Les BCAA font partie des compléments alimentaires préférés des sportifs. Il existe d’innombrables produits sur le marché. Comment savoir quel BCAA prendre et faire le tri parmi tous les produits ? Quels sont les critères de qualité ? Quels sont les avis des études scientifiques sur les différentes formulations ? Notre article vous donne les clés pour choisir le meilleur produit pour vous.
Définitions et physiologie
Les BCAA sont des acides aminés ayant une structure particulière, appelée chaine ramifiée. En anglais, l’acronyme BCAA est utilisé pour « Branched-chain amino acids ». Ils sont au nombre de trois : leucine, isoleucine et valine.
Ces acides aminés ont la particularité d’être directement utilisés par les muscles. En effet, ils ne sont pas métabolisés par le foie comme d’autres acides aminés. Ils permettent de synthétiser directement les protéines au niveau musculaire.
Enfin, les 3 acides aminés branchés sont dits « essentiels », c'est-à-dire que l’organisme ne peut pas les fabriquer à partir d’autres nutriments. Il faut donc prendre les BCAA par le biais de l’alimentation afin de ne pas être carencé.
Pourquoi en prendre en complément alimentaire ?
Les BCAA sont très plébiscités dans le monde sportif. Ceci s’explique par leur capacité à être directement utilisés par les muscles. Les acides aminés branchés servent de brique de construction aux protéines musculaires. Or celles-ci favorisent la synthèse des muscles, la prise de masse et la récupération. D’autre part, leur absorption digestive est rapide, de l’ordre d’une dizaine de minutes. C’est pourquoi, de l’avis de nombreux sportifs, les BCAA font partie des meilleures options pour les accompagner dans leur pratique. Pris avant ou après l'entraînement, ils agissent rapidement sur la synthèse des protéines musculaires. C’est pour ces raisons que les BCAA sont utiles pour les sportifs et les pratiquants de musculation.
Leurs sources alimentaires étant plus représentées dans le monde animal, la supplémentation en BCAA 2.1.1 est souvent recommandée pour les sportifs Vegan. Mais les acides aminés branchés ne sont pas uniquement destinés aux sportifs : toute personne souhaitant favoriser la synthèse protéique au niveau musculaire peut être amenée à prendre ponctuellement des BCAA. Les adolescents ou les plus de 50 ans sont susceptibles d’avoir besoin d’apports protéiques en plus de leur alimentation.
Les meilleurs ratios : avis scientifiques
Quand un sportif cherche quel BCAA prendre, il est souvent confronté au choix du ratio entre les 3 acides aminés. Il existe une véritable guerre marketing sur ce sujet. En complément alimentaire, les produits ont des ratios très différents : 2:1:1 ou 4:1:1 ou 8:1:1 ou 3:1:2. Mais quels sont les avis des autorités et des scientifiques sur ce sujet ?
Pour commencer, la physiologie apporte déjà certains éléments de réponse. En effet, la concentration dans les tissus musculaires est de 2 :1 :1, c'est-à-dire qu’il y a 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. D’autre part, le ratio naturellement présent dans les protéines animales est aussi de 2:1:1. C’est sur ces constatations que l’avis de l’OMS préconise 2 fois plus d’apports journaliers en leucine que les deux autres BCAA (1).
Mais les études scientifiques ont aussi essayé de déterminer quel était le meilleur ratio de BCAA. Beaucoup d’études ont été réalisées sur des animaux ou sur des cultures cellulaires. Leurs résultats sont assez hétérogènes, mettant en valeur des rations allant de 1,3 :1 :1 à 4 :1 :1. Mais une étude sérieuse de 2019 (2), réalisée sur l’homme, a mis en évidence que le ratio 2:1:1 a de meilleurs résultats.
Ainsi, à la question quel BCAA prendre, la physiologie et la science préconise davantage le ratio 2 :1 :1.
Autres critères de qualité pour savoir quel BCAA prendre
Beaucoup de marques focalisent sur le ratio, mais d’autres critères de qualité sont importants à prendre en compte.
Origine en complément alimentaire
- Les sources de ces 3 acides aminés essentiels peuvent être multiples :
- La leucine peut être obtenus par synthèse ou fermentation ou extraite de la kératine de plumes.
- L’isoleucine est systématiquement issue de fermentation.
- La valine peut provenir de synthèse ou fermentation
Les procédés de synthèse utilisent de nombreux solvants et des produits chimiques (2) pour arriver à faire un acide aminé identique à la forme naturelle.
Dans le procédé de fermentation, des bactéries cultivées sur un substrat nutritif excrètent les acides aminés. C’est un procédé vertueux qui utilise une purification et une filtration afin d’obtenir un acide aminé le plus pur possible.
L’extraction de la leucine par hydrolyse des plumes est aussi un procédé qui utilise peu de produits chimiques. Mais la question se pose sur l’origine des plumes, provenant certainement d’élevages intensifs et industriels.
C’est pourquoi, la fermentation s’avère être la meilleure source de BCAA, tant d’un point de vue de la naturalité, que de la pureté et de l’éthique animale. On peut considérer que ce process est celui qui se rapproche le plus de la notion de BCAA naturels.
Attention aux additifs chimiques
Souvent, les produits à base de BCAA sont remplis d’additifs : antiagglomérants, émulsifiants, agent d’enrobage… On retrouve souvent de la cellulose microcristalline, de la cellulose modifiée, du dioxyde de silicium, du stéarate de magnésium…
Ces additifs chimiques sont utiles aux industriels pour produire massivement et rapidement des gélules ou comprimés. Mais ils n’ont aucun intérêt pour les consommateurs. Pire, ils sont loin d’être sains pour la santé, surtout lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Ce paramètre est loin d’être anodin quand on se pose la question de quel BCAA prendre. D’ailleurs, de plus en plus de sportifs prennent conscience des nombreux additifs présents dans les produits destinés au sport et à la musculation. Or il existe sur le marché des BCAA naturels sans additifs.
Pureté
La pureté est souvent un critère négligé par les marques de compléments alimentaires. Le grade de pureté se situe généralement entre 98 et 100%. Les meilleurs BCAA disposent d’un grade de pureté supérieur ou égal à 99%. Cela signifie qu’ils contiennent moins de 1% de résidus issus du process de fabrication.
Les marques devraient fournir des analyses attestant l’absence d’impuretés. Ces analyses doivent être réalisées par un laboratoire indépendant, de préférence situé sur le sol européen. C’est un gage de traçabilité et de vérité.
La bonne dose
Dernier critère pour bien choisir les BCAA : le dosage du complément alimentaire. En effet, beaucoup de produits sont sous dosés et non adaptés. Dans l’article bien utiliser les BCAA : comment les prendre, nous expliquons les bons dosages à prendre. Pour la pratique sportive et la musculation, une dose moyenne de 6 g par jour est recommandée.
De ce fait, un format poudre est beaucoup plus adapté à la prise de BCAA. Étant donné que le goût est légèrement amer, il est possible de les aromatiser avec des arômes naturels ou les intégrer dans toutes sortes de boissons santé.
Si vous préférez le format en gélules, alors des gélules de 500 mg nécessiteront 12 gélules par jour. Peu de marques recommandent ce type de dosage : dans ce cas les BCAA risquent de ne pas être pleinement efficaces. À prendre 12 gélules de BCAA par jour, vous avez tout intérêt à choisir un produit sans additifs, si possible avec une gélule en pullulan : c’est la gélule végétale qui est la plus naturelle.
Les meilleurs BCAA : résumé des caractéristiques
Afin de prendre les meilleurs BCAA possibles, veillez à privilégier :
- BCAA issus de fermentation
- Pureté à plus de 99%
- Ratio 2:1:1
- Pas d’additifs chimiques
- Un format poudre ou des gélules en pullulan
Sources
Energy and protein requirements, World Health Organization, Geneva, 1985
The_Effects_of_Leucine-Enriched_Branched-Chain_Amino_Acid_Supplementation, June 2019, International Journal of Sports Physiology and Performance 14(8):1-25
https://patents.google.com/patent/EP0206904A2/en
