La vitamine D remplie de nombreuses missions dans l’organisme. Elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire, contribue au maintien de la santé des os et des dents, à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, au fonctionnement normal du système immunitaire, ainsi qu'au maintien d'une fonction musculaire normale. Naturellement présente dans l’alimentation, où la trouve-t-on ? La quantité présente dans les aliments est-elle suffisante ?
Sources de Vitamine D dans l'alimentation
La principale source de vitamine D est sa synthèse cutanée lors de l’exposition au soleil. Mais elle est également apportée par l’alimentation ou la prise de compléments alimentaires.
On trouve naturellement la vitamine D dans certains aliments, principalement :
- Les poissons gras tels que la sardine, la morue, le saumon, le hareng, l’espadon, l’anguille, le maquereau, la truite
- Le foie de morue et son huile sont une source traditionnelle de vitamine D.
Secondairement, on en trouve dans:
- Le jaune d'œuf
- Les viandes telles que le porc, le veau, le confit de canard, etc.
- Certains champignons tels que la chanterelle et le pleurote
- Le beurre
La quantité de vitamine D présente dans les aliments naturels est souvent limitée, et elle peut ne pas être suffisante pour répondre aux besoins quotidiens recommandés. Leur teneur en vitamine D peut varier considérablement selon l'exposition au soleil des animaux (dans le cas des produits d'origine animale), le type de poisson ou la variété de champignons et leur exposition à la lumière.
Poissons gras : les plus riches en vitamine D
Les poissons gras sont les aliments les plus riches en vitamine D. Les huîtres se retrouvent dans la liste, car même si elles ne font pas partie des poissons gras, leur score vient les concurrencer.
Teneur en vitamine D de différents poissons gras et des huîtres
| Aliment | Teneur en vitamine D pour 100 g (µg) |
|---|---|
| Foie de morue cru | 100 |
| Hareng fumé au naturel | 22 |
| Flétan cru | 21 |
| Truite saumonée crue | 18,7 |
| Saumon appertisé égoutté | 13 |
| Sardine appertisée égouttée | 12,5 |
| Huîtres | 9 |
| Thon cru | 7,8 |
| Maquereau mariné | 7,3 |
Il faut noter que la teneur en vitamine D du saumon sauvage peut être beaucoup plus élevée que celle du saumon d’élevage, mais ce n’est pas toujours le cas1.
| Aliment | Dose nécessaire pour obtenir 15 µg (600 UI) de vitamine D (g) |
|---|---|
| Foie de morue cru | 15 |
| Hareng fumé au naturel | 68 |
| Flétan cru | 71 |
| Truite saumonée crue | 80 |
| Saumon appertisé égoutté | 115 |
| Sardine appertisée égouttée | 120 |
| Huîtres | 166 |
| Thon cru | 192 |
| Maquereau mariné | 205 |
Dose nécessaire de différents poissons gras et des huîtres pour obtenir 15 µg/j ou 600 UI, la Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) pour les hommes et les femmes adultes
Les métaux lourds, en particulier le mercure, sont présents en abondance dans la chair de certains poissons, posant des risques pour la santé humaine. Ils proviennent notamment des activités industrielles, de la combustion de produits fossiles et de l'incinération des déchets. Il se concentre dans la chair des poissons au fur et à mesure de la chaîne alimentaire. La principale source d'exposition au mercure et à d'autres métaux lourds pour l'homme provient de l'alimentation, en particulier de la consommation de gros poissons prédateurs tels que le requin, l'espadon, la dorade et le thon.
Malgré ces risques, il est généralement admis que les avantages pour la santé de la consommation de poisson, en termes de nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, l'emportent sur les risques potentiels. Il est recommandé de diversifier les espèces de poissons consommées, de privilégier les petits poissons et de suivre les recommandations nutritionnelles pour minimiser les risques liés à l'exposition au mercure, en particulier pour les femmes enceintes et allaitantes.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les méthodes de détoxification des métaux lourds dans l'organisme, vous pouvez consulter notre article Chélation : des minéraux chélatés ?
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a établi des recommandations générales à respecter : deux portions de poissons par semaine maximum, dont un seul poisson gras : saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée, anchois. Ainsi, l'apport journalier en vitamine D ne peut être raisonnablement atteint en mangeant des poissons gras plusieurs fois par semaine.
Autres sources de vitamine D dans les aliments : Viandes et œufs
On retrouve de la vitamine D dans les produits carnés et les œufs en petite quantité.
Teneur en vitamine D pour 100 g des œufs et produits carnés
| Aliment | Teneur en vitamine D pour 100 g (µg) | Dose nécessaire pour obtenir 15 µg (600 UI) de vitamine D (g) |
|---|---|---|
| Œuf, jaune (jaune d'œuf), cuit | 2,2 | 681,8 |
| Foie, veau, cuit | 2,5 | 600 |
| Porc, travers, cru | 2,3 | 652,2 |
| Confit de canard | 1,8 | 833,3 |
| Aliment | Dose nécessaire pour obtenir 15 µg (600 UI) de vitamine D (g) |
|---|---|
| Œuf, jaune (jaune d'œuf), cuit | 681 |
| Foie, veau, cuit | 600 |
| Porc, travers, cru | 652 |
| Confit de canard | 833 |
Dose nécessaire d'œufs et produits carnés pour obtenir 15 µg/j ou 600 UI, la Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) pour les hommes et les femmes adultes.
La quantité de produits animaux à ingérer pour obtenir des doses suffisantes de vitamine D est trop importante pour permettre un apport minimum quotidien. Consommer 12 œufs, ou 600 grammes de foie dans la journée, n'est pas envisageable, et la quantité de vitamine D qu'ils contiennent est variable en fonction de différents facteurs. Ils ne peuvent donc pas être considérés comme une source fiable de vitamine D.
Des légumes riches en vitamine D ?
Les champignons sont les seuls végétaux contenant de la vitamine D. Leur teneur est faible et elle y est sous forme de vitamine D2, qui est moins assimilable par l’organisme. Il faut noter aussi que les niveaux de vitamine D dans les champignons peuvent diminuer avec le stockage et la chaleur.
Teneur en vitamine D pour 100 g de champignons
| Aliment | Teneur en vitamine D pour 100 g (µg) | Dose nécessaire pour obtenir 15 µg (600 UI) de vitamine D (g) |
|---|---|---|
| Chanterelles crues | 5.3 | 283.0 |
| Morilles crues | 5.1 | 294.1 |
| Pleurotes crus | 0.7 | 2142.9 |
| Shiitakés crus | 0.4 | 3750.0 |
| Aliment | Dose nécessaire pour obtenir 15 µg (600 UI) de vitamine D (g) |
|---|---|
| Chanterelles crues | 283 |
| Morilles crues | 294 |
| Pleurotes crus | 2,142 |
| Shiitakés crus | 3,750 |
Dose nécessaire de champignons pour obtenir 15 µg/j ou 600 UI, la Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) pour les hommes et les femmes adultes. Attention, le shiitaké cru est toxique (contrairement au shiitaké bio en gélule). Il faut le cuire avant de le consommer. Sa teneur en vitamine D n'en sera que réduite.
Les champignons ne contiennent que de la vitamine D2, qui est moins bien assimilée que la D3, et en quantité très variable. Les champignons comme les chanterelles ou les morilles qui contiennent des quantités relativement importantes de D2 sont intéressants pour les apports quotidiens, mais ne seront pas suffisants en cas de carence ou de manque d'exposition au soleil par exemple.
Où en trouver dans les matières grasses ?
Les huiles de poisson et le beurre contiennent naturellement de la vitamine D3. Les margarines contiennent de la vitamine D car elle y est ajoutée en complément, elles ne sont donc pas présentes dans ce tableau.
Teneur en vitamine D dans les matières grasses
| Aliment | Teneur en vitamine D pour 100 g (µg) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 |
| Beurre | 1.12 |
| Aliment | Dose nécessaire pour obtenir 15 µg (600 UI) de vitamine D (g) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 6 |
| Beurre | 1339 |
Dose nécessaire d'huile de foie de morue et de beurre pour obtenir 15 µg/j ou 600 UI, la Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) pour les hommes et les femmes adultes. Les huiles de foie de morue peuvent contenir du mercure, cependant les quantités ne sont pas significatives selon certaines études3, les fabricants peuvent en général fournir un certificat mentionnant la quantité de métaux lourds.
L'huile de foie de morue est une bonne source de vitamine D, le beurre non puisqu'il faudrait en consommer plus d'1kilo par jour!
Aliments et vitamine D : le compte n’y est pas
Les aliments riches en vitamine D présentent des quantités insuffisantes pour couvrir les besoins nutritionnels recommandés. Le foie de morue est très riche en vitamine D tout comme la chair de poisson gras. Cependant, manger du poisson gras tous les jours pour atteindre les apports journaliers n'est pas recommandé en raison des risques liés à la toxicité des métaux lourds présents dans le poisson.
Par conséquent, la seule solution pour couvrir ces besoins en vitamine D est de s'exposer au soleil, ce qui peut être difficile dans certaines régions ou en hiver. Le détail de l'impact du soleil sur la vitamine D est consultable dans notre article Vitamine D et soleil.
Les compléments alimentaires de vitamine D3 végétale sont une alternative pratique puisqu'ils garantissent des apports suffisants sans risque. Nous vous invitons à consulter notre article Quel dosage de vitamine D prendre pour choisir le dosage le plus adapté pour vous.
Sources
1 - FOODDATA CENTRALU.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
2 - A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D, Nutrients, 2018
3 - Mercury Exposure from the Consumption of Dietary Supplements Containing Vegetable, Cod Liver, and Shark Liver Oils, International journal of environmental research and public health, 2023
