La mélatonine, également connue sous le nom d’hormone du sommeil, est une hormone que nous sécrétons pendant la nuit, favorisant l’endormissement et la qualité du sommeil. Cette hormone a également une autre fonction : elle participe à la synchronisation de notre horloge biologique, également appelée rythme circadien ou rythme chronobiologique. En effet, la majorité des fonctions biologiques suivent un cycle de 24h, comme les phases de sommeil/éveil, la tension artérielle, les fonctions cognitives ou encore le stockage des graisses.
Néanmoins, 1 Français sur 3 souffre d’un trouble du sommeil. De plus, 45% des 25-45 ans pensent qu’ils ne dorment pas suffisamment 1. Un dérèglement à long terme de notre horloge biologique peut entraîner des conséquences physiopathologiques.
Dans le cadre de cet article, nous expliquerons l’importance de notre horloge biologique, les fonctions physiologiques sous son contrôle et le rôle primordial de la mélatonine. Nous verrons ensuite les dosages optimaux de mélatonine pour nous endormir plus rapidement, lutter contre le décalage horaire et synchroniser son horloge biologique, sans oublier les contre-indications de cette hormone.
Rythme biologique et production de mélatonine
L’importance de notre horloge chronobiologique
Au cours de l’évolution, et de l’alternance jour/nuit, les mammifères se sont adaptés pour optimiser l'utilisation des ressources. Effectivement, les évènements prévisibles tels que les phases de sommeil, la digestion de nourriture ou l’activité physique sont réalisés à des moments répétitifs d’une journée à l’autre. Notre corps est donc programmé pour réguler la majorité des processus biologiques sur un cycle de 24h. Cela correspondant au temps de rotation de la terre et l’alternance jour/nuit. C’est le rythme circadien (« circa » = proche d’un, « diem » = jour). Nous avons donc un chef d’orchestre dans notre cerveau qui régule notre horloge biologique. Il va, par exemple, indiquer à notre organisme d’abaisser la pression artérielle lorsque notre corps est au repos. Il prépare également notre organisme à digérer des nutriments pendant les phases alimentaires. Le nom de cette star de l’organisation : l’hypothalamus et ses deux noyaux suprachiasmatiques.
Notre chronobiologie va influer sur de nombreuses constantes pour optimiser le fonctionnement de notre organisme. Citons par exemple, le fonctionnement de notre cerveau, de nos muscles, ou le métabolisme lipidique et énergétique. Cette horloge interne nous permet notamment d’être plus concentrés et productifs du milieu de la matinée au milieu de l’après-midi. Elle favorise les aptitudes sportives optimales en fin d’après-midi et la relaxation en milieu de soirée.
Les fonctions biologiques contrôlées par notre rythme circadien et les pathologies associées
Notre rythme chronobiologique régule la quasi-totalité des fonctions de notre organisme, et son dérèglement peut entraîner des conséquences physiologiques2. À titre d’exemple, le métabolisme lipidique et le stockage des graisses sont très différents entre le jour et la nuit. Notre système immunitaire est également sous contrôle du rythme circadien. Au début de la phase de sommeil profond, on observe une libération importante de globules blancs dans le sang. De plus, nos cellules et nos protéines se régénèrent principalement pendant la nuit, notamment au sein du foie et de la peau. N’épiloguons pas sur le bien-être mental et les fonctions cognitives. Tout un chacun s’est déjà rendu compte des modifications d’humeur ou de capacités intellectuelles après une courte nuit.
Un dérèglement de l’horloge biologique augmente le risque de troubles physiologiques et des conséquences associées. Pour l’illustrer, l’étude française « NutriNet-santé », portant sur plus de 40 000 personnes, suggère une augmentation de l’incidence de certains dérèglements de l’organisme chez les personnes mangeant quotidiennement après 21 h 30 (3).
La double action de la mélatonine endogène
La mélatonine produite par notre organisme (« endogène ») permet de synchroniser notre chronobiologie, même si nous la connaissons principalement pour son action pour améliorer la qualité du sommeil. Cette double action vient du fait que la mélatonine va agir sur deux types de récepteurs cellulaires.
Le premier type de récepteur, appelé MT1, va réduire l’activité physiologique, augmenter la somnolence et favoriser le sommeil. On retrouve notamment ces récepteurs MT1 sur les muscles, le système cardiovasculaire, le système immunitaire, la peau ou le foie.
Le second type de récepteur, appelé MT2, va permettre de synchroniser notre horloge biologique. Il permet de faire passer les fonctions biologiques du mode jour au mode nuit. On retrouve notamment ces récepteurs au niveau du cerveau, de l’estomac, de la rétine, du côlon et des poumons.
L'intérêt de la mélatonine en complément alimentaire
La mélatonine exogène
La mélatonine est produite 2 heures avant de s’endormir, avec un pic à 4 heures après le coucher. Néanmoins, le corps humain la synthétise de moins en moins avec l’âge, ce qui explique l’apparition de troubles du sommeil. C’est là que les compléments alimentaires interviennent.
Les études scientifiques montrent qu’en cas de troubles légers du sommeil, 0.3mg est le dosage optimal pour créer un pic de mélatonine et favoriser l’endormissement4. Des doses plus élevées, sur le long terme, peuvent entraîner une accoutumance et donc réduire l’action de la mélatonine. De même, l’ingestion d’une quantité importante de mélatonine peut engendrer une concentration sanguine matinale élevée. Dans ce cas, une sensation de somnolence et une baisse de l’attention peuvent se faire ressentir. Nous conseillons une gélule de 0.3mg, à prendre 45 minutes avant de s’endormir, pour mimer le pic de mélatonine endogène.
Mélatonine, la lumière dans l’obscurité
La mélatonine est inhibée par la présence de lumière, expliquant le nombre de troubles du sommeil grandissant. En effet, la lumière des écrans ou l’éclairage va empêcher la mélatonine d’être produite et empêche notre horloge chronobiologique d’effectuer correctement la transition jour/nuit. Cela se traduit par la perte moyenne de 1h30 de sommeil par rapport aux années 1950 1. Des études montrent que la lumière bleue de nos écrans est particulièrement néfaste pour la production de mélatonine. Similairement, l’éclairage intérieur va également bloquer notre production de mélatonine et décaler les phases de notre rythme circadien 5. Nous conseillons donc de limiter les sources lumineuses et les écrans 1 à 2h avant d’aller dormir.
En cas de décalage de l’horloge biologique, qui peut se traduire par une heure de coucher prématurée ou au contraire tardive, la mélatonine peut également vous aider.
Décalage horaire et resynchronisation biologique
Un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires peut décaler notre horloge biologique, induisant un décalage de la sécrétion de mélatonine.
Il est possible de resynchroniser notre chronobiologie avec une gélule de mélatonine. Elle va entraîner une action sur les récepteurs MT1 et MT2 puis favoriser la production de mélatonine par notre corps. Effectivement, l’assimilation de mélatonine dans l’après-midi ou en début de soirée, permet d’avancer la phase de sécrétions de mélatonine endogène6. La période où l’on s’endort devient de plus en plus précoce.
Dans le cadre d’un avancement de phase, il est conseillé de prendre une gélule de 1.9mg, 5h avant de s'endormir. L’heure de la prise de mélatonine peut être ajustée à 3h avant l’heure de sommeil au fur et à mesure de la resynchronisation. Les effets sont stables au bout de deux semaines après le début de la prise de mélatonine. Dans le cadre d’un décalage horaire ou « jet lag », le même principe est applicable. On peut débuter la resynchronisation 2 ou 3 jours avant le trajet puis la continuer 4 à 5 jours après.
Quel dosage choisir ?
Lorsqu'il s'agit d'acheter son complément alimentaire, il devient compliqué de faire un choix face à tous les dosages proposés sur le marché. Eh bien tout va dépendre de votre besoin. En effet, une personne qui souffre de temps à autres de légers troubles du sommeil ne choisira pas le même dosage qu'une personne souffrant de troubles du sommeil assez régulièrement ou encore qu'une personne ayant subit un décalage horaire.
Le dosage idéal recommandé pour la majorité de la population est de 0,3mg de mélatonine. Ce dosage vient reproduire le pic de sécrétion endogène dans l'organisme et favorise l'endormissement.
Il est également possible de trouver un dosage à 1,9mg de mélatonine. Ce dosage n'est pas destiné pour un usage quotidien, il ne se prend que lorsque le besoin s'en fait ressentir, comme lors d'un voyage ou d'un décalage horaire conséquent. De ce fait, l'organisme retrouvera une synchronisation optimale de l'horloge biologique. Ce dosage n'est pas adapté au quotidien.
Effets secondaires, interactions
Les études cliniques sur l’homme, portant sur l’efficacité, l’innocuité et les effets à long terme de la mélatonine démontrent qu’il s’agit d’une molécule sûre. Néanmoins, certaines études sur la souris montrent que des doses très élevées (plus de 400mg/kg) ont des effets sur la qualité des spermatozoïdes7. Sur les enfants, 4 études à long terme ne montrent pas de différence dans le développement et la puberté suite à la prise de mélatonine. Ces études préconisent également une faible dose de mélatonine pour un usage à long terme.
En 2018, l’ANSES contre-indique l’utilisation de mélatonine sans avis médical pour : les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les patients souffrant de maladies auto-immunes, inflammatoires, épileptiques, asthme, ou sous-antidépresseur. En cas de doses importantes de mélatonine, des effets sur la vigilance et la somnolence peuvent survenir. À contrario, les personnes souffrant d’hypertension et suivant un traitement à base de médicaments bêtabloquants, peuvent se voir prescrire de la mélatonine pour lutter contre l’insomnie. Effectivement, ces médicaments inhibent la production de mélatonine. Si vous souffrez de pathologies, nous vous conseillons de toujours prendre l’avis d’un professionnel de santé.
Conclusion
La mélatonine est une hormone qui aide à réguler notre horloge biologique. Plusieurs études montrent son efficacité pour réduire le temps pour s’endormir, la qualité du sommeil et la régulation de notre horloge biologique8. Néanmoins, il est important de respecter le dosage et une heure précise d’assimilation pour profiter des effets de cette hormone. En tant que complément alimentaire, elle peut être associée au magnésium bisglycinate, améliorant la qualité du sommeil et limitant le stress. Nous préconisons une dose de 0.3 mg pour un usage régulier et une dose de 1.9 mg pour la resynchronisation biologique ou les décalages horaires.
Sources :
- https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
- Zisapel, Nava. "New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation." British journal of pharmacology 175.16 (2018): 3190-3199.
- Srour, Bernard, et al. "Circadian nutritional behaviours and cancer risk: New insights from the NutriNet‐santé prospective cohort study: Disclaimers." International journal of cancer 143.10 (2018): 2369-2379.
- Vural, Esmée MS, Barbara C. Van Munster, and Sophia E. De Rooij. "Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: a systematic review of current literature." Drugs & aging 31.6 (2014): 441-451.
- Gooley, Joshua J., et al. "Spectral responses of the human circadian system depend on the irradiance and duration of exposure to light." Science translational medicine 2.31 (2010): 31ra33-31ra33.
- Herxheimer, Andrew, and Keith J. Petrie. "Melatonin for the prevention and treatment of jet lag." Cochrane Database of Systematic Reviews 2 (2002).
- Foley, Hope M., and Amie E. Steel. "Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence." Complementary therapies in medicine 42 (2019): 65-81.
- Ferracioli-Oda, Eduardo, Ahmad Qawasmi, and Michael H. Bloch. "Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders." PloS one 8.5 (2013): e63773.
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