Caroténoïdes : bienfaits et dangers

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Apportés par l’alimentation par les végétaux, dont les algues, et certains animaux, les caroténoïdes se retrouvent dans différentes parties du corps avec des rôles particuliers. Ils sont protecteurs de la peau, des cheveux, et bien plus encore. Quels sont les bienfaits des caroténoïdes ? Présentent-ils des dangers ? Les réponses dans cet article.

Caroténoïdes, qu’est ce que c’est ?

Les caroténoïdes sont une famille de pigments responsables entre autre de la coloration jaune, orange et rouge chez certains végétaux et animaux. Les flamants roses, les carottes et notre bronzage n’auraient pas les mêmes teintes sans leur présence. Plus de 1000 de ces molécules liposolubles ont été identifiées à ce jour. Ils sont classés en deux sous-familles : les carotènes et les xanthophylles. Les carotènes sont composés de carbone et d’hydrogène, et les xanthophylles de carbone et d’oxygène. Dans le monde végétal, ils servent à la photosynthèse durant laquelle ils permettent à la fois de collecter la lumière et de protéger la plante de l’impact des UVs.

Les carotènes

Les carotènes se trouvent dans les végétaux. Parmi les caroténoïdes les plus importants reconnus pour leur impact sur l'organisme, on trouve le bêta-carotène, à l’origine des teintes oranges à rouges de nombreux végétaux, et le lycopène, responsable de la teinte rouge de la tomate. Les caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène, sont des précurseurs de la vitamine A. Les bienfaits de ces caroténoïdes ont été validés par les autorités Européennes.

Les xanthophylles

Dans certaines espèces de fleurs, d'algues et de crustacés, on trouve des composés appelés xanthophylles. Ils sont responsables de la teinte rouge des homards et des crevettes après cuisson, et dissimulent la couleur verte de la chlorophylle dans les algues brunes. Environ quinze types de xanthophylles ont été répertoriés, parmi lesquels les plus célèbres sont l'astaxanthine, la lutéine et la zéaxanthine. Cette dernière est spécifiquement associée à la coloration du jaune d'œuf : plus un œuf contient de la lutéine, plus son jaune est intense. Les bienfaits de ces caroténoïdes ont été validés par de nombreuses études..

famille carotenoides

Bienfaits des caroténoïdes

Précurseurs de la vitamine A, ils sont indispensables dans de nombreuses fonctions de l’organisme.

Bienfaits généraux

Les caroténoïdes tels que le bêta-carotène sont convertis dans le foie et d'autres tissus en vitamine A (rétinol) selon les besoins de l’organisme. La vitamine A exerce de nombreux rôles dans le corps humain. Elle contribue au maintien de muqueuses saines, première ligne de défense contre les agressions externes. Elle favorise une peau normale en participant à la régulation de la croissance et de la différenciation cellulaires.

Dans la vision, la vitamine A participe à la production de la rhodopsine, un pigment visuel de la rétine indispensable pour une vision normale 1. Ainsi, elle contribue à maintenir une bonne vision.

De plus, la vitamine A joue un rôle crucial dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Elle intervient dans la différenciation et la prolifération des lymphocytes. La vitamine A est nécessaire à l'organisme pour maintenir une réponse immunitaire appropriée face aux agressions externes. Les références nutritionnelles de la population (RNP) en matière de vitamine A est de 650 µg à 750 µg par jour pour les adultes. 60 % des apports devraient être obtenus à partir de caroténoïdes.

Rôles particuliers

Chaque caroténoïde possède des bienfaits particuliers liés à leur présence dans différents tissus.  

Carotènes et bronzage

Les carotènes contribuent au maintien d’une peau normale, on les appelle aussi provitamine A pour leur rôle de précurseur de la vitamine A.  Le bêta carotène aide à la production de mélanine2, mais l'accumulation des caroténoïdes dans la peau, dont le bêta carotène est protectrice contre les UVs, à la fois par son action de filtre et par son aspect anti oxydant cutané3.

Lutéine, un pigment de l’œil

La lutéine est présente dans la rétine humaine essentiellement dans la macula, où la lumière la plus intense est reçue. Le pigment filtre la lumière de faibles longueurs d’onde pour protéger la macula et la rétine. La lutéine travaille de concert avec la zéaxanthine.

Zéaxanthine, yeux et peau

La zéaxanthine se retrouve dans la rétine humaine tout comme la lutéine où elle sert de filtre à la lumière bleue. Ce pigment se retrouve aussi dans la peau où elle agit comme anti-âge cutané.

Toutes les lutéine/zéaxanthine ne se valent pas. Une étude d’importance publiée dans Nutrients indique qu’un ratio précis de lutéine et zéaxanthine est nécessaire afin de permettre une synthèse optimale de mésozéaxanthine par l'organisme, un autre pigment très protecteur synthétisé dans l’œil. Il convient de prendre 10 mg de lutéine pour 2 mg de zéaxanthine 4, soit un ratio 5 :1.

Astaxanthine, un caroténoïde à action large

L’astaxanthine a une valeur ORAC (indice mesurant la capacité antioxydante d’un aliment) très élevée 6. Elle exerce une action anti-âge sur différents tissus, y compris la peau.  

Lycopène et muqueuse de la prostate

Le lycopène est le caroténoïde le plus abondant dans l’organisme humain, on le retrouve notamment dans le foie, les surrénales, la prostate et les testicules (6)

Dangers des caroténoïdes

En général, les caroténoïdes présents dans l'alimentation ne présentent pas de dangers significatifs. Cependant, des niveaux excessifs de certains caroténoïdes en compléments ont montré pouvoir entraîner des effets secondaires indésirables. L'un des principaux risques associés à une consommation excessive de caroténoïdes, et en particulier de bêta-carotène, est la caroténodermie, qui se manifeste par une coloration jaunâtre ou orangée de la peau. Cela peut se produire chez les personnes qui consomment de grandes quantités d'aliments riches en caroténoïdes, comme les carottes, les patates douces ou les abricots, sur une période prolongée. Cette coloration cutanée disparaît généralement lorsque la consommation de caroténoïdes est réduite.

Des études ont suggéré que des suppléments de bêta-carotène à doses élevées pourraient augmenter le risque de certains problèmes de santé, notamment le cancer du poumon chez les fumeurs et les personnes exposées à de fortes concentrations de polluants atmosphériques. Si les conclusions restent sujettes à débat, on évitera des supplémentation longues ou à forte dose chez les fumeurs et personnes exposées à une pollution importante, dans un milieu industriel par exemple. C’est le principal danger connu du bêta-carotène, les autres caroténoïdes.

Sources alimentaires

Bêta-carotène

On le trouve en quantités importante dans les algues (kombu, wakamé, etc) et les fruits et légumes orangés (carottes, patate douce, poivrons, mangues, melons, etc), mais aussi dans l’épinard, la laitue, le chou frisé, etc. On le trouve aussi dans l’œuf et le beurre. La présence de matière grasse facilite son absorption.

Le bêta-carotène en complément alimentaire peut être extrait d’algues.

Lutéine

On trouve la lutéine dans les végétaux jaunes et vert foncé. Le chou frisé, les épinards, les courges et le brocoli en sont des sources intéressantes. On la trouve aussi dans les petits pois, le maïs et le jaune d’œuf enrichi. En complément alimentaire, la lutéine est extraite de l’œillet d’Inde. Combiner lutéine et zéaxanthine est intéressant car les deux molécules se potentialisent.

Zéaxanthine

Les principales sources de zéaxanthine sont  le chou frisé, l’épinard, les feuilles de navet, le cresson et les pois. On la trouve également dans le kaki, la mandarine, le maïs et l’œuf. En complément alimentaire, la zéaxanthine est issue du calendula.

Lycopène

On le trouve dans les végétaux rouges et surtout dans la tomate. Séchées, en conserve, en sauce, cuites et crues, dans cet ordre d’importance, mais aussi dans la goyave, la pastèque, la papaye, le pamplemousse  et le poivron. Le lycopène en complément alimentaire est fabriqué à partir d'extraits de tomates.

Astaxanthine

On trouve l’astaxanthine dans les salmonidés, qui sont des poissons à la chaire rouge, le saumon rouge sauvage en tête, la truite arc-en-ciel et le saumon argenté ensuite. Ce caroténoïde est également présent dans certains crustacés dont le krill, le homard, la crevette et le crabe.

En complément alimentaire, l’astaxanthine est principalement extraite de l’algue Haematococcus pluvialis, qui contient 4 % d’astaxanthine. Les poissons riches en astaxanthine contiennent souvent des métaux lourds, les compléments alimentaires se révèlent alors une alternative plus fiable.

carotenoides schemas.

Conclusion

Les caroténoïdes sont des alliés précieux de la santé en tant que précurseurs de la vitamine A et pour leurs propriétés propres. Une alimentation diversifiée riche en fruits et légumes est indispensable pour en obtenir les bienfaits.  Si les risques pour les fumeurs sont à prendre en compte, la supplémentation est bénéfique pour les autres publics pour des besoins allant de la préparation de la peau au bronzage au maintien d’une vue normale.

 Sources

1 - Vitamin A activates rhodopsin and sensitizes it to ultraviolet light, 2011

2 - Using a Topical Formulation of Vitamin D, systematic review, Cells, 2023

3 - Skin Protection bySkin Protection by Carotenoid Pigments Carotenoid Pigments, International journal of molecular science, 2024

4 - Lutein and Zeaxanthin and Their Roles, Małgorzata Mrowicka, Nutrients 2022 Feb; 14(4): 827.

5 -  Carotenoids as natural antioxidants, Postepy higieny i medycyny doswiadczalnej, 2015

6 -  Lycopene: Chemistry, Biology, and Implications for Human Health. Nutrition Reviews, 2009

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