Les bienfaits de la Mélatonine

publié par Les experts Dynveo |

La mélatonine est une hormone clé dans la régulation du rythme biologique. Produite par la glande pinéale, elle intervient dans le mécanisme de l’endormissement et de la synchronisation des rythmes circadiens. Comment agit-elle ? Quels sont les bienfaits de la mélatonine ? Quels sont ses effets en complément alimentaire ? Les réponses dans cet article. 

La mélatonine, c’est quoi ? 

La mélatonine est une hormone produite dans le cerveau. La glande pinéale la fabrique à partir de la sérotonine via plusieurs étapes enzymatiques. Elle joue un rôle clé dans la régulation des rythmes circadiens, et notamment le cycle veille-sommeil. Sa sécrétion est régulée par notre horloge biologique, située dans le noyau suprachiasmatique (NSC) de l’hypothalamus, qui répond à l’alternance lumière-obscurité perçue par la rétine. Le NSC régule indirectement la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale, inhibant sa production en présence de lumière et la favorisant dans l’obscurité. La sécrétion de mélatonine est donc sensible à des facteurs comme l’exposition aux écrans et le décalage horaire, qui peuvent perturber sa sécrétion.

L’hormone du rythme biologique

La mélatonine est une hormone qui intervient dans l’horloge biologique. 

Le rythme circadien

La plupart des organismes vivants ont adapté chacun à leur manière leur biologie selon l’alternance jour/nuit afin de pouvoir subvenir à leurs besoins primaires. Chez les êtres humains, l’activité physique, le sommeil, la digestion et les autres tâches du corps sont réalisées quotidiennement en phase avec le temps de rotation de la terre sur un rythme de 24h. C’est ce qu’on appelle le rythme circadien (« circa » = proche d’un, « diem » = jour). Cette chronobiologie influe sur de nombreuses constantes pour optimiser le fonctionnement de notre organisme. Ainsi, le fonctionnement du cerveau, des muscles, le métabolisme lipidique et énergétique, la pression artérielle, la température corporelle, mais aussi le renouvellement cellulaire diffèrent le jour et la nuit.

On peut en voir les effets jusque dans notre comportement puisque la concentration est plus élevée du milieu de la matinée au milieu de l’après-midi, c’est donc le moment de la journée ou l’ensoleillement est le plus fort ou la productivité est à son comble, alors que la relaxation la plus intense apparaît en milieu de soirée.

rythme du sommeil

La double action de la mélatonine endogène

La mélatonine produite par le cerveau signale l’arrivée de la nuit dans tout l’organisme. Elle agit sur deux types de récepteurs cellulaires. Le premier type, appelé MT1, est présent dans les cellules du cerveau, des muscles, du système cardiovasculaire, du système immunitaire, de la peau et du foie. Lorsque la mélatonine entre à son contact, elle réduit ou modifie l’activité physiologique afin d’augmenter la somnolence et de favoriser le sommeil.

Le second type de récepteur, appelé MT2, va permettre de synchroniser notre horloge biologique. Il permet de faire passer les fonctions biologiques du mode jour au mode nuit. On retrouve notamment ces récepteurs au niveau du cerveau, de l’estomac, de la rétine, de la peau, du côlon et des poumons. Les récepteurs présents dans la rétine et la peau sont directement en contact avec la lumière, et on retrouve les deux types de récepteurs dans le NSC dans le cerveau. Leur activation est étroitement liée aux rythmes circadiens et à l’adaptation du corps aux cycles de lumière et d’obscurité, mais aussi à l’intensité lumineuse rythmée par les saisons. Ils ont des rôles complexes en interaction avec la mélatonine qui les active.

Bienfaits de la mélatonine 

Hormone du sommeil 

Lorsque le rythme biologique est respecté, la mélatonine endogène commence à être produite environ 2 heures avant l’endormissement, et connaît un pic de production 4 heures après le coucher. Le rôle de la mélatonine dans le sommeil repose sur son action sur les récepteurs MT1 et MT2. Le récepteur MT1 favorise l’inhibition de l’éveil, tandis que le récepteur MT2 régule la phase circadienne

Endormissement 

La mélatonine ne provoque pas directement le sommeil, mais agit comme un synchroniseur biologique, renforçant les signaux endogènes favorables à l’endormissement. En augmentant la sensibilité du système neuronal aux signaux nocturnes, elle facilite la transition vers le sommeil en atténuant l’état de veille. 

Décalage horaire 

Un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires peut décaler notre horloge biologique à travers le décalage de la sécrétion de mélatonine. La réadaptation au rythme jour/nuit se fait différemment selon la capacité de chaque organisme à s’adapter. Ainsi, lors d’un voyage, ce que l’on appelle communément le jet-lag peut durer jusqu’à deux semaines, avec un ressenti lourd chez certaines personnes. 

Effets de la mélatonine en complément alimentaire

Le corps humain synthétise de moins en moins de mélatonine au fil du temps, ce qui explique l’apparition de difficultés liées au sommeil avec l’âge chez de nombreuses personnes. Les compléments alimentaires de mélatonine végétale peuvent alors apporter une aide pour réguler le cycle veille/sommeil.

Endormissement

Les propriétés naturelles de la mélatonine en font une molécule intéressante en complément alimentaire pour les personnes ayant des difficultés à s’endormir. Sa prise exogène à des moments précis peut potentialiser cet effet en mimant la sécrétion physiologique nocturne. En agissant comme un signal connu par l’organisme, elle accompagne le processus biologique qui précède le repos nocturne. Il est reconnu qu’un minimum d’1 mg de mélatonine ingéré avant le coucher contribue à réduire le temps d’endormissement.

Décalage horaire

Il est possible d'atténuer les effets du décalage horaire en aidant l’organisme à resynchroniser son rythme avec un apport de mélatonine. Pour cela, un minimum de 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination. Une dose plus élevée est cependant généralement conseillée, 1,9 mg, ainsi que de commencer la synchronisation avec le fuseau horaire d’arrivée 2 ou 3 jours avant le trajet, de manière progressive, puis de continuer la prise 4 à 5 jours après l’arrivée. 

À quel moment la prendre ?

Il est conseillé de prendre la mélatonine 30 à 60 minutes avant l’endormissement pour profiter de toute son efficacité.

Pour qui ?

Si la prise de mélatonine n’est pas efficace chez tout le monde, elle ne présente pas de danger majeur. En cas de difficulté à l’endormissement, c’est donc un produit à tester. Cependant, il apparaît qu’elle pourrait être plus efficace dans le cas où le sommeil est perturbé à cause des rythmes circadiens décalés, comme lors du travail de nuit ou d’un décalage horaire. Les soucis de sommeil primaires qui peuvent être liées à des facteurs psychologiques ou environnementaux, ne sont pas directement influencés par la mélatonine.

Les personnes plus âgées peuvent avoir une production de mélatonine naturellement réduite, ce qui peut rendre les compléments plus efficaces pour elles. À l'inverse, chez les jeunes adultes ou les personnes dont la production de mélatonine est normale, l'impact peut être moins prononcé.

Lumière et obscurité : les impacts à prendre en compte

secretion melatonine

La sécrétion de mélatonine est inhibée par la présence de lumière artificielle. La lumière des écrans ou l’éclairage1, et particulièrement les ondes bleues 2qui imitent pour le corps les effets de la lumière du soleil, va empêcher la mélatonine d’être produite au moment opportun. L’horloge biologique interne est alors perturbée dans son cycle jour/nuit. Une perte moyenne de 1h30 de sommeil est enregistrée par rapport aux années 19503, lorsque 50 % des foyers seulement bénéficiaient de l’électricité et que la télévision n’était installée que chez 5 %.  Limiter les sources lumineuses et les écrans 1 à 2h avant d’aller dormir est donc conseillé et même nécessaire pour favoriser l’endormissement. Cependant cette saine habitude est rarement respectée.

Conclusion 

La mélatonine joue un rôle crucial dans la régulation des rythmes circadiens et de l'endormissement. Sa production est directement influencée par l’alternance lumière-obscurité. En cas de perturbation de ce cycle, l'apport de mélatonine en complément alimentaire peut s'avérer utile pour aider l'organisme à retrouver son rythme naturel. En effet, la mélatonine n'agit pas directement sur le sommeil, mais soutient les mécanismes biologiques liés à l’endormissement. Afin de profiter au mieux des bienfaits de la mélatonine, son utilisation doit être adaptée aux besoins individuels et accompagnée d’une prise en compte des facteurs environnementaux et de mode de vie, comme l’exposition aux écrans. 

Mélatonine végétale

Résumé

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, qui régule les rythmes circadiens et facilite l'endormissement en réponse à l'alternance lumière-obscurité. En complément alimentaire, elle peut aider à réduire le temps d'endormissement et à atténuer les effets du décalage horaire, notamment chez les personnes âgées ou celles ayant des rythmes biologiques perturbés. L’exposition à la lumière, en particulier aux écrans, inhibe sa production, d'où l'importance de limiter cette exposition avant de dormir.

Sources

1 - Spectral responses of the human circadian system depend on the irradiance and duration of exposure to light, 2010

2 - The effect of reducing blue light from smartphone screen on subjective quality of sleep among students? éàé"

3 - Sommeil, Faire la lumière sur notre activité nocturne, Inserm, 2017

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