Qu’est-ce que les acides gras ?
On distingue trois types d’acides gras :
- Les saturés (AGS)
- Les mono insaturés (AGMI) aussi appelés Oméga 9
- Les acides gras poly insaturés (AGPI) ou oméga 3 et oméga 6
Les acides gras saturés proviennent principalement de la graisse animale : dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Mais on les trouve aussi dans le règne végétal avec l’huile de noix de coco ou l’huile de palme par exemple. Les AGS assurent de nombreuses fonctions dans l’organisme : ils sont les constituants des membranes cellulaires et sont une source d’énergie. Aussi, ils permettent la fabrication de certaines hormones. Par contre, leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais » cholestérol.
Les acides gras mono insaturés, autrement appelés Oméga 9, se trouvent dans les huiles végétales et les fruits oléagineux. Contrairement aux oméga-3 et 6, les oméga-9 ne sont pas essentiels, car le corps peut les synthétiser. L’huile d’olive est particulièrement importante pour apporter des Oméga 9 au quotidien. Son action sur la sphère cardiovasculaire (vaisseaux sanguins et pression sanguine) a été maintes fois démontrée dans les études scientifiques.
Enfin, les acides gras poly insaturés sont souvent considérés comme les meilleurs Omega. Considérés comme essentiels, ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation. Dans cette famille, il y a les Oméga 3, dont les principaux sont l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA se trouve dans les huiles végétales et les oléagineux. L’EPA et le DHA sont très majoritairement apportés par les poissons gras. D’autre part, les Oméga 6 sont principalement de l’acide linoléique (AL), que l’on retrouve aussi dans les huiles végétales et les graines huileuses.
Quels sont les 2 acides gras essentiels ?
Les acides gras essentiels sont des lipides indispensables que le corps humain ne sait pas produire lui-même. Il en existe deux principaux : l’acide alpha-linolénique (ALA), de la famille des oméga-3, et l’acide linoléique (LA), un oméga-6. Bien que d’autres acides gras comme l’EPA ou le DHA soient importants, ils sont considérés comme « non essentiels » car le corps peut les synthétiser à partir de l’ALA. Cependant, cette conversion est souvent très faible. Un apport en DHA et EPA s’avère utile dans de nombreuses situations, d’autant plus qu’ils ont des bienfaits importants.
Au quotidien, il est donc indispensable de consommer des huiles végétales et des graines oléagineuses pour apporter les Oméga 3 et 6 essentiels. Consommer du poisson gras ou prendre un complément alimentaire à base d'Oméga 3 de type EPA/DHA apporte un plus indéniable pour la santé.
Pourquoi prendre des Oméga-3 en complément alimentaire ?
Selon une étude de l’ANSES, 90% de la population française serait en carence nutritionnelle en oméga 3. Prendre des oméga-3 en complément alimentaire permet de garantir un apport suffisant en EPA et DHA, notamment lorsque la consommation de poissons gras est faible. Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), ils contribuent au bon fonctionnement du cœur, des fonctions cérébrales et de la vision. L’Omega 3 végétal ALA, comme les EPA/DHA, aident au maintien des lipides sanguins. Chez la femme enceinte, la prise de DHA soutient le développement normal du cerveau et des yeux du fœtus.
Quel est le meilleur oméga 3 à prendre ?
Il existe plusieurs options. Si vous êtes végétariens, l’huile de lin fait partie des meilleurs Omega 3 de type ALA, avec l’huile de chia et de caméline. Soyez vigilants au type de gélule utilisée : elle est souvent en gélatine animale. Aussi, l’huile de nigelle constitue un apport d’ALA plus modeste, mais elle contient aussi des Oméga 6 et 9. Enfin, depuis quelques années, il existe une alternative végétale au DHA et EPA issus de poissons gras : il s’agit de la microalgue Schizochytrium.
Parmi les huiles marines, la meilleure source d'Oméga-3 est incontestablement l’huile de krill. Ce petit crustacé apporte des acides gras sous forme de phospholipides, presque 2 fois mieux assimilés que les triglycérides retrouvés dans les huiles de poissons classiques. Pour un apport de vitamine A et D, l’huile de foie de morue est à privilégier.
Pourquoi consommer des Oméga 6 en complément alimentaire ?
De nouveau selon l’ANSES, 63% de la population française manque d’oméga 6. On parle souvent du rapport Omega 3 / Omega 6 insuffisant, mais ce n’est pas lié à une forte consommation d'Oméga 6 : c’est vraiment que ALA, EPA et DHA sont trop peu présents dans l’alimentation.
Le plus essentiel des Oméga 6, l’acide linoléique, contribue directement au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. Les huiles en contenant (bourrache, onagre, nigelle…) sont appréciées pour leurs bienfaits sur la peau.
Quels sont les meilleurs Oméga 6 ?
L’huile de lin contient des Oméga 6 en plus des Oméga 3. Mais l'huile de bourrache est la reine des huiles, car elle apporte des Oméga 6, non seulement sous forme d’acide linoléique, mais aussi sous forme de GDA, un acide gras aux bénéfices prouvés sur les articulations et la santé féminine. Enfin, l’huile de nigelle, réputée pour ses effets sur le cholestérol et la glycémie, contient aussi une quantité non négligeable d’acide linoléique.
Des Oméga 9 en complément alimentaire ?
L’apport en oméga-9 est facilement couvert par l’alimentation (huile d’olive, avocat, noix, colza…). Les compléments alimentaires contenant entre 11 et 19% sont, par ordre croissant : bourrache, lin et courge. Chacun a ses bienfaits particuliers en plus de pourvoir aux besoins en acides gras mono insaturés de type Oméga 9.
Ou trouver les Oméga 7 et quels sont leurs bienfaits ?
Les oméga-7 sont des acides gras mono-insaturés rares, dont le plus étudié est l’acide palmitoléique. L’argousier, source végétale la plus riche en oméga-7, est utilisé pour soulager la sécheresse oculaire, vaginale ou buccale. Il contribue aussi au maintien d’une peau saine et au bien-être général.