Bienfaits et effets secondaires du zinc

publié par Caroline Tamraz, calendar_month

Parfois méconnus du grand public, les effets du zinc sur notre santé ne sont pourtant pas négligeables. Cet oligo-élément essentiel entre en jeu dans de nombreux processus vitaux.

Zinc et santé : quels bénéfices et quels dangers ? Quels aliments en sont riches ? Comment bien se supplémenter ? On vous dit tout sur les propriétés du zinc, ses sources et la bonne utilisation des compléments alimentaires.
Le zinc est l’élément minéral le plus abondant dans le corps après le fer :

  • Présent à l’état de trace dans notre organisme, on y trouve 2 à 3 grammes par litre de sang [1] !
  • Sa concentration doit être constante et est finement régulée ; toute carence ou excès peut engendrer des dysfonctionnements physiologiques
  • D’où sa qualification « d’essentiel » [2].

Le zinc renferme donc pléthore de bienfaits pour notre santé.

Bienfaits et rôles du zinc dans l’organisme

En véritable chef d’orchestre, le zinc participe à plusieurs réactions cellulaires vitales, régissant des fonctions catalytiques, structurales et régulatrices [3].

Génome

Il intervient dans l’activité de 300 enzymes contribuant à : synthèse d’ADN, divisions cellulaires, croissance et développement normaux et dans le fonctionnement de 2000 facteurs de transcription régulant l’expression des gènes.

Immunité

Il intervient dans la stabilisation de la structure de la thymuline, hormone essentielle dans la différenciation des lymphocytes T cytotoxiques, favorisant une défense optimale.

Peau

Il joue un rôle majeur dans les phases de renouvellement protéique et de maintien de la peau, aidant à conserver une peau hydratée et nette [4].

Stress oxydatif

Allié de nos cellules, il les protège contre les radicaux libres, à l’origine du stress oxydant et de ses conséquences sur le vieillissement cellulaire De plus, le zinc contribue à maintenir un équilibre acido-basique physiologiquement normal.

Métabolisme et glycémie

Il intervient dans la synthèse et dégradation des protéines, glucides et lipides (dont la vitamine A), contribuant au maintien d’un métabolisme des macronutriments optimal.

Cerveau

Il contribue à la neurotransmission et au développement cérébral, permettant de maintenir des fonctions cognitives normales au fil du temps.

Vision

Sa concentration élevée dans la rétine et la choroïde assure une vision normale [5].

Hormones

Il stabilise la structure de protéines et d’hormones (récepteurs œstrogènes, vitamine D, insuline) et participe à la régulation de la testostéronémie. En ce sens, il participe au maintien d’un taux normal de certaines hormones et de certaines vitamines dans le sang,

Reproduction et fertilité

Élément essentiel de la formation, la maturation des spermatozoïdes et l’ovulation, il assure fertilité et reproduction normales [6].

Squelette

Il assure la santé des os et phanères (ongles, peau, cheveux) grâce à la synthèse de collagène et kératine, et au soutien du processus de renouvellement osseux [7].

Carences et conséquences associées au zinc

Origines d’un déficit

La source principale est la malnutrition, résultant d’un faible apport alimentaire ou d’une consommation d’aliments contenant une forme de zinc peu, voire pas absorbable par notre intestin.

Personnes à risque de déficit en zinc

Le déficit en zinc, par malnutrition essentiellement, n’épargne pas les pays industrialisés : de nombreuses personnes en sont sujettes. Ce groupe « à risque » requiert un rééquilibrage alimentaire et/ou une supplémentation. Le dosage du zinc sérique est une solution pouvant être suggérée par un médecin pour valider une carence en Zinc, avant dede complémenter ou de modifier les apports alimentaires.

Les situations à risque de carence, d’origine physiologique ou alimentaire, empêchent une bonne absorption intestinale du zinc [8] :

  • Malnutrition
  • Alcoolisme chronique
  • Inconforts intestinaux
  • Déséquilibre hépatique
  • Grossesse, allaitement
  • Régimes alimentaires particuliers

Phytates et zinc

Les légumineuses et les céréales sont riches en acide phytique, anti-nutriment se liant au zinc pour former des sels insolubles : les phytates. Ces derniers diminuent grandement l’absorption du zinc. Ainsi, les végétariens/liens requièrent un apport supérieur en zinc [9]. 

Pour éviter la chélation des minéraux aux phytates, il convient de privilégier des formes de minéraux déjà chélatés (bisglycinate), par rapport aux formes inorganiques (oxyde, sulfate,..).

Schéma phytates et zinc

Balance ionique et zinc

Les carnivores ne sont cependant pas épargnés ! En effet, le fer contenu dans la viande limite l’absorption du zinc par un mécanisme de compétition au niveau de leur absorption. Idem pour le Calcium et le Cuivre puisqu’ils ont une configuration chimique identique au zinc [10]. Le maître-mot reste… l’équilibre !

Schéma balance ionique et zinc

Histoire, origine et sources alimentaires du zinc

Histoire et origine

Le nanisme chez un jeune adulte vers 1960 a mis le zinc en lumière. La raison ? Une alimentation constituée de pain, de pommes de terres et de lait, représentation fidèle d’un tableau de malnutrition carencée en zinc. Le rééquilibrage et l’augmentation des apports en zinc ont permis de soutenir une croissance normale. [2]. On comprend mieux son importance macroscopique.

Sources alimentaires

Il est maintenant aisé d’en déduire les sources alimentaires. Viande et fruits de mer en sont la source principale. Il est également largement distribué dans le monde végétal : blé, pois chiches, noix de cajou et graines de courge en sont particulièrement riches [11].

Il est amusant de découvrir que les céréales du petit-déjeuner fortifiées en zinc constituent notre source végétale principale d’apport… pour le plus grand plaisir des enfants comme des adultes [12] !

Amateurs de chocolat noir vous ne serez pas déçus ! Il renferme 35% des valeurs nutritionnelles de référence recommandées [13].

Teneur des aliments en zinc

Besoins, dosage et forme galénique du zinc

Besoins et dosage

Environ 17% de la population mondiale est à risque de carence en zinc. Le besoin varie selon l’âge, la situation physiologique et le sexe [15].

Âge Dose quotidienne recommandée
Naissance à 6 mois 2 mg
7 à 12 mois 3 mg
Enfants (1 à 13 ans) 3 à 8 mg
Adolescents (14 à 18 ans) 9 mg (fille) et 11 mg (garçon)
Adultes 8 mg (femme) et 11 mg (homme)
Femmes enceintes et allaitantes 11-12 mg
Végétariens et végétaliens Dose quotidienne recommandée + 3-4 mg

La valeur nutritionnelle de référence (VNR, anciennement "AJR") est fixée à 10mg de zinc par jour. C'est la dose exacte d'une seule de nos gélules.

Forme galénique

Présent dans pratiquement toutes les multivitamines et nutraceutiques à base de minéraux, le zinc s’y trouve à l’état chélaté, favorisant sa meilleure absorption. On retrouve plusieurs formes où il est lié à un groupement différent : gluconate, sulfate, acétate, picolinate… et bisglycinate qui est la formulation que nous avons choisie chez Dynveo.

Pourquoi ? Car sous cette forme, le zinc possède la meilleure biodisponibilité c’est-à-dire qu’il bénéficie d’une meilleure absorption intestinale, entraînant une plus grande concentration dans le sang, donc une quantité supérieure de zinc disponible pour le fonctionnement de notre organisme. [14] Pour éclaircir cette notion, une étude compare la biodisponibilité du bisglycinate et du gluconate de zinc, suite à l’administration d’une dose unique de chaque formulation à des individus [16].

Graphe

Résultat : À vitesse d’absorption égale, la biodisponibilité du bisglycinate est significativement supérieure, de 44%, à celle du gluconate.

Notre zinc bisglycinate chélaté contient 10mg de zinc, des fibres d’acacia bio et… c’est tout ! Le tout dans une gélule végétale en pullulant pour un produit 100% végétalien. Ce n’est pas tout : le flacon est végétal, 100% biodégradable et compostable. Que du bon, pour l’Homme et notre planète !

Associations, effets secondaires et contre-indications

Associations

Espacer d’au mois 2h la prise de zinc et [7] :

  • Certains antibiotiques dont il inhibe l’absorption : tétracyclines, quinolones.
  • Suppléments à base de Fer et phytates.

On peut également associer le zinc à de la vitamine C pure ou encore de la vitamine D3.

Effets secondaires

La dose maximale journalière tolérable est : 4mg pour les enfants et 40mg pour les adultes. Les rares effets indésirables sont : maux de tête, nausées, vomissements, douleurs abdominales, diarrhées et goût métallique [12].

Des doses élevées de zinc en chronique induisent :

  • Déficit en cuivre, entraînant des problèmes neurologiques.
  • Affaiblissement de l’immunité.
  • Diminution du HDL-Cholestérol [15].

Contre-indications

Femmes enceintes et allaitantes, personnes à risque de carence.

Acheter zinc bisglycinate chélaté

Sources :

[1] David Rabinovich and Yamen Smadi (2020). Zinc.

[2] Nazanin Roohani, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, and Rainer Schulin (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci, 18(2): 144–157.

[3] Stefanidou, M., Maravelias, C., Dona, A., & Spiliopoulou, C. (2005). Zinc : a multipurpose trace element. Archives of Toxicology, 80(1), 1–9.

[4] Lin, P.-H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P., Steinberg, S., & Ma, J. (2017). Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients, 10(1), 16. / zinc-bisglycinatechelate.html

[5] Grahn, B. H., Paterson, P. G., Gottschall-Pass, K. T., & Zhang, Z. (2001). Zinc and the Eye. Journal of the American College of Nutrition, 20(2), 106–118. 

[6] Favier, A. E. (1992). The role of zinc in reproduction. Biological Trace Element Research, 32(1-3), 363–382.

[7] O’Connor, J. P., Kanjilal, D., Teitelbaum, M., Lin, S. S., & Cottrell, J. A. (2020). 

[8] ROBERT B. SAPER and REBECCA RASH (2009). Zinc : An Essential Micronutrient. Am Fam Physician, 79(9): 768.

[9] Sandstead, H. H., & Freeland-Graves, J. H. (2014). Dietary phytate, zinc and hidden zinc deficiency. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 28(4), 414–417. 

[10] Jayalakshmi, S., & Platel, K. (2016). Supplemental levels of iron and calcium interfere with repletion of zinc status in zinc-deficient animals. Food & Function, 7(5), 2288–2293. 

[11] Wolfgang Mareta, Harold H. Sandstead (2006). Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 20, 3–18.

[12] https://www.uptodate.com/contents/zinc-deficiency-andsupplementationinchildrensearch=zinc&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type =default&display_rank=1

[13] Cinquanta, L., Di Cesare, C., Manoni, R., Piano, A., Roberti, P., & Salvatori, G. (2016). Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 67(7), 773–778.

[14] https://ciqual.anses.fr/

[15] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/#h8

[16] Gandia, Bour, Maurette, Donazzolo, Duchène, Béjot, & Houin. (2007). A Bioavailability Study Comparing Two Oral Formulations Containing Zinc (Zn Bis-Glycinate vs. Zn Gluconate) After a Single Administration to Twelve Healthy Female Volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 77(4), 243–248.

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