Combien de protéines consommer par jour ?
Selon les autorités Françaises, le besoin minimal pour un adulte sédentaire à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel, soit environ 60 g pour une personne de 70 kg. Cette quantité est à augmenter pour les séniors qui ont besoin de maintenir leur masse et leur force musculaire: 1 à 1,2 g/kg doit être un objectif. Pour les sportifs, la fourchette monte de 1,6 à 2 g/kg, voire 2,2 g/kg en phase de prise de masse sèche. Enfin, lors de convalescence ou rééducation, un apport de 1,5 g/kg est optimal.
Il est important de les consommer à chaque repas, pour répartir leur apport tout au long de la journée. Pour les sportifs, une prise post-entraînement permet aussi de favoriser la synthèse musculaire.
Aliments riches en protéines : quelles sont les sources ?
Les protéines animales se trouvent dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Elles ont un profil complet d’acides aminés essentiels. Cela leur permet d’être très bien assimilées, car aucun acide aminé en déficit ne vient limiter leur absorption. D’autre part, leur digestibilité est souvent excellente.
Du côté des végétaux, ont les trouve dans :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges…
- Céréales complètes : avoine, quinoa, blé et riz complet…
- Oléagineux et graines : amandes, graines de courge ou de chanvre
- Spiruline et autres micro-algues : elles contiennent jusqu’à 65 % de protéines
Il faut mixer les différentes sources végétales. En effet, les légumineuses sont pauvres en méthionine et riches en lysine : c’est l’inverse des céréales. La base du régime vegan est l’association légumineuse + céréale avec des appoints fournis par les graines. Un tel régime équivaut aux protéines animales, avec des fibres et des antioxydants en plus. Aussi, les protéines en complément alimentaire peuvent venir combler les apports.
Pourquoi prendre des protéines en complément alimentaire ?
Premièrement, les séniors peuvent trouver un apport complémentaire non négligeable. En effet, les besoins sont augmentés de presque 20 grammes par rapport à un adulte plus jeune (pour 70 kg de poids corporel). Les protéines végétales ou la whey peuvent facilement combler cette différence, sans devoir augmenter la quantité de ses aliments.
Deuxièmement, les adolescents en croissance peuvent aussi avoir besoin de protéines en complément alimentaire. Leur organisme a besoin d’un apport supplémentaire avec la croissance osseuse et musculaire. En plus, leur alimentation n’est pas toujours équilibrée, que ce soit à la maison ou à la cantine.
Enfin, tous les publics peuvent être amenés à consommer des protéines. Tout simplement pour entretenir leurs muscles, leur os et la beauté de leur peau. D’autre part, les repas pris sur le pouce et à la hâte ne sont pas favorables à un équilibre protéique au quotidien. De même, les végétariens ne font pas toujours attention aux bonnes associations protéiques : prendre un complément alimentaire de protéines permet de pallier à ces lacunes.
Quel intérêt pour le sport et la musculation ?
Une portion de poudre de protéines apporte l’équivalent protéique de 100 g de blanc de poulet en trente secondes de shaker. Pour les sportifs, c’est un moyen d’arriver à une dose optimale sans alourdir la digestion.
Une prise avant 1 à 2 heures avant l’entraînement permet d’amorcer l’anabolisme. Les protéines fournissent les acides aminés indispensables quand le sang afflue vers les muscles lors de l’effort. Cela permet d’activer la synthèse musculaire, limiter les sensations de faim et éviter que le corps pioche dans les acides aminés présents dans les muscles. Après la séance, cette prise permet de sécuriser la « fenêtre de récupération » et continuer à nourrir les muscles.
Concernant le collagène, il apporte des acides aminés (glycine et proline notamment) spécifiques que l’on retrouve dans les tendons, les articulations. Cette forme est utile pour le confort articulaire et musculaire.
Quel complément alimentaire de protéines choisir ?
A chacun sa protéine ! Pour un apport de 24 -28 grammes de protéines pour compléter l’alimentation, optez pour la whey native sous forme d’isolat ou les protéines végétales. Pour la whey, privilégiez un produit français qui contient des immunoglobulines : la présence de ces cellules immunitaires atteste que le produit n’a été chauffé qu’à basse température. Pour les protéines végétales, optez pour un produit avec un aminogramme complet dont le score PDCAAS est supérieur à 1. Cela signifie qu’il est de haute digestibilité et de qualité nutritionnelle similaire à celle de la protéine de référence (l'œuf).
Des peptides spécifiques comme le PeptiStrong™ sont utiles pour stimuler la synthèse musculaire. Son efficacité sur l’augmentation de la quantité de fibres musculaires a été prouvée. Quant à eux, les peptides de collagène ont un intérêt majeur pour le maintien et le confort des articulations et des muscles. Sa composition particulière en acides aminés en fait aussi un allié pour la beauté de la peau.
Aussi, la spiruline bio peut constituer un plus en termes d’apport protéique. Une prise de 3 grammes par jour vous apporte 1,8 grammes de protéines. Cela peut sembler peu, mais la spiruline a d’autres qualités : elle soutient votre énergie physique, votre immunité et apporte du fer sous forme végétale.
Protéines en poudre ou en gélules ?
La poudre reste le meilleur format pour délivrer 20 à 30 g de protéines d’un coup. C’est très pratique pour les sportifs ou en remplacement partiel de repas. On peut jouer librement sur le goût avec les arômes et on peut y ajouter des aliments comme des flocons d’avoine, des fruits rouges... Pour avoir des effets sur les articulations avec du collagène, la poudre est le seul format qui permet une efficacité.
Les gélules, elles, sont réservées aux actifs concentrés : peptides de collagène concentrés, kératine ou créatine. Elles offrent un dosage précis, une efficacité ciblée et un encombrement minimal. Mais elles ne remplacent pas une vraie portion de protéines alimentaires.
Créatine, mélanine et kératine : des compléments alimentaires de protéines particulières
En pratique, ces compléments de protéines « particuliers » ne se substituent pas aux apports protéiques globaux. Ils ciblent une fonction particulière : puissance anaérobie, bronzage ou beauté des cheveux. Intégrés à une alimentation variée et à un rythme de vie cohérent, ils deviennent des outils de précision pour affiner performance, bien-être et esthétique.
La créatine est une protéine qui recharge la phosphocréatine musculaire. A 3 grammes par jour, elle augmente la puissance sur les efforts brefs et facilite la prise de masse sans graisse. Quant à elle, la mélanine est un pigment naturellement présent dans la peau. En supplément, elle vise surtout la préparation solaire et l’uniformité du teint. Enfin, l'hydrolysat de kératine est une protéine qui donne la structure aux ongles, aux cheveux et à la peau. Plusieurs études montrent une réduction de la casse capillaire et une amélioration de la brillance après huit à douze semaines de prise.