Le magnésium est indispensable à l’organisme, en particulier pour le système nerveux et le métabolisme énergétique. Pourtant, l'étude française SU.VI.MAX menée sur 5 448 personnes, révèle que 77 % des femmes et 72 % des hommes ont des apports alimentaires en magnésium inférieurs aux apports alimentaires recommandés. Ajoutons à cela que le stress est un gros consommateur de magnésium. Résultat : nombreux sont ceux qui se tournent vers les compléments alimentaires. Mais devant le nombre de formules proposées, une question se pose : quel est le meilleur magnésium ? Cet article fait le point sur les études scientifiques pour répondre à cette question. Vous verrez que parmi les formes les plus performantes, chacune a une indication spécifique pour chaque situation.
Les meilleurs magnésiums ont des formes assimilables
Quand on cherche à se supplémenter en magnésium, la première question à se poser est : est-ce qu’il est assimilable ? En effet, le premier objectif d’un magnésium est qu’il apporte… du magnésium et ce de manière efficace. Certaines formes sont très peu biodisponibles. Dans ce cas, le magnésium ingéré est évacué par les selles ; il ne passe pas bien la barrière intestinale pour être assimilé dans le sang. Nombre de formulations ne sont pas efficaces pour se recharger en ce précieux minéral. C’est notamment le cas du magnésium oxyde, communément appelé « magnésium marin ». Mais c’est aussi le cas du carbonate et du sulfate de magnésium, des formes utilisées dans de nombreux produits sur le marché.
Il existe aussi tout un ensemble de formes qui sont moyennement biodisponibles, comme le chlorure, l’aspartate ou le lactate. Un magnésium bien assimilable, c’est un magnésium qui se retrouve dans le sang pour pouvoir être disponible pour les cellules. C’est comme cela qu’il peut exercer ses bienfaits sur l’organisme : système nerveux, énergie, muscles, os…
Les meilleurs magnésiums en terme d’assimilation sont : bisglycinate, malate, taurinate, thréonate, glycérophosphate et citrate. C’est parmi ces formules que vous devez choisir pour recharger votre organisme.
Mais d’autres critères rentrent en ligne de compte, en particulier la tolérance digestive qui est inégale dans ces différentes formes.
Nous ne conseillons pas le glycérophosphate. Même s’il est bien assimilé et toléré, il apporte une quantité significative de phosphates. Or on en trouve en quantité déjà importante dans l’alimentation et les boissons transformées. Un excès de phosphates alimentaires, en particulier ceux ajoutés sous forme d'additifs, peut poser des problèmes pour la santé.
Les formes bien tolérées au niveau digestif
Nombre d’utilisateurs se plaignent que le magnésium provoque des inconforts digestifs, en particulier sur les intestins. Là encore toutes les formes ne sont pas égales sur leur impact : le sulfate, le citrate, le chlorure et l’oxyde (marin), sont ceux qui causent le plus de perturbations.
Vous trouverez le détail dans notre article Quel magnésium prendre
Ainsi, les formes de magnésium assimilables précédemment évoqués sont aussi très bien tolérées, mis à part le citrate. Il est réservé aux personnes souhaitant un magnésium assimilable avec un effet laxatif.
Liste des meilleurs magnésiums
Ainsi, les meilleurs magnésiums, les plus assimilables, tolérés et exempts de phosphates sont : bisglycinate, malate, taurinate, thréonate. Chacune de ces formes est efficace pour profiter des bienfaits du magnésium, tout en ayant un minimum de risques d’avoir des effets indésirables sur la digestion.
Cependant, chacune a des spécificités qui lui sont propres, qui sont liées à la molécule avec laquelle le magnésium est chélaté. L’acide malique n’a pas les mêmes propriétés que l’acide thréonique. Nous voyons cela en détail ci-après.
Propriétés spécifiques de chaque forme
Découvrons désormais les spécificités des meilleurs magnésium.
Bisglycinate
Le magnésium bisglycinate a une assimilation intestinale élevée. En effet, la glycine utilise une voie de transport actif, impliquant les canaux cellulaires utilisés pour l’absorption des acides aminés. Dans le sang, il a une forte affinité avec les cellules musculaires, osseuses, tendineuses et nerveuses. C’est le meilleur magnésium pour relâcher et fortifier les muscles, les tendons et les os. Il franchit aussi modérément la barrière hémato-encéphalique, lui permettant d’agir sur les récepteurs NMDA et GABA : c’est pour cette raison qu’il participe à la relaxation nerveuse et qu’il est indiqué pour les personnes stressées et fatiguées.
Malate
Le malate a aussi une très bonne biodisponibilité. Il agit avec la plupart des cellules, car il est utilisé dans le cycle de Krebs pour produire de l’énergie ATP. Ainsi, il aide à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie, augmentant ainsi la vitalité et réduisant la fatigue. D’autre part, il a une affinité particulière avec les muscles, agissant sur les tensions et sensibilités musculaires. Enfin, il favorise le métabolisme en stimulant la production de bile, utile pour la digestion des graisses et l’écosystème intestinal.
Taurinate
Le taurinate, en réalité acétyl-taurinate, est un magnésium lié à de la taurine. Sa faculté à traverser les membranes cellulaires lui permet d’avoir une biodisponibilité élevée. Il a une affinité particulière avec les cellules musculaires, en particulier celles du cœur. D’autre part, il agit fortement sur la transmission nerveuse et l’équilibre électrolytique. C’est pourquoi, on peut le considérer comme le meilleur magnésium pour le cœur (rythme cardiaque, contractilité et influx nerveux), mais aussi pour tout ce qui concerne les sensibilités nerveuses et musculaires.
Thréonate
Cette nouvelle forme est disponible en Europe sous l’appellation Magtein®, un magnésium thréonate breveté. Le thréonate est un dérivé de la vitamine C et de l’oméga-3 DHA. Il a la particularité d’utiliser les transporteurs de glucose pour franchir le cerveau. Autrement dit, il utilise les transporteurs les plus nombreux et les plus performants pour passer dans le cerveau. Il peut ainsi agir sur les récepteurs NMDA et GABA pour agir sur la relaxation et sur la plasticité cérébrale, c'est-à-dire la communication entre les neurones. Mais son action ne s’arrête pas là : il a la faculté de pénétrer directement les neurones avec le même type de transporteur, favorisant une bonne densité synaptique, un facteur déterminant pour avoir des fonctions cognitives optimales. C’est pourquoi le magnésium l-thréonate Magtein® est le meilleur magnésium pour la potentialisation de toutes les facultés intellectuelles : mémoire, concentration, apprentissage, raisonnement.
Meilleurs magnésiums pour chaque situation
Manque de magnésium
Vous manquez de magnésium ? La meilleure option est de prendre du bisglycinate. C’est la forme la plus concentrée parmi les formes assimilables. C’est le magnésium général par excellence :
- idéal en usage quotidien pour un large public, sans besoins spécifiques
- il dispose d’une bonne tolérance digestive
Fatigue
La formule que vous choisirez dépend du type de fatigue que vous éprouvez :
- Physique : taurinate ou malate
- Nerveuse, liée au stress : bisglycinate
- Mentale, intellectuelle : thréonate
Muscles
Là encore, cela dépend de vos besoins :
- Tensions musculaires (crampes, contractures, spasmes, tressautement de paupière…) : bisglycinate
- Hypersensibilités nerveuses et musculaires (nerf sciatique, tête, bas ventre chez les femmes…) : taurinate ou malate
Nutrition musculaire, tendineuse et osseuse
Afin de favoriser la nutrition de ces 3 tissus, la forme à privilégier est le bisglycinate. Sportifs, enfants, séniors trouveront un soutien pour développer et entretenir leurs muscles et tendons, ainsi que la minéralisation osseuse.
Performances cognitives
Pour optimiser ses performances intellectuelles et cognitives (mémoire, concentration, attention, apprentissage), le meilleur magnésium est le thréonate. Cette formule spécialisée pour le soutien des fonctions cérébrales est idéale pour les étudiants, les actifs et les séniors.
Équilibre psychologique et émotionnel
En période de fragilité émotionnelle ? Le meilleur magnésium pour favoriser la sérénité et pour se sentir plus paisible est le thréonate.
Nuits apaisées
Besoin d’un coup de pouce pour des nuits calmes et apaisées ? Là encore, le théronate est le choix le plus judicieux.
Santé cardiaque
Vous recherchez un magnésium qui a des effets positifs sur le cœur ? Prenez le taurinate, car il influe sur les fonctions cardiaques de par son effet sur le rythme et la contractilité du cœur, ainsi que sur l’influx nerveux. Il n’est pas contre-indiqué avec la prise de médicaments pour l’arythmie ou l’hypertension.
Meilleur magnésium pour les sportifs
Enfin, abordons le sujet du sport. Quel magnésium pour quelle situation ?
- Énergie physique, endurance et force musculaire : taurinate
- Récupération, détente des tensions musculaires : bisglycinate ou malate
- Hydratation, équilibre électrolytique : taurinate
- Nutrition tendineuse et musculaire : bisglycinate
- Concentration et réactivité pendant l'effort : thréonate
Conclusion
À la question de savoir quel est le meilleur magnésium, la réponse se décompose en 3 parties. Premièrement, il faut déjà qu’il soit bien assimilable par l’organisme pour apporter le minéral de manière performante. Deuxièmement, il doit être bien toléré au niveau digestif. Cela restreint déjà les meilleurs magnésiums à une liste de 4 formes ! Enfin, il faut savoir quelle formule est la plus adaptée à vos besoins, car chaque forme a des propriétés spécifiques. Par exemple, le thréonate est plus adapté pour les facultés cognitives et le bisglycinate convient mieux pour les tensions musculaires.
Sources :
Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, 2003
Type of Magnesium Salt and Formulation Solubility Determines Bioavailability of Magnesium Food Supplements, 2020
Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?, 2019
Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994
Bioavailability of magnesium from different pharmaceutical formulations, 2011
Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements, 2019
Neurobehavioral and biochemical effects of magnesium chloride (MgCl2), magnesium sulphate (MgSO4) and magnesium-L-threonate (MgT) supplementation in rats: A dose dependent comparative study, 2019
