Le magnésium est le 5ème minéral le plus abondant dans l’organisme humain et le deuxième cation intracellulaire après le potassium. Il est indispensable pour maintenir le métabolisme énergétique. Dans cet article, nous allons voir les liens entre magnésium et fatigue : mécanismes, effets et dosages à prendre.
Comment le magnésium agit sur la fatigue
Le magnésium est au cœur de la réduction de la fatigue grâce au soutien qu’il apporte au métabolisme énergétique. Participant à plus de 600 réactions métaboliques, il est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Plusieurs des mécanismes auxquels il participe sont impliqués directement dans le niveau d'énergie.
Cycle de Krebs
À défaut d'équilibre en magnésium au niveau des mitochondries, les centrales énergétiques du corps diminuent l'énergie cellulaire et la résistance des cellules1. Le Mg(2+) libre est le principal régulateur de la glycolyse et du cycle de Krebs. C'est ainsi qu'il permet aux cellules de produire de l'énergie de manière efficace.
Cortisol
Le magnésium protège des effets du stress, en retenant la sécrétion de cortisol. Il réduit indirectement la libération d'ACTH (hormone adrénocorticotrope), qui est à l'origine de la sécrétion de cortisol, en modulant les voies de neurotransmission. Le magnésium diminue donc les niveaux de cortisol dans le corps. Une étude contre placebo menée durant 24 semaines a montré une diminution de l’excrétion urinaire de cortisol2.
Système nerveux
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse. Sans l’action des échanges de magnésium entre les milieux intra et extra cellulaires, la réponse nerveuse ne peut pas se faire de façon normale. Il joue également un rôle protecteur contre une excitation excessive des cellules neuronales appelée excitotoxicité, celle-ci peut conduire à la mort cellulaire3.
Neurotransmission
Dans le cerveau, le magnésium, avec le calcium, joue un rôle important dans la transmission du signal nerveux via les voies de neurotransmission excitatrices et inhibitrices. Le magnésium impacte les systèmes sérotoninergiques, cholinergiques, noradrénergiques4. et gabaergique5.
Pour l’énergie physique, mais aussi émotionnelle et mentale
Le magnésium est indispensable aussi bien à l'énergie physique, que mentale et émotionnelle. Ses rôles sont en effet distribués tant au niveau musculaire que cérébral. Il agit dans l'organisme entier pour diminuer la fatigue.
Fatigue physique
Le magnésium est essentiel à la fonction musculaire, il est impliqué dans de nombreux mécanismes dont l'oxygénation, la production d'énergie et l'équilibre électrolytique. Une redistribution du magnésium dans l’organisme s'effectue lors de l'effort musculaire, c'est pourquoi un manque de magnésium altère la performance physique. Une déficience en magnésium amplifie les conséquences négatives de l'activité physique intense, le stress oxydatif peut par exemple être augmenté.
La fatigue physique et les faiblesses ou tensions musculaires sont largement associées au manque de magnésium.
Fatigue mentale et émotionnelle
Dans le cerveau, le magnésium est particulièrement important dans la transmission du signal nerveux et le maintien de l'homéostasie ionique. Il contrôle l'afflux de calcium en régulant des canaux d’échanges intra et extra cellulaires. Actif dans les principales voies de neurotransmission excitatrices et inhibitrices, il inhibe également un récepteur du glutamate (NMDA-R) qui conduit à la mort neuronale. Le magnésium protège la barrière hémato-encéphalique, qui régule l'équilibre du système nerveux central (SNC) et protège le cerveau des toxines et agents pathogènes. Elle contribue aussi à la plasticité neuronale, essentielle à l'apprentissage et à la mémoire, à travers la production de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). La supplémentation en magnésium peut augmenter le BDNF sérique chez certaines personnes6.
Le magnésium participe aux fonctions intellectuelles telles que la concentration et l’attention. Son soutien du système nerveux allié au maintien de l'équilibre intellectuel permet de pérenniser des fonctions psychologiques optimales. L’équilibre nerveux, s'il est perturbé par un manque de magnésium, peut entraîner une irritabilité, des inquiétudes ou un stress accru qui vont perturber le sommeil. En réduisant la fatigue et le stress, des aspects du fonctionnement de l’organisme qui impactent fortement le sommeil, il permet aussi d'apaiser la réponse émotionnelle.
Magnésium, fatigue et stress
Le magnésium est indispensable au fonctionnement du système nerveux, pour réduire la fatigue, et maintenir des fonctions psychologiques optimales. Des conditions indispensables pour une bonne gestion du stress.
Le stress génère de la fatigue car il sollicite puissamment l'organisme. Les situations de stress sont fréquentes et nombreuses. Le stress peut aussi bien être professionnel, affectif ou physique. Aigüe (opération, accident, deuil) ou chronique (bruit, pollution, problèmes du quotidien), le stress demande un effort à l’organisme, il utilise alors du magnésium. La réponse normale à un stimulus de stress entraîne une sécrétion de cortisol accrue qui déclenche une excrétion de magnésium. Le cortisol déclenche la sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline, qui permettent la vigilance et l’efficacité musculaire. Le magnésium sort des cellules musculaires pour y faire entrer le calcium qui va permettre la contraction, nécessaire pour pouvoir prendre la fuite. En effet, notre organisme est programmé pour réagir aux dangers physiques. Le magnésium envoyé dans le sang est alors éliminé par les urines7.
Plus le magnésium manque, plus la réponse au stress risque de se déclencher rapidement, et la sécrétion de cortisol avec, donc le magnésium excrété, ce qui entraîne un cercle vicieux. Cet état de stress peut aussi diminuer la qualité du sommeil et nuire d'autant plus au niveau d'énergie. Pour en savoir plus sur l'alimentation et les micronutriments antistress, lisez l'article : Aliments anti-stress.
Dosages et durée
Pour soutenir l'énergie de l'organisme et réduire la fatigue, 200 à 300 mg de magnésium par jour sont recommandés. Cependant, en cas de stress accru, une dose supplémentaire est recommandée par de nombreux praticiens de santé. Les durées de supplémentation varient selon les cas, mais un minimum d'un mois est nécessaire. Trois mois de supplémentation en magnésium sont généralement recommandés pour diminuer la fatigue. Dans certains cas de fatigue physique, mentale ou émotionnelle accrue, il est possible de prendre le magnésium de manière continue sur de longues périodes. Pour en savoir plus, lisez l'article : Peut-on prendre du magnésium tout le temps ?
Quel type de magnésium en cas de fatigue ?
Trois formes de magnésium semblent particulièrement intéressantes pour aider la fatigue intellectuelle, émotionnelle et physique, avec des particularités pour chaque forme.
Bisglycinate de magnésium
La glycine, un acide aminé associé ici au magnésium, est intéressante tant au niveau musculaire que dans la neurotransmission. Elle joue en effet un rôle apaisant lié à l'action sur le GABA.27
Citrate de magnésium
L’acide citrique est associé au magnésium pour former le citrate de magnésium. Le citrate est indispensable à la production énergétique cellulaire.19 Il est aussi intéressant par son aspect alcalinisant et sa contribution à l’équilibre électrolytique.
Thréonate de magnésium
L’acide thréonique est produit par réaction de l’acide ascorbique avec de l’oxygène. Le thréonate de magnésium est particulièrement étudié pour ses effets positifs sur le cerveau, dans les fonctions intellectuelles et cognitives8. D'autres types de magnésium peuvent être efficaces, l'article “Quel magnésium prendre ? “ vous renseignera sur les types de magnésium à éviter ou à privilégier.
Conclusion
Le magnésium est essentiel à notre bien-être physique et mental. Les populations des pays industrialisés manquent de magnésium. En France, plus de 70% des adultes auraient des apports alimentaires en magnésium insuffisants9. Il est un allié de taille pour réduire la fatigue. En soutenant le fonctionnement du système nerveux et en participant au maintien de fonctions psychologiques optimales, le magnésium peut aider à la gestion du stress et réduire la fatigue, qui s'ajoutent à son rôle dans l'activité musculaire. Un apport journalier suffisant de magnésium au quotidien est indispensable pour un métabolisme énergétique normal.
Sources
1 - The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017
2 - Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial, 2021
3 - The Role of Magnesium, Nutrients, 2018
4 - Features of central neurotransmission in animals in conditions of dietary magnesium deficiency and after its correction, Neuroscience behavioral physiology, 2009
5 - Magnesium and the Brain: A Focus, International Journal of Molecular Sciences, 2023
6 - Magnesium and the Brain: A Focus, International Journal of Molecular Sciences, 2023
7 - Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, 2020
8 - Neurobehavioral and biochemical effects of magnesium chloride (MgCl2), magnesium sulphate (MgSO4) and magnesium-L-threonate (MgT) supplementation in rats: A dose dependent comparative study, 2019
9 - Dietary magnesium intake in a French adult population, Magnesium research, 1997
