La spiruline est une micro-algue qui se distingue par sa richesse en micronutriments. Quelle quantité de fer contient-elle? Sous quelle forme? Qui peut bénéficier de la richesse en fer de la spiruline?
Rappel sur les besoins journaliers en fer
Le fer est un minéral essentiel. Impliqué entre autres dans le transport de l'oxygène par l'hémoglobine et la myoglobine, il est au cœur de nombreux processus métaboliques. Les besoins en fer varient selon l’âge, le sexe et certaines conditions physiologiques comme la grossesse.
| Population | Besoins en fer (mg/jour) |
|---|---|
| Nourrissons (7-12 mois) | 11 |
| Enfants (1-3 ans) | 7 |
| Enfants (4-8 ans) | 10 |
| Enfants (9-13 ans) | 8 |
| Adolescents (14-18 ans) garçons | 11 |
| Adolescents (14-18 ans) filles | 15 |
| Adultes hommes (19-50 ans) | 8 |
| Adultes femmes (19-50 ans) | 18 |
| Femmes enceintes | 27 |
| Femmes allaitantes | 9 |
| Plus de 50 ans | 8 |
Le fer se trouve sous deux formes dans l’alimentation : le fer héminique d’origine animale, mieux absorbé par l’organisme, et le fer non héminique d’origine végétale, dont l’absorption est favorisée par la vitamine C. Une alimentation équilibrée doit inclure des sources de fer variées afin de prévenir les manques et assurer un bon fonctionnement de l’organisme. Un manque de fer peut entraîner des déséquilibres sanguins, de la fatigue et une diminution des capacités cognitives et immunitaires.
La spiruline, grâce à sa forte teneur en fer et à sa haute biodisponibilité, s’avère une bonne source alimentaire de fer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Teneur en fer de la spiruline
Le taux élevé de fer de la spiruline combiné à sa biodisponibilité en fait un complément alimentaire prisé, notamment pour les personnes à risque, comme les végétariens, les femmes enceintes et les sportifs.
La spiruline, une source naturelle de fer
Avec une teneur moyenne d’environ 28,5 mg pour 100 g de produit séché, la spiruline est une source intéressante de fer. Cependant, il existe de grandes disparités entre les différents produits présents sur le marché.
La teneur en fer de la spiruline varie généralement de 0,35 mg à 2,34 mg par gramme de spiruline sèche1. Cela signifie qu’une dose de 4 g de spiruline apporte entre 1,4 mg et 9,36 mg de fer, couvrant ainsi 10 % à 67 % des besoins journaliers selon la teneur en fer du produit.
La concentration en fer de la spiruline varie en fonction de plusieurs facteurs :
- Le milieu de culture : la spiruline sauvage et la spiruline cultivée diffèrent en composition. L’eau utilisée et les nutriments disponibles influencent la quantité de fer absorbée par l’algue.
- Les méthodes de production : les techniques de séchage et de transformation peuvent altérer la teneur en fer.
Il est donc nécessaire de connaître le taux de fer analysé dans le produit avant d’opter pour une supplémentation en spiruline pour le fer.
Efficacité
Des études scientifiques ont démontré que le fer de la spiruline est bien absorbé par l’organisme2. Des études cliniques sur l’homme ont mis en évidence une amélioration des niveaux d’hémoglobine chez des personnes âgées en déficit de fer3 et chez des sportifs4 consommant 4 g de spiruline bio par jour pendant deux semaines.
Un allié pour les végétariens et les personnes nutritionnellement carencées
Grâce à sa richesse en fer et à sa bonne assimilation, la spiruline est une option naturelle pour compléter les apports en fer, notamment pour ceux qui ne consomment pas de viande. Toutefois, pour optimiser son absorption, il est recommandé de l’associer à une source de vitamine C et d’éviter les inhibiteurs d’absorption du fer tels que le thé et le café lors de la prise. En cas d’anémie avérée, il est nécessaire d’être suivi par un médecin.
Une forme végétale et assimilable
Le fer présent dans la spiruline est reconnu pour sa biodisponibilité élevée en raison de sa forme chimique. Il se distingue du fer minéral moins bien assimilé par l’organisme.
Forme de fer
Le fer contenu dans la spiruline est majoritairement sous forme ferreux (Fe²⁺), la forme réduite du fer, plus facilement absorbée que la forme ferrique (Fe³⁺). Le Fe²⁺ traverse directement les cellules intestinales.
Par ailleurs, la spiruline contient une proportion de fer sous forme de complexes organiques chélatés, c’est-à-dire liés à des acides aminés et à des protéines spécifiques, ce qui favorise aussi son assimilation.
Chélation
Le fer contenu dans la spiruline est chélaté à des protéines, en particulier à la C-phycocyanine (C-PC). Cette chélation joue un rôle fondamental dans la biodisponibilité du fer :
- Elle stabilise le fer sous sa forme ferreuse (Fe²⁺), limitant son oxydation en Fe³⁺, qui est moins bien absorbé par l'organisme. La C-PC possède une capacité de chélation du fer et pourrait contribuer à sa protection contre les processus oxydatifs.
- Cette forme facilite son absorption intestinale, en empruntant des voies similaires à celles des acides aminés, ce qui pourrait réduire la compétition avec d'autres minéraux.
Les propriétés antioxydantes de la C-phycocyanine, combinées à son rôle potentiel de transport du fer, positionnent ainsi la spiruline comme un complément alimentaire pour améliorer l’assimilation du fer tout en limitant le stress oxydatif.
Biodisponibilité
Le fer de la spiruline possède une bonne biodisponibilité grâce à sa forme ferreuse (Fe²⁺) qui la rend plus assimilable, et sa chélation aux protéines et à la phycocyanine qui améliore son absorption intestinale. Sa biodisponibilité élevée, comparable aux meilleures formes de fer en supplémentation, telles que le bisglycinate de fer.
Avantages du fer de la spiruline VS autres formes
Le fer contenu dans la spiruline présente plusieurs avantages par rapport aux autres formes de fer couramment utilisées en supplémentation.
Le fer existe sous plusieurs formes, qui influencent sa stabilité, son absorption et ses effets secondaires.
- Fer ferreux (Fe²⁺) : forme la plus biodisponible, mais sujette à l’oxydation en Fe³⁺, ce qui peut générer du stress oxydatif et des troubles digestifs (nausées, constipation).
- Fer ferrique (Fe³⁺) : moins bien absorbé par l’organisme, nécessite un agent réducteur comme la vitamine C pour être converti en Fe²⁺ avant absorption.
- Bisglycinate de fer et autres formes chélatées : associé à des acides aminés, ce qui améliore l’absorption et réduit l’irritation intestinale.
- Fer de la spiruline : chélaté aux protéines et à la phycocyanine, il reste sous forme ferreuse stable, sans générer d’oxydation excessive.
Contrairement aux sels de fer classiques qui peuvent provoquer des déséquilibres en fer libre dans l’intestin et favoriser la production de radicaux libres, le fer de la spiruline n’est pas pro-oxydant et ne provoque pas d’effets indésirables digestifs majeurs.
Dosages et apports
La spiruline est une source intéressante de fer, mais sa consommation ne peut pas couvrir l’ensemble des besoins journaliers en raison de la présence simultanée de bêta-carotène en grande quantité.
Pour atteindre 14 mg de fer/jour, il faudrait consommer environ 100 g de spiruline, ce qui est impraticable et déconseillé en raison des fortes doses de bêta-carotène et des autres nutriments qu’elle contient.
Il est préférable de ne pas consommer plus de 5 g par jour de spiruline. En effet, cette dose apportant 7 à 8,5 mg de bêta-carotène, dont la consommation ne doit pas excéder plus de 7 mg par jour.
Teneur en fer pour différentes doses de spiruline
| Quantité de spiruline | Apport en fer estimé | % des VNR* (apports journaliers recommandés) |
|---|---|---|
| 1,5 g | 0,43 mg | 3 % (homme adulte) / 2,3 % (femme adulte) |
| 3 g | 0,85 mg | 6 % (homme) / 4,5 % (femme) |
| 6 g | 1,7 mg | 12 % (homme) / 9 % (femme) |
| 20 g (dose élevée) | 5,7 mg | 40 % (homme) / 30 % (femme) |
Bien que la spiruline soit une source hautement biodisponible de fer, elle ne peut pas être utilisée comme seul apport en raison des doses élevées nécessaires. Cependant, elle constitue un excellent complément pour les personnes ayant des besoins accrus en fer, comme les végétariens, les femmes menstruées et les sportifs.
Conclusion
Source naturelle et biodisponible de fer, la spiruline est particulièrement intéressante pour les personnes ayant des besoins accrus ou limitant leur consommation de fer héminique. Grâce à la chélation du fer aux protéines et à la phycocyanine, son absorption est facilitée et son potentiel oxydatif réduit par rapport aux sels de fer traditionnels. Ce qui fait de la spiruline un complément intéressant, bien que son apport en fer seul ne puisse couvrir l’ensemble des besoins journaliers.
Si la spiruline ne peut pas remplacer une supplémentation en cas de carence sévère, elle s’inscrit comme l’allié d’une alimentation équilibrée, particulièrement pour les personnes ayant des besoins en fer augmentés comme les sportifs, ou celles ayant une alimentation pauvre en fer.
Résumé
La spiruline est une source naturelle de fer, avec une biodisponibilité élevée grâce à sa chélation aux protéines et à la phycocyanine, ce qui favorise son absorption et limite les effets oxydatifs. Bien qu’elle ne puisse couvrir à elle seule l’ensemble des besoins journaliers en fer, elle constitue un complément intéressant pour les végétariens, les sportifs et les personnes ayant des besoins accrus.
Sources
1 - Iron Speciation and Iron Binding Proteins in Arthrospira platensis Grown in Media Containing Different Iron Concentrations, 2022
2 - Effect of microalgae as iron supplements on iron-deficiency anemia in rats, 2019
3 - The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens, 2011
4 - Effect of Antioxidant Supplementation on Hematological Parameters, Oxidative Stress and Performance of Indian Athletes, 2008
5 - Iron-chelating ability and antioxidant properties of phycocyanin isolated from a protean extract of Spirulinaplatensis, 2008
