Dans ce nouvel épisode du podcast La Zone Bleue, Wilfried Launay, coach en nutrition et santé préventive, auteur et fondateur du média BMoove, décrypte l'un des grands moteurs du vieillissement : l'inflammaging. Ni maladie ni diagnostic, cette inflammation chronique de bas grade liée à l'âge constitue un terrain silencieux, qui s'auto-entretient par une série de cercles vicieux impliquant le microbiote, la glycémie et les cellules sénescentes.

L'invité explique comment l'alimentation agit sur l'expression de nos gènes grâce à l'hormèse, dresse son palmarès des aliments à privilégier et à limiter, et défend une approche sans interdits fondée sur la règle des 80/20. Surtout, ce spécialiste de la nutrition rappelle qu'aucune assiette ne compense un mauvais sommeil ou l'absence de renforcement musculaire : l'inflammation se travaille sur quatre piliers à la fois.

 

 

Qu'est-ce que l'inflammaging ?

L'inflammation aiguë est une alliée. Wilfried Launay commence par rappeler que l'inflammation est avant tout un processus de réparation. Une coupure avec un couteau de cuisine, une séance de musculation qui crée des microlésions dans les fibres : dans les deux cas, l'organisme mobilise ses défenses, élimine les éventuels pathogènes, apporte les micronutriments nécessaires et reconstruit les tissus. Les courbatures en sont l'une des manifestations les plus banales.

Le problème commence quand elle devient chronique. L'invité propose un parallèle éclairant avec le stress. Le stress aigu, celui qui vous fait courir pour attraper un bus, est bénéfique. Le stress chronique, lui, est délétère. Il en va de même pour l'inflammation : la forme aiguë fonctionne par pics brefs et intenses, alors que l'inflammation chronique de bas grade s'installe sans bruit, sans symptôme franc, et agit en arrière-plan sur de nombreux tissus.

L'inflammaging est sa version liée à l'âge. Le terme, proposé par le chercheur italien Claudio Franceschi au début des années 2000, contracte les mots anglais inflammation et aging. Il désigne l'élévation progressive du niveau inflammatoire observée avec les années, indépendamment du mode de vie. En vieillissant, certaines cellules dysfonctionnent et sécrètent davantage de molécules pro-inflammatoires. Ce terrain est statistiquement corrélé à l'émergence des pathologies cardiovasculaires et neurodégénératives, qui apparaissent plutôt entre 50 et 70 ans.

Pourquoi l'inflammaging s'auto-entretient-il ?

C'est l'un des messages forts de l'échange : l'inflammaging n'est jamais un phénomène isolé. Les 12 marqueurs du vieillissement sont interconnectés, et l'inflammation chronique se trouve au carrefour de plusieurs cercles vicieux.

La boucle intestin, stress oxydatif, cellules abîmées

Wilfried Launay prend l'exemple qu'il connaît le mieux, celui de la dysbiose. Lorsqu'une population bactérienne devient trop dominante dans le microbiote, elle tend à sécréter des molécules pro-inflammatoires, là où d'autres souches produisent au contraire des composés apaisants. Dysbiose et hyperperméabilité intestinale allant souvent de pair, le niveau inflammatoire s'élève, ce qui augmente le stress oxydatif. Les cellules abîmées doivent alors soit s'autodétruire (apoptose), soit se réparer, sans toujours y parvenir. Et une cellule endommagée sécrète à son tour des signaux inflammatoires.

La boucle glycémique

Un second circuit passe par le métabolisme du sucre. Un organisme sous inflammation chronique développe plus facilement une résistance à l'insuline, donc une glycémie plus élevée. Or un excès de glucose sanguin favorise la formation de produits de glycation avancée (AGE), issus de la rencontre entre sucres et protéines, qui alimentent eux-mêmes l'inflammation.

Les cellules zombies

Pour rendre le phénomène concret, l'invité évoque les cellules sénescentes, qu'il surnomme « cellules zombies ». Ni vraiment vivantes, ni vraiment mortes, elles ont cessé de se diviser mais restent métaboliquement actives. Elles libèrent un cocktail de molécules inflammatoires (le phénotype sécrétoire associé à la sénescence, ou SASP) qui pousse les cellules voisines à devenir sénescentes à leur tour. Une contagion qui rappelle, dit-il, les films de zombies.

Peut-on mesurer l'inflammaging ?

L'inflammaging n'est pas un diagnostic, mais certains marqueurs sanguins permettent d'en approcher l'intensité. Les plus courants sont l'interleukine 6 (IL-6) et la CRP ultrasensible (CRPus), qui reflète une inflammation de bas grade. À la question de l'œuf et de la poule, Wilfried Launay répond avec prudence : un niveau inflammatoire élevé tôt dans la vie pourrait déclencher prématurément la sénescence cellulaire. D'où l'intérêt d'agir en amont.

À quel âge faut-il agir contre l'inflammaging ?

Le plus tôt possible, mais il n'est jamais trop tard. Wilfried Launay reçoit régulièrement des personnes âgées persuadées que tout est joué. Sa réponse est constante : le terrain inflammatoire reste modulable à tout âge. En revanche, pour mettre les statistiques de son côté, mieux vaut s'y intéresser dès 20, 30 ou 35 ans, avant que les cercles vicieux ne s'installent.

Entretenir son corps comme sa voiture. L'invité aime cette comparaison : personne n'attend la panne pour faire la révision des 50 000 kilomètres, changer les plaquettes ou faire la vidange. Pourquoi ne pas appliquer la même logique de maintenance préventive à notre organisme ? Son rêve, confie-t-il, serait qu'un jour un client vienne le voir en bonne santé simplement pour le rester.

Les quatre piliers de la santé. Pour agir sur l'inflammation, il s'appuie sur quatre leviers indissociables :

1. l'alimentation,
2. l'activité physique,
3. le sommeil,
4. le mental.

Optimisés, ils enclenchent un cercle vertueux. Négligés, ils nourrissent le cercle vicieux de l'inflammaging.

Comment l'alimentation agit-elle sur l'inflammation ?

Le lien entre ce que l'on mange et l'état inflammatoire de l'organisme n'a plus rien d'intuitif : il est aujourd'hui étudié par la nutrigénomique, la discipline qui s'intéresse à l'influence des nutriments sur l'expression de nos gènes.

L'hormèse, ou la force du petit stress

Wilfried Launay insiste sur un concept qu'il juge fondamental : l'hormèse. Les plantes produisent des composés pour se défendre contre les insectes, les champignons ou les ultraviolets. Lorsque nous consommons ces végétaux, ces molécules (polyphénols, composés soufrés...) exercent sur nos cellules un stress très léger. En réponse, l'organisme active ses propres systèmes de défense, et en ressort plus résistant.

Cette lecture bouscule une idée reçue : les antioxydants alimentaires ne viendraient pas seulement « neutraliser » les radicaux libres à la place de l'organisme. Ils agiraient surtout comme des signaux d'entraînement. L'image proposée est celle d'une armée : une troupe qui ne s'entraîne jamais n'est pas efficace le jour de l'attaque.

La voie Nrf2, chef d'orchestre des défenses

Sur le plan moléculaire, plusieurs de ces composés activent la voie Nrf2, un facteur de transcription qui commande la production d'enzymes antioxydantes et détoxifiantes (glutathion, superoxyde dismutase...). L'exemple le plus étudié est le sulforaphane du brocoli, connu pour être l'un des activateurs naturels les plus puissants de cette voie.

Quels aliments privilégier pour un terrain anti-inflammatoire ?

Invité à dresser son top 5 des aliments « green flag », Wilfried Launay retient des familles simples et accessibles.

• Les légumes verts. Riches en chlorophylle et en composés protecteurs, ils arrivent en tête de sa liste.
• Les baies. Framboises, fraises et surtout myrtilles : les couleurs vives des végétaux trahissent souvent leur richesse en pigments antioxydants. La myrtille concentre ainsi des anthocyanes, des polyphénols particulièrement étudiés.
• Les œufs. Un concentré de micronutriments, de choline (importante pour le cerveau) et d'acides aminés essentiels, avec une valeur biologique des protéines parmi les plus élevées.
• L'huile d'olive vierge extra. Pilier du régime méditerranéen, elle contient de l'oléocanthal, un composé phénolique aux propriétés anti-inflammatoires documentées.
• Les sardines. Peu chères et riches en oméga 3 EPA et DHA, elles constituent un moyen simple de corriger un déficit très répandu. Selon l'invité, la grande majorité de la population mondiale n'en consommerait pas assez.

Quels aliments limiter pour réduire l'inflammation ?

À l'inverse, l'invité identifie cinq « red flags ». Une précision s'impose d'emblée : il ne s'agit pas d'aliments à bannir, mais de catégories dont la surconsommation entretient le terrain inflammatoire.

1. Les aliments ultra-transformés

C'est la priorité absolue. Ces produits, classés dans le groupe 4 de la classification NOVA, sont déstructurés puis reconstruits pour flatter les papilles. Leur consommation régulière est associée à une dysbiose et à une élévation du niveau inflammatoire. Les réduire fortement constitue déjà, selon Wilfried Launay, un très grand pas.

2. Les glucides raffinés

Le blé n'est pas mauvais en soi. Le problème naît lorsqu'on sépare le son du cœur du grain : l'aliment perd sa matrice et ses fibres, et ne reste qu'une fraction riche en amidon. Résultat, des pics de glycémie répétés matin, midi et soir, qui favorisent à terme la résistance à l'insuline, porte d'entrée de nombreux troubles métaboliques. Un pain complet sera toujours préférable à un pain blanc.

3. Les produits laitiers, un « orange flag »

Pas de diabolisation ici, mais une invitation à la modération et à la qualité. L'invité conseille de ne pas se cantonner aux laitages de vache, de privilégier ceux de chèvre ou de brebis, et le bio. Les formes les moins liquides sont à favoriser : les fromages à pâte dure, plus pauvres en lactose, sont mieux tolérés que le lait. Le yaourt grec et le kéfir sont de bonnes alternatives. Il rappelle que la baisse de la lactase avec l'âge est un phénomène physiologique normal, et que la santé osseuse dépend moins de l'apport en calcium que de sa fixation, laquelle passe aussi par les exercices à impact et le renforcement musculaire.

Il ajoute un argument lié à l'élevage : le lait de vaches nourries à l'herbe est plus riche en oméga 3 que celui de bêtes nourries aux tourteaux de soja et aux céréales, plus riches en oméga 6.

4. Les sucres liquides

Un verre de jus d'orange contient le sucre de deux ou trois oranges, avalé en vingt secondes et privé de ses fibres. Occasionnellement, aucun problème. Chaque matin, c'est un pic glycémique assuré. Les sodas sont pires encore, et l'alcool cumule toxicité et calories avalées très vite. La règle d'or : ne pas « boire ses calories ». Pour profiter des fruits, mieux vaut les croquer entiers.

5. Un red flag personnalisé, souvent le gluten

Le dernier red flag dépend de chacun, de son patrimoine génétique et de son microbiote. Pour Wilfried Launay, le gluten est un candidat récurrent. Il observe empiriquement, chez de nombreuses personnes, un regain d'énergie et une meilleure digestion après deux à trois semaines de forte réduction, sans exclusion définitive. Sur le plan mécanistique, la gliadine stimule la libération de zonuline, une protéine qui relâche les jonctions serrées de l'intestin et augmente transitoirement sa perméabilité.

L'impact du gluten s'exprime selon un spectre : de la tolérance totale à la maladie cœliaque (une maladie auto-immune, qui impose une éviction stricte), en passant par la sensibilité au gluten non cœliaque. Pour l'invité, le problème vient surtout de la surexposition moderne, pour trois raisons :

• la panification rapide à la levure a remplacé la fermentation lente au levain, dont les bactéries dégradent une partie des protéines du gluten ;
• l'omniprésence du gluten dans les produits industriels, où il sert d'agent liant ;
• la sélection variétale du blé, orientée vers des épis calibrés et des pâtes plus élastiques adaptées aux machines.

L'avis de nos experts. Sur ce dernier point, les données scientifiques sont plus nuancées : plusieurs analyses de variétés anciennes et modernes ne montrent pas d'augmentation nette de la teneur en gluten du blé au fil du siècle. En revanche, l'ajout de gluten dans les préparations industrielles a bel et bien progressé, ce qui conforte l'idée d'une surexposition. De même, les tests d'intolérance alimentaire fondés sur les IgG, évoqués par l'invité, restent discutés : en cas de symptômes digestifs récurrents, un avis médical reste la première étape.

Faut-il bannir ces aliments ?

Non, et c'est même contre-productif. Wilfried Launay ne recommande jamais de bannir un aliment. Diaboliser certains produits, notamment sous l'effet des réseaux sociaux, peut conduire à l'orthorexie, cette préoccupation excessive pour l'alimentation saine qui finit par devenir pathologique et par isoler socialement. Refuser une invitation à un anniversaire parce qu'il y aura du gâteau, illustre-t-il, fait plus de mal que la part de gâteau elle-même. Le maître mot reste l'équilibre : c'est la dose qui fait le poison.

Comment appliquer la règle des 80/20 à son alimentation ?

Une règle libératrice plutôt qu'un régime. Pour concilier plaisir et santé, Wilfried Launay applique le principe des 80/20 : 80 % du temps, une alimentation riche en green flags ; 20 % du temps, aucune règle. Concrètement, sur 21 repas hebdomadaires, cela représente environ quatre repas « récréatifs » : l'apéritif du vendredi soir, le dîner entre amis du samedi, l'anniversaire du dimanche midi et une pizza devant une série en semaine.

Le plaisir de l'exception. L'invité prend l'exemple de son dessert préféré, le cheesecake, qui cumule pourtant trois red flags (sucre, produits laitiers, pâte au gluten). Mangé une fois par mois, il devient un vrai moment de plaisir, sans conséquence notable. Mangé tous les jours, il poserait problème et perdrait au passage son caractère exceptionnel.

Un curseur ajustable. Le 80/20 convient lorsque tout va bien. Si des signaux d'alerte apparaissent (peau moins belle, inconfort digestif, baisse d'énergie), on peut passer temporairement au 90/10, voire à une semaine à 100 %, comme on le fait souvent au retour de vacances.

Parler de modèle alimentaire plutôt que de régime. Un régime a un début et une fin, et l'on revient souvent ensuite à ses anciennes habitudes. Un modèle alimentaire, à l'image du rég