Les effets de la créatine sur la force musculaire et les performances l’ont rendue très populaire dans le monde du sport. De nombreux mythes entourent son utilisation : quand et comment la prendre, à quelles doses et sous quelles formes ? Toutes les réponses dans cet article.
Quand prendre la créatine ?
La créatine ne fonctionne pas comme un stimulant immédiat. Elle agit en saturant progressivement les cellules musculaires au fil du temps. Cependant, des variations semblent exister dans son assimilation en fonction du moment de la journée où elle est consommée.
Avant l’entraînement
La créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles, qui servent à produire rapidement, en cas d’épuisement de ses réserves, de l'ATP, la source d'énergie des cellules musculaires. Prendre la créatine avant l'entraînement ne semble pas avoir des avantages particuliers. La prise régulière semble avoir un impact bien plus important que le moment exact de la prise au cours de la journée, cependant il existe tout de même des différences à prendre en compte.
Après l’entraînement
Dans une étude de quatre semaines où les personnes s’entrainaient cinq jours par semaine, avec une prise 7 jours sur 7 de créatine, avant l’exercice pour le premier groupe et après l’exercice pour le second, prendre la créatine après l'entraînement a montré être plus efficace1. Cela s’explique par le fait que pendant l'entraînement, les réserves de phosphocréatine diminuent. Une supplémentation post-exercice pourrait donc être mieux assimilée. La créatine, combinée à une collation riche en glucides et protéines après l'entraînement, peut augmenter la sécrétion d'insuline et optimiser ainsi son transport dans les muscles.
Les jours de repos
Il est essentiel de continuer à prendre la créatine les jours de repos pour maintenir des niveaux musculaires optimaux. Les études sur la prise de créatine sont menées sur plusieurs semaines de complémentation en continu, alors que des jours de repos sont nécessaires dans la pratique sportive. Cette prise régulière et continue est indispensable pour soutenir l’amélioration de la force et de la performance musculaire.
Avant de dormir
Si les jours d'entraînement prendre la créatine après l’exercice semble optimiser ses effets, il ne semble pas qu’un moment de la journée soit plus adapté qu’un autre lors des jours de repos. Si une étude a montré qu’avoir une alimentation assez riche en créatine pour combler les niveaux requis par l’organisme est relié à un meilleur sommeil2. Aucune étude sur la créatine en tant que supplément ne montre cet effet. La créatine ne semble pas apporter d’effet supplémentaire si elle est prise avant de dormir.
Pour les non-sportifs
Pour les non-sportifs, de la même façon que pour les sportifs, on privilégiera une prise après l’effort. Ce sera alors en revenant d’une marche ou d’avoir fait des courses, et en prenant un repas ou une collation, qu’elle donnera le meilleur de son effet grâce à une meilleure absorption.
Combien de temps ?
On peut prendre la créatine en cure ou au long cours. Ce choix est à faire en fonction des besoins de chacun. Pour un effort sportif à venir particulièrement intense, on fera une cure d’un à deux mois, alors que pour une personne âgée souhaitant améliorer sa force musculaire, ou un sportif ayant une activité continue avec des pics de pratique plus intense, une supplémentation en continu peut être intéressante.
La prise de créatine en continu ne semble pas affecter sa production endogène, l’organisme s’adaptant selon l’apport alimentaire.
Combien par jour ?
Les autorités de santé recommandent une dose journalière de 3 grammes par jour, cependant, il n'existe pas de consensus scientifique sur la dose. 3 grammes par jour permettent une amélioration de la performance sportive à moyen terme, mais de nombreuses études utilisent des doses supérieures. La quantité de créatine doit être adaptée à l'intensité de la pratique sportive. Des doses élevées ne seront pas prises sur de longues périodes, ni de manière continue.
Dosages recommandés
La recommandation en France est de ne pas dépasser 3 grammes par jour de créatine monohydrate. Cette dose sécuritaire permet un moindre travail pour le corps pour éliminer l'excédent inutile. En effet, des doses trop importantes de créatine peuvent sur-solliciter les reins et être dangereuses.
Cette dose a été établie pour des adultes de plus de 55 ans, supplémentés de façon continue pendant une période et ayant une activité sportive d’intensité modérée 3 fois par semaine. Chez des publics ayant une activité sportive plus fréquente, plus longue et plus intense, une supplémentation plus importante pourrait être intéressante, cependant, les études manquent de précision pour confirmer des doses exactes.
Protocole de charge
Les protocoles de charge ont été utilisés au départ de la découverte de la créatine au début du 20ᵉ siècle et durant de nombreuses décennies. Les études tendent à montrer que ce protocole n’apporte pas d’avantage particulier lors d’une supplémentation quotidienne aux doses normales pendant plusieurs semaines. De plus, cette cure d’attaque, à laquelle correspond le protocole de charge, qui s’effectue durant une semaine à un mois, n’est pas réglementaire, car elle utilise des doses très importantes de créatine. Une prise quotidienne de 3 grammes sur plus long terme semble plus intéressante et moins dangereuse à tous points de vue.
Comment prendre la créatine ?
Avec quoi mélanger la poudre ?
La créatine semble stable lorsque la température ne dépasse pas les 60°C4. La mélanger à un liquide froid ou à température ambiante reste donc la meilleure solution. On peut la mélanger avec de l’eau, cependant si la prise se fait hors d’un repas, il sera préférable de choisir des boissons contenant des glucides et/ou des protéines comme du lait, des laits végétaux ou des jus de fruits afin d’optimiser l’absorption et l’assimilation.
Préparation
La créatine est un produit particulièrement stable, cependant il est préférable de ne pas préparer un shaker de créatine trop à l’avance afin de s’assurer que les molécules restent intactes et qu’aucune bactérie ne se développe. Veillez à consommer le mélange de créatine dans les 24h suivant sa préparation pour profiter au mieux de ses bienfaits.
Poudre ou gélules ?
Les avantages de la créatine en gélules sont le côté pratique pour sa prise, qui ne nécessite pas de mélange, et le transport. Mais les gélules ont l’inconvénient d’avoir un prix plus élevé et 3 grammes de créatine peuvent représenter un grand nombre de gélules. La poudre de créatine est plus économique et son goût neutre permet de la mélanger aisément à tout liquide.
Les autres compléments alimentaires pour maximiser vos entraînements
• Protéine en poudre (végétale ou whey isolate) : La protéine végétale est une excellente option pour ceux qui privilégient une alimentation sans protéines animales, tandis que la whey isolate offre une absorption rapide et efficace, parfaite après une séance pour soutenir la santé musculaire.
• Huile de krill pure : Alternative haut de gamme aux oméga-3, riche en EPA et DHA sous forme phospholipidique, favorisant une meilleure absorption. Parfaite pour aider le corps après l’effort
• Bisglycinate de magnésium : La forme la mieux assimilée par les muscles, idéale pour prévenir les tensions, réduire la fatigue et améliorer la récupération musculaire et nerveuse après une séance.
Conclusion
La créatine est un complément alimentaire sûr et efficace lorsqu'elle est consommée de manière appropriée. Une prise après l'entraînement, accompagnée de glucides et de protéines, semble optimiser son absorption, mais l'important reste la régularité, y compris les jours de repos. La dose quotidienne recommandée est de 3 grammes, mais peut varier selon la corpulence, les besoins individuels et le niveau d'activité physique. La clé pour tirer le meilleur parti de la créatine réside dans une utilisation adaptée à ses objectifs et à son mode de vie.
Résumé
La créatine est un complément populaire pour améliorer la force musculaire et les performances, agissant en saturant progressivement les muscles. Il est recommandé de la prendre après l'entraînement, combinée à des glucides et des protéines pour optimiser son absorption, bien que la régularité soit plus importante que le moment exact de la prise. La dose quotidienne conseillée est de 3 grammes, et il est essentiel de continuer à la prendre même lors des jours de repos pour maintenir les niveaux musculaires optimaux.
Sources
1 - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, 2013
2 - Creatine and sleep habits and disorders in the general population aged 16 years and over: NHANES 2007-2008, 2024
3 - Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, 2016
4 - Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, 2011
