Connaissez-vous les bienfaits de la vitamine D3 ? Aussi importante pour les enfants que pour les adultes, elle soutient notre organisme pour de nombreuses raisons. Pourquoi en prendre ? Comment ? La vitamine D3 a-t-elle des effets secondaires ? Voyons tout cela de plus près !
Vitamine D2 ou vitamine D3 ?
Avant d’aller plus loin sur la vitamine D3, attardons-nous quelques instants sur la vitamine D. À la fois vitamine et pro hormone, la vitamine D (ou calciférol) est un nutriment composé d’un ensemble de substances dites liposolubles (solubles dans un corps gras) appelées provitamines D, avec :
- l’ergocalciférol, sa forme végétale, dite vitamine D2. On la trouve en petite quantité dans les champignons et les céréales ;
- le cholécalciférol, sa forme animale, la fameuse vitamine D3 qui fait l’objet de notre article. Elle est produite par notre organisme sous l’action des rayons du soleil. On la trouve notamment dans les poissons gras. C’est la forme biodisponible de la vitamine D, c’est-à-dire mieux assimilable pour l’organisme. Nous verrons les bienfaits en détail plus bas.
L’histoire de la vitamine D
En 1824, l’huile de foie de morue a été reconnue pour ses propriétés bénéfiques pour la croissance des enfants par l’allemand D. Schütte.
Plus tard, en 1919, Edward Mellanby met en avant que le rachistisme est lié à une carence en vitamine liposoluble, après des expériences menées sur des chiens.
C’est en 1922 que la vitamine D a été identifiée, par Elmer McCollum. Il avait donné, en 1912, de l’huile de foie de morue à des rats lors d’une expérience sur la vue des rongeurs. C’est à ce moment-là qu’il a aussi découvert la vitamine A.
Puis Adolf Otto Windaus isole la vitamine D2 et la vitamine D3 en 1934. Il montre que l'exposition au soleil permet de fabriquer de la vitamine D. Cela lui vaut le prix Nobel de Chimie en 1928.
Les sources alimentaires de vitamine D3
Il est possible de trouver la vitamine D dans l'alimentation, notamment dans les poissons gras, le fromage, le beurre ou encore le lait.
Nous pouvons également la synthétiser sur la peau par l’intermédiaire des rayons ultraviolets du soleil. À noter cependant que le temps d’exposition au soleil diffère entre une peau claire et une peau foncée. Comptez environ 20 minutes par jour. Pensez à relever les manches de votre pull ou tee-shirt quand vous marchez.
Les bienfaits de la vitamine D3 sur la santé
La vitamine D3 sous forme de compléments alimentaires est généralement issue de la lanoline de mouton ou encore de lichen sauvage, appelé également champignon lichénisé. Cette forme a l’avantage de convenir aux personnes végétariennes, végétaliennes et vegans.
Selon l’EFSA (2), (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments), les bienfaits de la vitamine D3 sont multiples pour notre santé.
Soutien du fonctionnement normal du système immunitaire
La vitamine D3 végétale est une véritable alliée du système immunitaire. En effet, les recherches ont montré qu’elle active des récepteurs cellulaires spécifiques en lien avec l’immunité, notamment au niveau du cerveau, du cœur, du système cardiovasculaire, de la peau, des os, des muscles et de l’intestin.
Si nous sommes en meilleure forme l'été, la vitamine D3 n’y est pas étrangère. En effet, à cette période, nous sommes plus exposés au soleil. Notre organisme synthétise alors davantage de vitamine D au niveau de la peau, nous permettant d'être plus résistant face aux agressions extérieures.
La vitamine D3 st incontournable pour réguler et maintenir un système immunitaire efficace.
Absorption normale du calcium et du phosphore et santé osseuse
L’EFSA avance que la vitamine D3 permet une bonne absorption intestinale du calcium et du phosphore dans le sang. Ainsi ses minéraux peuvent être disponibles pour se fixer dans les tissus qui en ont besoin, notamment les os.
Mais ses effets sur les os ne se limitent pas à leur mettre des minéraux à disposition. En effet, la vitamine D intervient directement sur la formation osseuse via la stimulation de l'ostéocalcine dans les ostéoblastes. Aussi, grâce à son action sur la protéine MGP, elle favorise la fixation du calcium dans les tissus (os et muscles notamment), plutôt qu’il ne se dépose dans le sang (1).
Parmi les synergies intéressantes pour favoriser la santé osseuse, la vitamine K2 et le magnésium occupent une place de choix. En effet, la vitamine K contribue aussi à la minéralisation osseuse et est particulièrement active sur les protéines MGP et GLA faisant en sorte que le calcium ne se fixe dans le sang où il circule. En ce qui concerne le magnésium, il est aussi bien connu pour son impact positif sur l’ossature. Mais il permet aussi de convertir la vitamine dans sa forme active et facilite son transport (2).
Croissance et développement osseux des enfants
Parmi les bienfaits de la vitamine D3, nous pouvons citer son rôle sur la formation et la solidification des os. La vitamine D3 et la vitamine K2 agissent conjointement pour conserver une ossature solide et une dentition normale.
En effet, la vitamine D3 intervient sur la calcification, avec un rôle de fixation du calcium. C’est pourquoi il est d’autant plus intéressant de donner de la vitamine D à un enfant dans le cadre de son suivi médical. La vitamine D3 contribue au bon développement du squelette.
Maintien d’une fonction musculaire normale
Des études et essais cliniques ont mis en exergue le lien entre vitamine D3 et son impact sur les muscles.
En favorisant l’absorption du calcium, la vitamine D met ce minéral à disposition du tissu musculaire. Or c’est le calcium qui permet la contraction et la mobilité musculaire. C’est pourquoi la vitamine D influence les performances physiques via son action sur la fonction musculaire.
Quels sont les signes d’une déficience en vitamine D3 ?
Une déficience en vitamine D3 peut se traduire par :
- une faiblesse de la structure osseuse
- une baisse du tonus musculaire
- un système immunitaire affaibli
Une carence en vitamine D s’objective avec des analyses préconisées par votre médecin.
À noter que l’organisme est moins capable de synthétiser la vitamine D avec l’âge. C’est pour cela que les personnes âgées sont une population plus sujettes aux carences. Par ailleurs, les nouveaux-nés, les nourrissons, les femmes enceintes, ménopausées font également partie des personnes sensibles. Dans ces cas, il est possible d’avoir recours aux nutraceutiques contenant de la vitamine D3 pour augmenter ses apports.
Quel dosage journalier ?
Si l’ANSES recommande un apport journalier de 15 µg/j (600 UI), un consensus scientifique a émergé ces dernières années pour conseiller des apports entre 1000 et 2000 UI par jour (soit 25 à 50 µg). Pour les enfants de moins de 10 ans, un dosage maximal de 1000 UI est recommandé.
La complémentation en vitamine D est souvent recommandée car plus de 80% de la population souffre de déficience en cette vitamine. D’autre part, le mode de vie actuel, qui consiste à vivre dans des espaces clos, ne favorise pas la synthèse endogène. Enfin, les aliments pourvus en vitamine D sont rares et peu diversifiés.
Quels effets secondaires de la vitamine D ?
En complément alimentaire, la vitamine D est totalement sans danger et ne provoque aucun effet secondaire. En effet, la législation impose un dosage journalier maximal de 2000 UI pour ces produits, dose qui est sécuritaire pour tout le monde. Même si votre statut en vitamine D est normal, ce dosage n’entraînera aucun danger particulier. D’ailleurs, l’EFSA a fixé une limite de sécurité journalière à 4000 UI. C’est au-dessus de cette limite que les autorités considèrent qu’il peut y avoir un danger potentiel pour certaines personnes. A 2000 UI par jour, il y a donc une marge de sécurité supplémentaire pour les nutraceutiques.
Ce sont les apports en excès qui peuvent provoquer des effets secondaires : maux de tête, vomissements, des nausées, de la fatigue intense ou une perte de poids. Mais en respectant le dosage, il n’y a aucune raison que ces effets secondaires se produisent en consomant de la vitamine D.
Une idée répandue par des blogs ou par des marques consiste à dire que la vitamine D favorise les calcifications. Elles expliquent qu’en favorisant l’absorption du calcium, celui-ci peut se déposer dans les artères si on n’associe pas de vitamine K avec la vitamine D. Or, nous avons vu plus haut que justement, la vitamine D fait en sorte que le calcium se dépose dans les os et les muscles, tout en limitant sa stagnation dans la circulation sanguine. La littérature scientifique n’associe pas calcification et vitamine D. De plus, aux doses des compléments alimentaires, il n’y a aucun risque. Cette affirmation n’est donc pas exacte. Par contre, en cas d’apports élevés en calcium, la prise de vitamine K peut s’avérer nécessaire pour favoriser sa fixation aux bons endroits (os, muscles…).
Nous avons maintenant vu les bienfaits de la vitamine D3. Vous avez compris à quel point elle est fondamentale pour la santé. Comme toute complémentation, il est important de bien comprendre les bienfaits, mais aussi les contre-indications ou les doses à ne pas dépasser. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant ou votre pharmacien.
SOURCES :
1.Effect of 6-Month Vitamin D Supplementation on Plasma Matrix Gla Protein in Older Adults , Adriana J. van Ballegooijen, Nutrients 2019, 11(2), 231
2.Magnesium, vitamin D status from US National Health and Nutrition Examination Survey Xinqing Deng 1, BMC Med, 2013 Aug 27;11:187.
