La vitamine D est indispensable à l’organisme. Elle provient principalement de l'exposition solaire, mais elle est aussi présente en petite quantité dans certains produits animaux. Le déficit en vitamine D, qui se généralise dans les populations, est largement reconnu par les autorités sanitaires. Retrouvez les recommandations pour savoir quel dosage de vitamine D prendre en complément alimentaire dans cet article.
Un taux bas de vitamine D dans la population
Aujourd’hui, les carences en vitamine D sont courantes dans la population. Une grande étude menée par Santé Publique France1 a révélé que:
- 80% des personnes présentent une insuffisance de vitamine D (taux <0,30 ng/L)
- 42,5% ont un déficit modéré à sévère (taux <0,20 ng/L)
Une autre étude menée en 2012 chez 122 sujets sains donneurs de sang dans la région d’Annecy 2 a montré un résultat impressionnant. 86,9 % des personnes testées, toutes âgées de 18 à 50 ans, montraient une insuffisance en vitamine D avec un déficit modéré, en dessous de 0,30 ng/L.
Le fait que plus de 80% de la population présente une insuffisance est à considérer dans le dosage de vitamine D à prendre quotidiennement.
Pourquoi la population est carencée en vitamine D ?
On peut expliquer la carence par 3 raisons principales :
1. Peu d’exposition au soleil :
Avec les conditions de vie moderne, la majorité du jour est passée en intérieur. De plus, l'ensoleillement n'est pas toujours suffisant, surtout en hiver. Enfin, les peaux foncées synthétisent moins facilement la vitamine D en conditions d’ensoleillement égales, c'est pourquoi elles doivent prendre un dosage de vitamine D plus élevé. Pour en savoir plus : Vitamine D et Soleil : état des lieux scientifique.
2. Faibles apports alimentaires :
Peu d'aliments contiennent de la vitamine D en quantité suffisante. Quelques produits animaux en sont faiblement pourvus. Pour en savoir plus : Vitamine D : les aliments sont-ils suffisants ? Où en trouver ?
3. Autres carences :
Les statuts sanguins en fer5 et en magnésium6 ont été mis en lien avec les carences en vitamine D. Or, nombreux sont ceux qui sont carencés en ces 2 nutriments. Le plus flagrant est le déficit en magnésium: la grande étude française SU.VI.MAX3 a montré que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé (ANC). Presque 1/4 de la population consomme moins des 2/3 des ANC.
Quel est le taux normal de vitamine D ?
Un taux normal de vitamine D se situe entre 30 et 80 ng/ml. Le déficit se situe en dessous de 20 ng/ml et la carence en dessous de 10 ng/ml.
Le dosage de vitamine D de 800 UI par jour permet en général d'arriver au taux minimal de 30 ng/ml. C'est pourquoi les préconisations des autorités sont en fonction de l'obtention d'un taux minimal de 30 ng/ml, cependant des études pointent des recommandations allant de 40 à 60 ng/ml, pour l’immunité par exemple.
Signes d’une carence
Une déficience en vitamine D3 peut se traduire par :
- une faiblesse de la structure osseuse
- une baisse du tonus musculaire
- un système immunitaire affaibli
Une carence en vitamine D s’objective avec des analyses préconisées par votre médecin.
Dosage en vitamine D à prendre selon les Autorités
Les différents organismes officiels de la santé Française ne sont pas en accord sur les dosages à prendre, et les organismes de chaque pays émettent eux aussi leur avis. Voici donc les différents dosages quotidiens recommandés.
ANSES
L’agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail a défini la référence nutritionnelle pour la population (RNP) en vitamine D.1 Ses chiffres s’accordent à ceux de l’Organisation Mondiale de la Santé :
- 15 µg (600 UI) pour les adultes
- 20 µg (800 UI) pour les plus de 70 ans
L'Académie de médecine
Les dosages de vitamine D quotidiens recommandés par l’Académie2 sont de :
- 20 µg (800 UI) à 25 µg (1000 UI) pour les adultes et enfants
- 25 µg (1000 UI) à 37,5 µg (1500 UI) pour les 50-70 ans
- supérieurs à 37,5 µg (1500 UI) pour les plus de 70 ans
| ANSES | Académie de Médecine | |
|---|---|---|
| Nourrissons 0-12 mois | 400 | 800 |
| Enfants 1-8 ans | 600 | 800 |
| Adolescents 9-18 ans | 600 | 800-1000 |
| Adultes 18-50 ans | 600 | 600 |
| 51-70 ans | 600 | 1000-1500 |
| > 70 ans | 800 | >1500 |
| Grossesse et allaitement | 600 | 800 |
Dans différents pays
Selon les pays et les organisations, les préconisations varient. Ici les dosages de vitamine D recommandés pour les adultes :
- Allemagne : 20 µg (800 UI) (Société Allemande pour la Nutrition)
- Canada : 10 µg (400 UI) à 25 µg (1000 UI) (Canada Médical Association)
- USA : 15 µg (600 UI) (Institute of medicine)
Paramètres personnels à prendre en compte
Lieu habitation
Selon que l'on habite dans une région plus ou moins ensoleillée, le dosage de vitamine D quotidien à prendre peut varier. De même, la pollution nuit à la réception des UVB par la peau qui synthétise moins la précieuse vitamine.
Saison
L’ensoleillement n’est pas le même selon les périodes de l’année. Sous nos latitudes, les longues journées d’été et la chaleur permettent un temps d’exposition plus long et des zones de peau découverte plus grande. Ainsi, les dosages de vitamine D sont à moduler en fonction des saisons: il faut en prendre plus en hiver.
Son exposition au soleil en fonction de son mode de vie
Le temps passé en extérieur dans la vie moderne est extrêmement réduit pour la plupart d’entre nous. Avec plus de 50 % de la population française travaillant dans un bureau et des trajets effectués en voiture ou dans les transports en commun, il ne reste plus beaucoup de temps pour un contact de la peau avec le soleil. Les travailleurs en extérieur ont moins besoin de prendre de la vitamine D tous les jours de l'année.
La couleur de peau
Plus la pigmentation est forte et la peau foncée, moins la peau synthétise de vitamine D à ensoleillement égal. Les besoins en vitamine D sont donc globalement accrus de manière proportionnelle à la pigmentation.
L’âge
Le vieillissement diminue la capacité de synthèse de vitamine D de la peau, c’est pourquoi les autorités recommandent un dosage en vitamine D plus important chez les plus de 70 ans.
Obésité
L’obésité est un facteur de carence en vitamine D, car une partie est directement captée par les graisses situées sous la peau. Ainsi, plus la surface graisseuse est grande, plus elle est stockée et peu disponible dans la circulation.
Maladies
Certaines maladies réduisent l’assimilation de la vitamine D alimentaire. C'est notamment le cas des problématiques de malabsorption intestinale, d'insuffisance biliaire ou pancréatique. En cas de pathologie, c'est à votre médecin de déterminer le bon dosage de vitamine D à prendre.
Éviter les surdosages de vitamine D
Les dosages quotidiens maximum recommandés varient selon les différentes autorités de santé. Ils sont établis afin d’éviter d’accumuler une quantité trop importante de vitamine D dans l’organisme.
Les effets secondaires néfastes d’une hypervitaminose D (céphalées, nausées, vomissements, perte de poids et asthénie, douleurs musculo-squelettiques, d’hypercalcémie ainsi que de troubles au niveau cardiaque et rénal) n’apparaitraient qu’à très haute dose pour les adultes, au-delà de 50 000 UI quotidiens. Cette dose est largement inférieure chez les enfants: il faut faire très attention car les intoxications arrivent régulièrement par des parents ne suivant pas correctement les recommandations sur les produits.
L'EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments) considère que la limite de sécurité est de 4000 UI par jour pour les adultes. Néanmoins, les compléments alimentaires sont limités à un dosage de vitamine D à 2000 UI pour être largement en dessous de la limite se sécurité.
Un surdosage en vitamine D complément + aliments est-il possible ?
En dehors de l’exception du foie de morue, les aliments ne contiennent pas assez de vitamine D pour permettre de dépasser les doses maximales conseillées par les autorités de santé.
Un surdosage en vitamine D complément + soleil est-il possible ?
Les autorités sanitaires ont établi un dosage sécuritaire maximal de 2000 UI. Aucun danger n’a été établi lors d’exposition au soleil. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre article sur la vitamine D et le soleil.
Situations ou un accompagnement médical est indispensable
Doser le taux de vitamine D sanguine est nécessaire pour confirmer une carence potentielle.
Dans le cas de déficit sévère (inférieur à 10 ng/ml) ou de maladies, et lorsque les besoins sont supérieurs à plus de 2000 UI par jour, il est indispensable d’avoir un accompagnement médical.
Dans le cas des maladies qui diminuent l’assimilation de la vitamine D alimentaire, les malabsorptions intestinales, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, insuffisance biliaire ou pancréatique, un suivi médical régulier est nécessaire pour s’assurer de l’absorption du complément.
Conclusion : quel dosage de vitamine D prendre ?
Voici une synthèse des dosages de vitamine D à prendre en complément alimentaire, limités à 2000UI. Ces dosages se basent sur les recommandations de diverses autorités et les études scientifiques. Elles évoluent en fonction de la saison et de l'âge. Bien sûr, elles sont à moduler en fonction de tout ce qui a été précédemment énuméré dans cet article.
La vitamine D3 végétale de Dynveo
Sources
1 - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, ANSES
2 - Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D, Académie française de Médecine
3 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0007996005804833
4 - Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007), 2012
5 - Étude de prévalence de la carence en vitamine D chez des sujets adultes sains de 18 à 50 ans en Haute Savoie, Annabelle Reynaud Foray,2012
6 - The Association between Iron and Vitamin D Status in Female Elite Athletes 2018
7 - Magnesium, vitamin D status from US Natio
