Le sucre en excès est un danger pour la santé, c’est ce que nous a prouvé l’augmentation continue de la consommation de sucre débutée il y a un peu plus d’un siècle. Le sucre impacte les cellules du corps entier, avec un impact fort sur la fatigue, l’humeur et le vieillissement. Comment le sucre agit-il sur l’organisme ? Toutes les réponses dans cet article.
Effets du sucre sur le pancréas
Le pancréas est l’organe régulateur de la glycémie. Il réagit à l’ingestion des glucides pour permettre à l’organisme de les utiliser efficacement. Cela nécessite plusieurs étapes :
- Après l’absorption des aliments, le taux de glucose dans le sang augmente.
- Le pancréas détecte l'augmentation de la glycémie.
- Ses cellules bêta libèrent l'insuline dans la circulation sanguine.
- L'insuline se lie aux récepteurs présents sur les cellules cibles (principalement les cellules musculaires et adipeuses).
- Cela augmente la capacité des cellules à faire entrer le glucose, favorisant ainsi son utilisation ou son stockage.
- La glycémie sanguine diminue.
Ce processus permet de maintenir une glycémie stable dans l’organisme, ce qui est essentiel à son fonctionnement.
Jusqu’à très récemment dans l’histoire de l’humanité, les sucres rapides étaient consommés en quantité minime. Mais aussi, le régime alimentaire était moins abondant en glucides raffinés. Le corps humain n’est pas adapté à l’ingestion de grandes quantités de sucres de façon régulière.
La consommation excessive de sucre a un impact significatif sur le pancréas. Elle entraîne une sécrétion accrue d'insuline qui peut conduire à une phase d'hypoglycémie réactionnelle.
On voit alors deux phases :
- L’hyperglycémie suivant l’ingestion de sucre avec une sensation d’énergie
- L’hypoglycémie suivant la sécrétion d’insuline avec une sensation de fatigue
À long terme, la sur stimulation du pancréas par une consommation excessive de sucre peut réduire la sensibilité à l’insuline des cellules. Lorsqu'elles deviennent moins réactives à l'insuline, le pancréas réagit en produisant davantage d'insuline afin de maintenir des niveaux de glucose sanguin normaux. Si la résistance à l'insuline persiste, et l’ingestion de sucre continue à être trop importante, une hyperglycémie chronique peut se développer, entraînant des risques pour la santé.
La surproduction constante d'insuline peut entraîner une fatigue pancréatique, diminuer l'efficacité de la production d'insuline, augmentant ainsi le risque de déséquilibres glycémiques et des complications associées1,2
Une consommation de sucres raisonnables est centrale pour prévenir ces perturbations.
Impact sur le foie
La consommation excessive de sucre peut avoir des conséquences néfastes sur le foie. Celui-ci convertit le glucose en glycogène lorsqu’il est présent en abondance, après un repas ou l’ingestion de sucre. C’est une forme de stockage du glucose fournissant une réserve d'énergie rapidement mobilisable en cas de besoin, comme pendant le jeûne ou l'exercice physique.
Si la capacité de stockage de glycogène du foie est dépassée et que les niveaux d'insuline restent élevés en raison d'une alimentation constante en glucides. Alors, le foie peut commencer à convertir l'excès de glucose en acides gras, conduisant à un excès de graisse hépatique à l’origine de complications pour la santé du foie. 3
Une alimentation équilibrée, sans excès de sucre, avec des temps de jeûne adaptés entre les repas est la clé d’une glycémie saine et d’un foie en bonne santé.
Pourquoi le sucre fait-il grossir ?
L’excès de sucre est aujourd’hui le facteur numéro 1 du gain de poids.4 Ceci est dû au mécanisme physiologique de stockage des graisses qui est intrinsèquement lié au taux de glucose dans le sang.
Le glucose est transformé en graisse (triglycérides) par le foie, mais aussi directement par les cellules adipeuses (adipocytes blancs), lorsque la glycémie est haute. La libération d’insuline favorise ce mécanisme.
La consommation de sucre provoque donc naturellement le stockage de graisse, mais sa consommation excessive est aussi à l’origine de nombreux dysfonctionnements qui modifient le comportement alimentaire.
- Les pics et chutes rapides de la glycémie peuvent conduire à une sensation de faim et à des fringales, favorisant ainsi une consommation excessive de calories.
- La leptine, produite par les cellules adipeuses, et la ghréline produite par l’estomac, sont deux hormones impliquées dans la régulation de l'appétit et du métabolisme énergétique. La leptine signale la satiété et la disponibilité des réserves de graisse, tandis que la ghréline stimule l'appétit en indiquant un état de faim. Le sucre en excès peut influer de manière négative sur ces hormones, et la modification de leur production conduire à une sensation persistante de faim et à une suralimentation.
Aussi, la consommation excessive de sucre est associée à un stockage des graisses particulier : l’augmentation de la graisse viscérale, stockée autour des organes de la cavité abdominale. Cette accumulation de graisse abdominale est liée à un risque accru de maladies métaboliques.
Intestin et sucre
La consommation excessive de sucre modifie l'équilibre de la flore intestinale. On sait qu’une alimentation riche en sucre peut favoriser la croissance de certaines bactéries au détriment d'autres, entraînant un déséquilibre.5 La prolifération de champignons tels que Candida albicans ou de bactéries méthanogènes telles que le Methanobrevibactere ont été reliés à la consommation de sucre.6
Ces champignons et bactéries, lorsque leur population est excessive, peuvent devenir pathogènes. Une alimentation pauvre en glucides raffinés et sucres rapides permet un meilleur équilibre de la flore intestinale. 7
Les perturbations du microbiote peuvent contribuer à divers problèmes gastro-intestinaux et métaboliques. La paroi intestinale peut en effet être endommagée suite à un microbiote déséquilibré par les effets du sucre8. Une alimentation riche en fibres et en nutriments, et pauvre en sucre, est indispensable pour maintenir un microbiote équilibré.
Effets du sucre sur le cerveau
La consommation de sucre a des effets sur le cerveau, à court terme d’abord, et si elle est excessive, ses effets peuvent être délétères à plus long terme. L’ingestion de sucre influence en effet divers processus cognitifs, émotionnels et neurochimiques.
Plaisir et dépendance
La consommation de sucre stimule immédiatement la libération de dopamine, un neurotransmetteur associé à la récompense et au plaisir. Une sensation de satisfaction indispensable à notre survie au départ, qui aujourd’hui peut être dangereuse dans un monde ou le sucre est présent dans une quantité et qualité bien différente de ce que l’on trouve dans la nature.
C’est particulièrement cette stimulation de la dopamine par l’ingestion de sucre qui contribue aux comportements alimentaires compulsifs.9Un cycle de dépendance peut se créer car une deuxième consommation de sucre égale à la première ne permet pas d’atteindre le même niveau de satisfaction dopaminergique. C'est par cet effet qu'une consommation accrue est recherchée pour maintenir les niveaux de plaisir et de récompense.
Un fonctionnement cérébral altéré sur le long terme
La consommation élevée de sucre peut affecter la mémoire et l'apprentissage, en particulier en perturbant le fonctionnement de l'hippocampe.10
La résistance à l'insuline cérébrale, associée à une consommation excessive de sucre sur le long terme, peut également affecter le cerveau.11 Les cellules cérébrales deviennent moins sensibles à l'insuline, entraînant des problèmes de régulation du glucose dans le cerveau et un fonctionnement altéré.
La consommation excessive de sucre sur le long terme peut augmenter le stress oxydatif dans le cerveau, ce qui peut endommager les cellules et contribuer au vieillissement prématuré du cerveau.12
Effets du sucre sur comportement
La consommation de sucre influence les réponses émotionnelles et comportementales à travers divers mécanismes physiologiques, dont la régulation de l’équilibre en neurotransmetteurs.
En premier lieu, les fluctuations de la glycémie liées à la consommation de sucre peuvent contribuer à des variations de l’humeur, du niveau de bien-être ou de l'anxiété. Si l’effet immédiat de l’augmentation de la glycémie est le bien-être et la satisfaction, en cas de dérégulation de la glycémie, cet effet sera rapidement suivi de l’effet contraire. En effet, le maintien d’une glycémie stable sans trop de pics est garant de notre bien-être mental. Plus les variations de la glycémie sont importantes, plus l’humeur et le niveau de bien-être semblent être affectés.13
Cela s’explique non seulement par la sécrétion de dopamine, qui augmente et diminue en même temps que la glycémie, mais aussi par la sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur apaisant, elle aussi influencée par la quantité de sucre ingérée.14 Cela explique que l’hypoglycémie puisse conduire à des états de tristesse et d’irritabilité. Les états anxieux et la déprime peuvent donc être influencés par la consommation de sucre.
Aussi, le stress oxydatif cérébral induit par une consommation excessive de sucre à long terme nuit à la santé mentale.15 Une étude menée auprès de 8 000 personnes a montré que les hommes qui consommaient 67 g ou plus de sucre par jour étaient 23 % plus susceptibles d’être déprimés que les hommes qui en consommaient moins de 40 g par jour.16 Et une autre étude portant sur plus de 69 000 femmes a démontré que celles ayant une alimentation riche en sucre présentaient un risque significativement plus élevé de déprime que celles ayant les apports les plus faibles.17
Chez les enfants, le constat est le même dans une étude sur le lien entre l’humeur négative et la consommation de boisson sucrée chez 1300 enfants âgés de 7 à 17 ans.18
Des effets sur le sommeil ?
La consommation excessive de sucre peut avoir des implications sur la qualité du sommeil, influençant divers mécanismes physiologiques et contribuant à des problèmes associés.
Des études ont montré une corrélation entre la consommation excessive de sucre et une qualité de sommeil détériorée. Une étude précise qu’un taux de sucre ajouté dépassant 10 % des apports caloriques nuit au sommeil.19
- Diverses hypothèses permettent d’éclairer cet impact négatif.
- L’impact sur la sérotonine qui régule le sommeil et de l'humeur.
- L’hypoglycémie nocturne pouvant perturber le sommeil et provoquer des réveils.
- La stimulation de la dopamine provoque une sensation d'énergie et peut rendre difficile l'endormissement.
- Les problèmes digestifs
Impact cardio-vasculaire
Les régimes riches en sucres peuvent conduire à des taux élevés de triglycérides et de sucre sanguin. Des facteurs qui impactent la santé cardio-vasculaire. La consommation excessive de sucre, et en particulier dans les boissons sucrées, a été associée à de nombreux facteurs de risques.20
Une étude portant sur plus de 25 000 adultes a révélé un lien entre la consommation de sucre ajouté et le risque de développer des problématiques cardio-vasculaires.21
L’accumulation des triglycérides dans le système sanguin est influencée par la consommation de sucre. Le foie transforme le glucose en triglycérides (graisses) qui sont ensuite acheminés vers différentes parties du corps. En cas de surconsommation de sucre, une surproduction de graisse va circuler sans être utilisée. C'est cette accumulation qui est dangereuse à de nombreux points de vue.
Les méfaits sur la peau
Une consommation excessive de sucre est néfaste pour la peau à différents niveaux.
La consommation excessive de sucre est source de déshydratation, et potentiellement de carences nutritionnelles, si une trop grande par de l’alimentation est remplacée par des glucides raffinés. Ainsi, la consommation de sucre va impacter la peau, mais aussi celle des ongles et des cheveux. Et ceci de différentes manières. Par exemple, l’hydratation de la peau est intimement liée à sa microcirculation sanguine, et les déséquilibres du microbiote intestinal eux sont en lien avec le microbiote cutané qui joue un rôle dans de nombreuses affections.
Vieillissement
Au niveau cutané, le glucose et le fructose sont naturellement présents dans le collagène et l'élastine, ou ils produisent des produits finaux de glycation avancée ou « AGE ». Ce processus de vieillissement normal est accéléré dans tous les tissus du corps lorsque le taux de sucre est élevé.22
Les produits de glycation créés par le sucre altèrent la structure du collagène et l'élastine. Cela peut contribuer à la perte d'élasticité et à l'apparition des rides. D’autre part, la glycation est liée au stress oxydatif associé au vieillissement cutané.23 Enfin, elle peut altérer la fonction barrière de la peau, compromettant sa capacité à retenir l'hydratation et à se protéger contre les agressions extérieures.
Acné
Une alimentation riche en glucides raffinés, notamment en aliments et boissons sucrés, a été associée à un risque plus élevé de développer de l’acné. Une augmentation de la sécrétion d'hormones androgènes et de la production de sébum ont été liées à une consommation de sucre excessive.24 Ces deux facteurs jouent un rôle dans le développement de l’acné.
Les régimes à faible indice glycémique sont associés à un risque réduit d’acné, tandis que les régimes à indice glycémique élevé sont liés à un risque d’acné plus élevé25. Une étude portant sur plus de 24 000 participants a révélé que la consommation de produits gras et sucrés, de boissons sucrées et de lait est associée à l’acné chez les adultes.26
Une alimentation équilibrée, riche en fibres et pauvre en aliments raffinés et sucres ajoutés est protectrice de la peau.
Les articulations souffrent aussi des excès
La consommation excessive de sucre peut également avoir des répercussions néfastes sur les articulations, car au-delà des effets vus précédemment tels que le stress oxydatif ou les AGE, qui peuvent affecter le cartilage. Une glycémie trop élevée contribue à des niveaux élevés d'acide urique potentiellement dangereux pour les articulations.
La décomposition des sucres peut conduire à la formation d'acide urique dans le corps. Des niveaux élevés d'acide urique dans le sang peuvent aboutir à une accumulation et cristallisation d’acide urique dans les articulations. Touchant le gros orteil, cela peut s’étendre à toutes les articulations et détériorer le cartilage. Les boissons sucrées étant le facteur le plus aggravant sont selon une étude27.
Conclusion
Pour conclure, la consommation de sucre en excès est globalement nocive pour l’organisme. Ce sont les boissons sucrées et les sucres ajoutés qui sont les plus montrés du doigt par les études menées sur des dizaines de milliers de personnes. Le corps humain étant fait pour boire de l’eau, les calories ingérées avec les boissons sucrées (naturelles ou artificielles) n’entraînent pas de sensation de satiété, et elles produisent un pic de glycémie important. Les plats et sauces salés qui contiennent des sucres sont également visés, car ils s’ajoutent à la consommation de produits sucrés.
Sources
1 - Physiologic Insulin Resensitization as a Treatment Modality for Insulin Resistance Pathophysiology, international journal of molecular sciences, 2022
2 - Consumption of sugar and sugar-sweetened foods and the risk of pancreatic, American journal of clinical nutrition, 2006
3 - The Impact and Burden of Dietary Sugars on the Liver, hepatology communications, 2023
4 - The Dose Makes the Poison: Sugar, Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 2020
5 - Archaea and fungi of the human gut microbiome: correlations with diet and bacterial residents, PloS One, 2013
6 - The Influence of Candida spp. in Intestinal Microbiota; Diet Therapy, the Emerging Conditions Related to Candida in Athletes and Elderly People, Update in Geriatrics, 2020
7 - The dietary modification and treatment of intestinal Candida overgrowth – a pilot study, Journal de Mycologie Médicale, 2018
8 - Sugars and Gastrointestinal Health, Clinical gastroenterology and hepatology, 2022
9 - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neuroscience and biobehavioral revue, 2008
10 - Impact of sugar on the body, brain, and behavior, Frontiers in bioscience, 2018
11 - Brain insulin resistance, Nature Reviews Neurology, 2018
12 - Insulin Resistance and Oxidative Stress in the Brain: What’s New?, International Journal of Molecular Sciences, 2019
13 - Does Glycemic Variability Impact Mood and Quality of Life?, Diabetes Technology & Therapeutics, 2012
14 - Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults, The American Journal of Clinical Nutrition, 1988
15 - The depressogenic potential of added dietary sugars, Medical hypotheses, 2020
16 - Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder, scientific report, 2017
17 - High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative, The american journal of clinical nutrition, 2015
18 - Sugar-Sweetened Beverages and Depressive and Social Anxiety Symptoms Among Children and Adolescents Aged 7–17 Years, Stratified by Body Composition, frontiers in nutrition, 2022
19 - Relationship Between Added Sugar Intake and Sleep Quality,American Journal of Lifestyle Medicin, 2022
20 - Fructose Metabolism and Relation to, Journal of Nutrition and Metabolism, 2015
21 -Associations Between Added Sugar Intake and Risk.., Frontiers in Nutrition, 2020 ,
22 - Nutrition and aging skin: sugar and glycation, clinics in dermatology, 2010
23 - Research Advances on the Damage Mechanism of Skin Glycation and Related Inhibitors, Nutrients, 2022
24 - Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris, Advances in Dermatology and Allergology, 2016
25 - Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment, American Journal of Clinical Dermatology , 2021
26 - Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors, JAMA Dermatology, 2020
27 - Sugary drinks, fruit, and increased risk, BMJ, 2008
