudence.
Résumé
Le fer est un oligo-élément essentiel, mais sa supplémentation doit être encadrée, car un excès peut entraîner des effets secondaires graves tels que le stress oxydatif, des pathologies inflammatoires et des troubles digestifs. Les compléments alimentaires contenant du fer, notamment sous forme ferreuse (Fe2+), sont particulièrement oxydants, tandis que le bisglycinate de fer est mieux toléré mais doit rester dans les limites recommandées. Pour éviter tout risque de surcharge, il est crucial de ne prendre du fer qu’en cas de carence avérée et sous suivi médical.
Sources
1 - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336293/
2 - mdpi.com/2036-7481/12/2/33#B37-microbiolres-12-00033
3 - thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1569326
4 - ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4344583/
5 - Hemochromatosis Mutations, Brain Iron Imaging, and Dementia in the UK Biobank Cohort, 2021
6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10331582/
7 - https://apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/Home/Chemical/5000
