Collagène et prise de poids : le vrai du faux

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Le collagène est une source d'acides aminés particulièrement bénéfique pour de nombreux tissus du corps. Tantôt on le présente comme favorisant la prise de poids ou tantôt comme un atout pour maigrir. Nous faisons ici le point pour comprendre de quelle manière il peut intervenir sur le poids.

Collagène et prise de poids

Le collagène est une protéine fibreuse qui constitue une partie importante des tissus conjonctifs du corps, tels que la peau, les os, les tendons et les ligaments. Il est principalement composé de chaînes polypeptidiques, de longues séries d'acides aminés. Composé d’acides aminés caractéristiques, il est particulièrement riche en glycine, proline et hydroxyproline.

Le collagène est devenu un produit très populaire. Tout le monde connaît ses bienfaits sur la beauté de la peau, des cheveux et des ongles. Certains savent aussi que c’est un constituant important des articulations. Beaucoup de coachs et sportifs lui donnent une place importante car il sert à la construction des protéines qui constituent les muscles.

Il est donc légitime de se poser la question de savoir si le collagène impacte la prise de poids dans un sens ou dans l’autre.

Des calories qui ne font pas grossir 

Le collagène est une protéine maigre. Il fournit des calories sans apporter de graisses, ni de sucres. La consommation de collagène n'ajoute donc pas de calories excessives à l'alimentation. Son rôle principal est de fournir une structure et un soutien aux différents tissus qu'il nourrit plutôt que de servir de source d'énergie pour le corps.

C'est pourquoi la consommation de collagène ne se traduit pas nécessairement par une prise de poids.

Les protéines favorisent la prise de masse musculaire mais pas la graisse

Les protéines jouent un rôle crucial dans la synthèse musculaire. Consommées en quantités significatives, elles permettent même de favoriser la prise de masse musculaire. C’est pourquoi elles sont très populaires chez les sportifs.

Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines n'engendrent pas une accumulation de masse grasse. Elles contribuent à l'augmentation de la masse musculaire sans générer une augmentation des graisses corporelles.

Or le collagène est constitué d'acides aminés dont l’organisme se sert pour synthétiser les protéines. Lui aussi ne favorise pas la masse graisseuse et ne provoque pas de prise de poids, ce qui a été confirmé par plusieurs études scientifiques1.

C’est pourquoi le collagène est un allié précieux pour les sportifs, les seniors et toute personne ayant besoin de protéines corporelles nécessaires à leur masse musculaire. Il peut donc potentiellement influencer la prise de poids en faveur des muscles, mais sans favoriser la masse grasse, ce qui permet de conserver un IMC santé. 

Collagène pour maigrir ? 

Le collagène est constitué de peptides, qui sont des chaînes d'acides aminés dont l’organisme se sert pour constituer ses protéines. Étant donné que les régimes amincissants font la part belle aux protéines, il est légitime de se demander si le collagène aide à maigrir.

Les protéines dans les régimes 

Les protéines végétales bio sont mises en avant dans de nombreux régimes en raison de leur efficacité sur la sensation de satiété qui permet de réduire l'apport calorique sans difficulté. Cependant, un apport en protéine trop important dans l'alimentation est dangereux sur le long terme car déséquilibré. De plus, les régimes hyperprotéinés visant une perte de poids ultrarapide créent un changement radical de l'alimentation. Ils engendrent souvent des frustrations alimentaires et un état corporel altéré qui mènent à reprendre du poids rapidement. On préférera augmenter la ration de protéines au sein d'une alimentation équilibrée, pauvre en graisses et sucre et riche en fibres, tout en s'accordant des écarts “plaisir”. Une perte de poids plus douce, de nouvelles habitudes saines et sans frustration sont les clés d'un régime réussi. Le collagène peut être un atout de choix au sein d'un tel régime.

Effet rassasiant

L'augmentation du pourcentage de protéine ingéré augmente la sensation de satiété, particulièrement au sein d'un régime riche en fibres. Les protéines ont montré être le macronutriment fournissant la sensation de satiété la plus forte dans des études,2 et l'enrichissement de l'alimentation en protéine et en fibres a d'excellents résultats sur la satiété3. Il est donc cohérent d’intégrer le collagène au sein d'un régime équilibré riche en fibres.

Protéines et grignotage 

Un apport suffisant de protéines pendant les repas limite aussi les envies de grignotage dans les heures qui suivent. L'apport en collagène peut donc influer indirectement sur le besoin de grignoter entre deux repas. Or, on sait que le grignotage est un élément très important favorisant la prise de poids.

Conclusion 

L'apport en protéines est favorable au maintien d'un poids santé. Il permet de conserver ou augmenter la masse musculaire. Avoir un apport complémentaire en collagène marin ou collagène végétarien dans le cadre d'une alimentation équilibrée permet à l’organisme d’avoir des éléments pour fabriquer ses propres protéines, notamment au niveau des muscles. Il est notamment intéressant chez les personnes consommant peu de protéines animales. D’autre part, on ne peut pas considérer qu’il fasse grossir, car il ne favorise pas la masse grasse. Enfin, pour ceux qui veulent limiter la prise de poids, il peut être utile dans un maintien de son poids de santé, car les protéines ont un effet rassasiant et limitant les envies de grignotage.

Sources

1 - The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review, Amino acids, 2021

2 - Hunger and Satiety, Journal of the academy of nutrition and dietetics, 1998

3  - Effect of fiber and protein-enriched pasta formulations on satiety-related sensations and afternoon snacking in Italian healthy female subjects,  Physiology & Behavior, 2018

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