Les bienfaits du magnésium

Le magnésium a joué un rôle essentiel dans les processus chimiques qui sont à l’origine de la vie et il est vital dans tous les systèmes vivants. Cinquième minéral le plus présent dans l’organisme humain et deuxième cation intracellulaire après le potassium, il participe à plus de 600 réactions métaboliques. Nous abordons dans cet article les bienfaits du magnésium validés par le science.

Magnésium et stress

Les situations de stress, aussi bien professionnelles, affectives que physiques, et les stress chroniques comme le bruit, la pollution, ou les problèmes du quotidien, résultent en un effort particulier de l’organisme qui mène à une excrétion accrue de magnésium.

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux, pour réduire la fatigue, et maintenir des fonctions psychologiques optimales. Des conditions indispensables pour bien gérer le stress.

Action sur le système nerveux

Le magnésium soutient le fonctionnement du système nerveux en jouant un rôle essentiel à la transmission nerveuse. Sans l’action des échanges de magnésium entre les milieux intra et extra cellulaires, la réponse nerveuse ne peut pas se faire normalement. Il joue également un rôle protecteur contre une excitation des cellules neuronale excessive, appelée excitotoxicité, pouvant conduire à la mort de ces mêmes cellules.³

Action anti-stress via le cortisol

L’effet du stress sur le magnésium et son excrétion accrue est bien connu, c'est le cercle vicieux dont nous parlons un peu plus bas dans cet article. Et le magnésium protège des effets du stress à son tour en empêchant une sécrétion de cortisol accrue. Une étude contre placebo pendant 24 semaines a montré un effet bénéfique des compléments alimentaires de magnésium sur l’excrétion urinaire de cortisol.⁴ Ce qui s’explique par le soutien des fonctions nerveuses et psychologiques qu’il apporte.

Action sur les neurotransmetteurs

Dans le cerveau, il joue, avec le calcium, un rôle important dans la transmission du signal nerveux via les voies de neurotransmission excitatrices et inhibitrices. Le magnésium est impliqué dans la neurotransmission à de nombreux niveaux puisqu’il impacte aussi bien les systèmes sérotoninergiques, cholinergiques et noradrénergiques ⁵ et gabaergique⁶. 

Si l’impact du magnésium sur les neurotransmetteurs est encore mal compris dans le détail par la science. Il est établi qu’il joue un rôle important dans la fonction psychologique.

Le stress est consommateur de magnésium

Le stress entraîne une fuite de magnésium qui débute par une sécrétion de cortisol accrue, la réponse normale à un stimulus de stress. Le cortisol déclenche ensuite la sécrétion d’adrénaline et de noradrénaline, qui permettent la vigilance et l’efficacité musculaire. Le magnésium sort alors des cellules pour y faire entrer le calcium qui va permettre la contraction musculaire, nécessaire pour pouvoir prendre la fuite. Car notre organisme est d’abord programmé pour réagir aux dangers physiques ! C’est alors que le magnésium envoyé dans le sang sera ensuite éliminé par les urines.⁷

D’un autre côté, le magnésium qui soutient le système nerveux, une aptitude psychologique optimale et réduit la fatigue permet une réponse normale au stress.

Plus le magnésium manque, plus la réponse au stress risque de se déclencher rapidement, et la sécrétion de cortisol avec, donc le magnésium excrété de nouveau, ce qui entraîne un cercle vicieux.

Stress et impact sur le sommeil

Le magnésium a des bienfaits sur les fonctions psychologiques et le système nerveux, deux aspects du fonctionnement de l’organisme qui impactent fortement le sommeil, particulièrement en cas de stress. L’équilibre nerveux s'il est perturbé par un manque de magnésium peut entraîner une hyperexcitabilité, et s’ensuivre une irritabilité, des inquiétudes ou un stress accru qui vont perturber le sommeil.

Le magnésium en soutenant le système nerveux va permettre d’atténuer ces états qui nuisent au sommeil.

Aussi, le bisglycinate de magnésium, une forme particulièrement assimilable, peut avoir un impact d’autant plus positif grâce aux propriétés de son ligand, la glycine. Elle joue en effet un rôle dans la neurotransmission. Et aurait des effets bénéfiques sur le sommeil.⁸

Bienfaits du magnésium sur les muscles

Le magnésium est impliqué dans de nombreux processus biochimiques qui participent à la fonction musculaire, notamment la consommation d'oxygène, la production d'énergie et l'équilibre électrolytique. Ainsi, la relation entre le statut en magnésium et l’exercice sportif fait l’objet d’une attention considérable dans la recherche.

L’exercice physique induit une redistribution du magnésium dans l’organisme pour répondre aux besoins métaboliques. Un manque de magnésium altère la performance physique et amplifie les conséquences négatives d'un exercice intense (par exemple, le stress oxydatif). Un exercice intense cause des pertes urinaires et sudoripares de magnésium, ce qui peut augmenter les besoins en magnésium de 10 à 20 %.⁹

La fatigue physique et les faiblesses ou tensions musculaires sont largement associées au manque de magnésium. Avoir un apport optimal permet le soutien de la fonction musculaire et la synthèse protéique indispensable à des muscles en bonne santé.

Performances sportives et musculation

Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions enzymatiques du corps liés à des actions aussi variées que : les fonctions nerveuses et musculaires, le rythme cardiaque, le tonus vasomoteur, la tension artérielle, le système immunitaire, l'intégrité osseuse, la glycémie, la production et le stockage d’énergie, ou l'absorption du calcium. Des activités indispensables à la performance sportive et la musculation.

Il a été étudié pour ses effets sur les performances physiques et les résultats montrent que les athlètes ne consomment pas des quantités adéquates de magnésium dans leur alimentation.¹⁰

Magnésium et la fatigue

Le magnésium joue un rôle crucial dans la réduction de la fatigue grâce au soutien qu’il apporte au métabolisme énergétique en aidant les cellules à produire de l'énergie de manière efficace.

Des études ont montré que des perturbations dans l'équilibre en magnésium au niveau des mitochondries, les centrales énergétiques du corps, peut avoir un impact fort sur la santé cellulaire. En affectant notamment l'énergie cellulaire et la résistance des cellules¹¹ En effet, on voit que les dysfonctionnements mitochondriaux sont impliqués dans des problématiques de fatigue chronique ou ressortent souvent des manques de magnésiums¹²

Il sert aux fonctions mentales

Dans le cerveau, au-delà de son rôle de métabolite et de son implication dans toutes les voies biochimiques, son rôle dans la transmission du signal nerveux et le maintien de l'homéostasie ionique est particulièrement important. Le magnésium contrôle l'afflux de calcium en régulant des canaux d’échanges intra et extra cellulaires, ce dernier est très présent dans l’activité synaptique et la formation de la mémoire. Le magnésium est actif dans les principales voies de neurotransmission excitatrices et inhibitrices comme nous l’avons vu plus haut. Mais il inhibe aussi un récepteur du glutamate (NMDA-R) dont l'activation peut conduire à la mort neuronale.

Le magnésium protège également l'intégrité et le fonctionnement de la barrière hémato-encéphalique, barrière cellulaire impénétrable qui régule l'équilibre du système nerveux central (SNC). Cette barrière protège également le cerveau contre les toxines et les agents pathogènes, et contrôle de manière bidirectionnelle le passage des molécules entre le sang et le système nerveux central. Elle est également une source importante de diverses molécules, dont le BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), qui contribue à la plasticité neuronale et est essentielle à l'apprentissage et à la mémoire.

Des études ont montré que la supplémentation en magnésium favorise le système nerveux en augmentant le BDNF sérique chez certaines personnes et en limitant l’impact néfaste des radicaux libres. ¹³

C’est grâce à ses nombreuses activités au niveau cellulaire, notamment dans le cerveau, que le magnésium permet soutenir le système nerveux et maintenir des fonctions psychologiques optimales. Il participe ainsi largement aux fonctions intellectuelles que sont la concentration et l’attention.

Un minéral indispensable pour les os

Le magnésium est indispensable au maintien d'une ossature et d’une dentition optimale. La concentration sérique de magnésium est liée à la santé osseuse selon des études. Et une étude a montré la corrélation entre une consommation insuffisante de magnésium, une densité minérale osseuse plus faible et un risque de fracture plus élevé.¹⁴

Le magnésium et le calcium interagissent au niveau des os de plusieurs manières :

• Le magnésium participe à la régulation du transport du calcium à travers les membranes cellulaires et favorise son absorption dans les os.
• Il est également impliqué dans l'activation de la vitamine D en calcitriol, qui est essentiel pour l'absorption intestinale du calcium.¹⁵

Calcium et magnésium travaillent donc en étroite collaboration pour maintenir la santé osseuse.

Manque de vitamine D : peut-être le magnésium

Les nutriments agissent en synergie dans l’organisme. Le magnésium et la vitamine D sont des nutriments essentiels nécessaires à diverses fonctions et le magnésium contribue à l'activation de la vitamine D. Il est nécessaire pour la conversion de la vitamine D inactive (calcidiol) en sa forme active (calcitriol) dans les reins, une étape clé du métabolisme de la vitamine D.

Il peut également jouer un rôle dans la régulation de l'expression et de l'activité des récepteurs de la vitamine D dans différents tissus. Les récepteurs de la vitamine D jouent un rôle dans la régulation de divers processus biologiques, y compris l'absorption du calcium, la minéralisation osseuse et la régulation du système immunitaire. Toutes les enzymes qui métabolisent la vitamine D semblent avoir besoin de magnésium, qui agit comme cofacteur dans les réactions enzymatiques du foie et des reins.¹⁶

Il est essentiel de veiller à consommer la quantité recommandée de magnésium pour obtenir les bienfaits optimaux de la vitamine D. Pour en savoir plus sur l’action de cet actif, vous pouvez consulter notre fiche produit vitamine D3 végétale.

Action sur l’équilibre acido-basique

En contribuant à l’équilibre électrolytique, le magnésium aide à maintenir le pH à des niveaux stables dans les cellules et les fluides corporels. Il agit en étroite collaboration avec des électrolytes tels que le potassium et le sodium. Ce qui est crucial dans le maintien du pH corporel, car l’équilibre électrolytique influence la concentration d'ions hydrogène dans les fluides corporels.¹⁹

Aussi, de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme des acides et des bases dépendent du magnésium pour leur activité, et le magnésium favorise l'excrétion rénale des acides. Il participe au processus de filtrage des acides dans les reins et à leur excrétion dans l'urine, ce qui contribue à réguler le pH sanguin.

Magnésium et grossesse

Le manque de magnésium est répandue chez les femmes en âge de procréer, le besoin en magnésium augmente pendant la grossesse, et la majorité des femmes enceintes ne répondent probablement pas à ce besoin accru.¹⁸

Le magnésium est essentiel durant la grossesse pour plusieurs raisons :

• Il est nécessaire au fonctionnement optimal du système nerveux et au maintien de fonctions psychologiques optimales, ce qui peut aider à prévenir les changements d'humeur courants et problématiques associées à la grossesse.
• Le magnésium aide à réduire la fatigue en participant au métabolisme énergétique. Cette énergie est nécessaire pour faire face aux changements dans l’organisme qui entraînent fréquemment une fatigue importante pendant la grossesse.
• Une quantité suffisante de magnésium est indispensable pour répondre aux besoins accrus en minéraux. À la fois pour le développement des os et dents du bébé, mais aussi pour préserver la santé osseuse et dentaire de la mère.
• Le magnésium soutient la fonction musculaire et la synthèse protéique, essentielles pour la croissance et le développement du fœtus, ainsi que pour maintenir la force musculaire de la mère pendant la grossesse.
• L'équilibre électrolytique est crucial pour maintenir une hydratation adéquate, réguler la pression artérielle et assurer le bon fonctionnement des cellules et des organes. Le magnésium participe à cet équilibre dans son rôle d’électrolyte.
• La croissance et le développement cellulaires sont accélérés et le magnésium est essentiel pour soutenir les processus de division cellulaire.

En résumé, un apport en magnésium adéquat est indispensable pendant la grossesse pour soutenir la santé maternelle et fœtale, en contribuant au fonctionnement optimal du système nerveux, à la réduction de la fatigue, au maintien de la santé osseuse, à la fonction musculaire et à de nombreux autres processus physiologiques essentiels.

Conclusion

Le magnésium est essentiel à notre bien-être physique et mental. Ses implications physiologiques tellement nombreuses en font un allié de la gestion du stress à la qualité du sommeil en passant par la performance musculaire et la santé osseuse. L'importance d’un apport en magnésium correspondant aux apports journalier recommandés au quotidien est primordial, d’autant plus que la grande majorité de la population n’en obtient pas assez via l’alimentation. Corriger ses habitudes alimentaires et/ou prendre des compléments alimentaires de magnésium devient une obligation de santé à part entière dans un monde ou le manque de magnésium se généralise.

Quels sont les causes et signes d’un manque de magnésium ? Toutes les réponses dans cet article : Manque de magnésium : causes et conséquences

Sources 

3 - The Role of Magnesium, Nutrients, 2018

4 - Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial, 2021

5 - Features of central neurotransmission in animals in conditions of dietary magnesium deficiency and after its correction, Neuroscience behavioral physiology, 2009

6 - Magnesium and the Brain: A Focus, International Journal of Molecular Sciences, 2023

7 - Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, 2020

8 - The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus, Neuropsuchopharmacology, 2015

9 - Update on the relationship between magnesium and exercise, 2006

10 - Magnesium and the Athlete, Sports medicine, 2015

11 - The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017

12 - Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome, Lancet, 1991

13 - Magnesium and the Brain: A Focus, International Journal of Molecular Sciences, 2023

14 - An update on magnesium and bone health, Biometals, 2021

15 - Vitamin D and Intestinal Calcium Absorption, Molecular cellular endocrinology, 2011

16 - Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, Journal of Osteopathic Medicine, 2018

17 - Extracellular Acid-Base Balance and Ion Transport Between Body Fluid Compartments, Physiology, 2017

18 - Magnesium in pregnancy, Nutrition reviews, 2016

19 - Extracellular Acid-Base Balance and Ion Transport Between Body Fluid Compartments, Physiology, 2017