Qu’est ce que sont les acides aminés ?
Les acides aminés sont des petites molécules formées d’un squelette carbone portant à la fois un groupement amine (NH₂) et un groupement acide carboxylique (COOH). Ils ont la faculté de s’accrocher ensemble ou de se combiner avec d’autres éléments, pour former des molécules plus grosses.
Parmi eux, il en existe vingt qui peuvent s’assembler pour former les protéines : ils sont nommés les acides aminés protéinogènes. Leur rôle essentiel est de construire la structure protéique de l’organisme : les fibres musculaires, la kératine des cheveux, le collagène cutané… D’autre part, ils ont également des fonctions spécifiques.
Quant à eux, les acides aminés non protéinogènes (taurine, carnosine, NAC…) n’intègrent pas les protéines mais agissent comme régulateurs métaboliques ou servent de brique de construction pour différentes molécules. Ils participent à de nombreuses réactions biochimiques au travers de leur présence dans les enzymes, hormones (insuline, thyroïde…), et neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine…). En somme, ils constituent le socle biochimique pour le fonctionnement de l’organisme.
Quelle est la liste des acides aminés ?
Les vingt protéinogènes sont : alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, proline, sérine, thréonine, tryptophane, tyrosine et valine.
À côté d’eux existent des centaines d’autres acides aminés identifiés dans la nature. Parmi les plus remarquables, il y a carnosine, taurine, β-alanine, N-acétyl-cystéine ou L-théanine. Ceux-ci ne s’incorporent pas dans les protéines mais influencent de nombreuses fonctions biochimiques dans l’organisme.
Quelle différence entre acides aminés essentiels et non essentiels ?
Neuf des vingt acides aminés protéinogènes sont dits essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Le corps ne sait pas les fabriquer : ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Les onze autres sont classés non essentiels, car l’organisme peut les synthétiser. Toutefois, arginine et glutamine deviennent «conditionnellement essentiels » dans des situations de besoin corporel important : forte croissance ou stress métabolique par exemple.
Ou les trouver dans les aliments ?
Les sources animales (viande, poisson, œufs, lait) fournissent l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions idéales. Leur aminogramme complet permet un taux d’absorption élevé, car aucun acide aminé n’est limitant. Il en va de même pour les protéines végétales dites « complètes »: soja, quinoa et sarrasin.
Effectivement, afin de bien assimiler les protéines, il ne faut pas qu’un acide aminé essentiel soit sous-représenté dans l’aliment. Sinon, cela nuit à l’assimilation protéique. Dans les autres sources végétales (légumineuses, céréales, graines), un acide aminé est toujours sous représenté. C’est pour cette raison qu’il faut combiner les sources. Le régime végan se base sur le principe d’une association céréale + légumineuse pour compenser les faiblesses respectives en méthionine ou en lysine.
Quel est l'intérêt de prendre des compléments alimentaires d’acides aminés protéinogènes ?
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine), la glutamine, la glycine, la lysine, de même que les 14 autres acides aminés protéinogènes permettent tous la synthèse des protéines. Or les protéines sont essentielles pour la synthèse musculaire, les os et la beauté de la peau. Tout ce qui est structurel dans l’organisme.
Ainsi, les sportifs mesurent les bienfaits des protéines sur le maintien l’augmentation de leur masse musculaire. Les enfants en croissance bénéficient des effets des protéines sur leur tissus, en particulier les os. Enfin, les séniors souvent carencés en protéines dans leur alimentation, peuvent entretenir leurs systèmes musculaires et osseux.
En dehors de cet aspect protéique, ces vingt acides aminés ont des impacts qui leur sont particuliers. Par exemple, la tyrosine sert de support à la synthèse des hormones thyroïdiennes ou la glutamine est le constituant principal des cellules de la paroi intestinale.
Et les compléments alimentaires d’ acides aminés non-protéinogènes ?
Ces molécules ne construisent pas de tissus, mais elles servent à différentes réactions biochimiques grâce à leur présence dans certains tissus. C’est ainsi que la carnosine se concentre dans le cerveau, les yeux ou le cœur. La taurine, outre sa présence dans le cerveau et les cellules cardiaques, est un constituant de la bile secrétée par le foie. La NAC sert de précurseur au glutathion, un antioxydant majeur produit par l’organisme. Ou encore, la théanine augmente les ondes alpha cérébrales, créant un état de calme attentif, utile en période de surcharge cognitive.
Faut-il mieux prendre des protéines ou des compléments alimentaires d’acide aminés ?
Tout dépend de l’objectif et du contexte. Les protéines complètes (whey native ou un mélange de protéines végétales) apportent un spectre global d’acides aminés. Elles sont optimales pour recharger l’organisme en acides aminés essentiels à haute assimilation. Quant à lui, le collagène fournit des peptides riches en glycine, proline et hydroxyproline qui stimulent directement la matrice de la peau et des articulations.
Quant à eux, les acides aminés isolés offrent une précision ciblée : apporter de la tyrosine pour que l’organisme l’utilise pour fabriquer la dopamine par exemple. Ou bien apporter de la glutamine qui constitue la paroi intestinale, ou de la glycine que l’on retrouve dans les récepteurs cérébraux. Dans une situation de déficit ciblé, ils constituent souvent la solution la plus efficace.