Prise de poids de la ménopause

La ménopause représente une période de transition majeure dans la vie d’une femme. Marqué par l'arrêt progressif des cycles menstruels et une chute des hormones ovariennes, ce bouleversement se manifeste souvent par de nombreux signes. Cet article donne des pistes pour rééquilibrer votre poids lié à la ménopause, par l’hygiène de vie, plantes et nutriments. 

Comprendre la prise de poids à la ménopause 

Hormones ménopause et prise de poids

Marquée par l'arrêt progressif des cycles menstruels et une chute des hormones ovariennes, la ménopause entraîne une baisse progressive des hormones féminines, notamment de la progestérone et des œstrogènes, qui influencent directement la répartition et le stockage des graisses.

La chute de la progestérone favorise la rétention d’eau, la cellulite et le stockage abdominal. De leur côté, les œstrogènes régulent l’appétit, la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline. Leur diminution tend à augmenter la graisse viscérale.

Autres facteurs

Ce bouleversement endocrinien se manifeste par des symptômes bien connus. Le métabolisme de base ralentit petit à petit, notamment en raison d’une perte de masse musculaire liée à la chute des estrogènes. La sensibilité à l’insuline diminue souvent en parallèle, ce qui accentue le stockage des sucres sous forme de graisses. Le cortisol, en cas de stress, et les troubles du sommeil, souvent dus aux bouffées de chaleur, entretiennent ce déséquilibre, augmentant la faim et les envies sucrées. Enfin, le microbiote intestinal pourrait jouer un rôle dans la régulation du poids. Sa composition est influencée par l’équilibre hormonal, qu’il influence à son tour.

Actifs et plantes pour la prise de poids à la ménopause 

Equilibre hormonal

L’équilibre hormonal en changement est au départ des symptômes de la ménopause. Certaines plantes et actifs comme le houblon, le gattilier, ou la vitamine B5 favorisent une régulation hormonale naturelle lors de cette période. Ces plantes ont été utilisées traditionnellement pour atténuer les symptômes hormonaux et sont aujourd’hui validées par la science.

Le complexe ménopause de chez Dynveo apporte une solution complète grâce aux extraits titrés de pépins de raisin, de gattilier, de houblon, d’actée à grappes noires et à un apport en vitamine B5 adéquat.

Le gattilier contribue à l'équilibre hormonal et aide à maintenir le confort du cycle menstruel pendant la pré-ménopause, la vitamine B5 soutient la production d’hormones et l’énergie pendant que le houblon et l’actée à grappe noire aident à diminuer l'agitation et l'irritabilité, à supporter les signes associés à la ménopause et ainsi maintenir une ménopause calme et confortable. Les extraits de pépins de raisins, eux, aident à la circulation, à contrôler ou stabiliser le poids corporel et contribuent à la santé et la jeunesse de la peau.

Métabolisme et digestion 

Le métabolisme de base ralentit lors de la ménopause, l’organisme nécessite moins de dépense énergétique au repos et la digestion peut alors devenir plus lente. La baisse d’hormones peut réduire l’efficacité mitochondriale et modifier le stockage des graisses. Certaines plantes et actifs ont montré avoir un effet positif sur la digestion et le métabolisme des graisses.

• Rhubarbe, aloe vera, psyllium : facilitent le transit en augmentant le volume fécal ou en stimulant le péristaltisme grâce aux fibres.
• Anis, fenouil, cannelle : limitent les fermentations excessives et les gaz (effet carminatif).
• Mélisse, menthe, camomille : adoucissent la digestion.
• Guarana, thé vert, curcumine, artichaut : modulation de la digestion et du métabolisme des graisses (thermogenèse, lipolyse, inhibition de la lipogenèse).

Gestion de la glycémie 

La baisse hormonale à la ménopause tend à réduire la sensibilité à l’insuline, provoquer des pics glycémiques, favoriser des fringales et le stockage du glucose en triglycérides.

Les extraits de plantes telles que la cannelle de Ceylan, le chardon marie bio, l'extrait de murier blanc, et les fibres telles que le psyllium peuvent apporter un soutien.

Dynveo a formulé un complexe Glycémie qui regroupe des extraits de plantes régulatrices de la glycémie.

Pour mieux comprendre comment agir sur la glycémie, lisez l’article : Régulation de la glycémie

Humeur 

Le déséquilibre hormonal influe sur les neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA) et peut accroître la vulnérabilité à l’anxiété ou la dépression. Les fluctuations glycémiques peuvent aussi déclencher des sautes d’humeur.

Le safran bio, la rhodiola Rosea, l’ashwagandha Bio ou la L-théanine sont des plantes qui peuvent soutenir directement ou indirectement l’humeur.

Le safran agit par exemple par plusieurs voies, modulant la recapture de la sérotonine et influençant la dopamine et le glutamate. Dans un essai contrôlé, un extrait standardisé de safran a montré  pouvoir améliorer des symptômes de la ménopause, dont l’humeur, chez les femmes en périménopause¹.

Pour en savoir plus sur les plantes et actifs pouvant aider à stabiliser l’humeur et retrouver un meilleur moral, lisez l’article : Antidépresseurs naturels  

Gestion du stress

Les perturbations physiologiques de la ménopause peuvent entraîner du stress. Le stress chronique active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et élève le cortisol. L’augmentation de la sécrétion de cortisol influe sur la glycémie, mais aussi sur le sommeil, ce qui peut favoriser le stockage de graisse. Un sommeil perturbé aggrave en effet la résistance insulinique et la libération de ghréline (hormone de la faim).

Des plantes comme la passiflore, le safran, la griffonia, l’ashwaganda ou la rhodiola soutiennent l’organisme en cas de stress. Certains micronutriments tels que les vitamines B, le magnésium, ou le fer sont centraux dans les mécanismes biologiques liés au stress et peuvent venir à manquer en cas de période difficile prolongée. 

Pour mieux comprendre comment soutenir l’organisme en cas de stress avec les compléments alimentaires, lisez l’article : Comment gérer son stress.

Prendre soin de son microbiote 

Le bouleversement hormonal de la ménopause peut induire un déséquilibre de la flore intestinale. Hors, on sait que les dysbioses favorisent la perméabilité intestinale et agissent de manière défavorable sur le métabolisme énergétique.

Une alimentation riche en fibres et donc diversifiée en végétaux est au cœur de l’équilibre du microbiote. Dans le cas d’un déséquilibre, il est important d’améliorer l’alimentation pour restaurer la santé intestinale.

Des actifs tels que les probiotiques (Lactobacillus, Bifidobacterium, etc.) et la levure de bière, riche en vitamine B, minéraux, bêta-glucanes, peuvent participer à restaurer l’équilibre de la flore intestinale. 

Quel sport pour la prise de poids de la ménopause ?

L’exercice physique apporte des effets bénéfiques en stimulant les IGF-1 (facteurs de croissance), ce qui aide à maintenir ou restaurer le métabolisme musculaire malgré la baisse hormonale.

Selon une revue d’études regroupant plus de 5000 femmes ménopausées, le cardio et l’entraînement combiné (cardio + résistance) sont les plus efficaces pour perdre de la graisse, alors que l’entraînement en résistance et combiné ont un plus fort effet sur le gain musculaire. 

Combiner des exercices cardio et des exercices de résistance semble la stratégie la plus adéquate pour à la fois gagner du muscle et perdre de la graisse². 

Les recommandations de l’OMS suggèrent au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, complétées par deux séances de renforcement musculaire. Des activités douces comme le yoga ou le stretching soutiennent également l’équilibre hormonal et la gestion du stress.

Conseils alimentaires   

Une alimentation pauvre en sucres et riche en nutriments soutient le métabolisme et l’équilibre hormonal. Les études soulignent globalement l’intérêt du régime méditerranéen, riche en fibres, oméga-3, polyphénols et antioxydants, pour réduire la graisse viscérale et protéger la santé cardiovasculaire.

Privilégier des protéines de qualité (poissons, œufs, légumineuses) pauvres en graisses, les graisses saines (huile d’olive, noix, avocat) riches en acides gras insaturés, et limiter les sucres raffinés et produits ultra-transformés, protège la santé et l’équilibre hormonal.

Bien s’hydrater, éviter les excès d'excitants tels que le café, le thé ou l’alcool et respecter la satiété sont aussi importants afin de protéger l’organisme. 

Un équilibre alimentaire sain permet d’éviter les compulsions alimentaires grâce à une glycémie plus stable. Mais aussi de favoriser un bon sommeil , indispensable à l’équilibre hormonal.

Pour en savoir plus sur les avantages du régime méditerranéen, lisez l’article : Régime méditerranéen : pourquoi est-il considéré comme le plus sain ?

Conclusion

La ménopause est un tournant dans la vie hormonale des femmes. Si les signes associés sont courants, ils peuvent être pris en charge de manière naturelle. En agissant sur  l’équilibre hormonal, le métabolisme, le stress et le microbiote, il est possible de maintenir un bien-être durable et de limiter la prise de poids. Une hygiène de vie active, une alimentation équilibrée, et des compléments alimentaires adaptés à la ménopause constituent une approche globale et efficace.

Sources

1 - The Effects of a Saffron Extract (affron®) on Menopausal Symptoms in Women during Perimenopause: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study, 2021
2 - The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis, 2023