Avez-vous déjà entendu parler des bienfaits de la curcumine ? Faisons connaissance avec le principal actif de l’épice phare de la tradition ayurvédique: le curcuma. Nous détaillons ses différents bienfaits, le dosage à prendre, ainsi que ses contre-indications pour un usage en toute sécurité.
Présentation et histoire de la curcumine
La curcumine est un phytonutriment naturel provenant du rhizome du curcuma (Curcuma longa), une plante vivace qui appartient à la famille des Zingiberacées (comme le gingembre).
Originaire d’Asie, le curcuma, ou Safran des Indes, est une épice utilisée en cuisine (elle entre notamment dans la composition du curry) et pour la santé. Son utilisation remontre à plus de 4000 ans. Un des plus vieux traités de la tradition chinoise (2600 av. J.-C) mentionne déjà son utilisation.
Aujourd’hui, le plus gros producteur mondial est l’Inde et on en trouve également en Indonésie, en Chine, au Sri Lanka, au Bangladesh, etc. La curcumine appartient à la famille des curcuminoïdes et elle est de couleur jaune doré. Cette famille de molécules lui confère ses nombreux bienfaits santé et notamment son action antioxydante.
Les sources alimentaires de curcumine
Comme nous l’avons vu, la curcumine est le principal actif du curcuma. On la trouve donc logiquement dans cette épice. Il est possible de la prendre sous forme de complément alimentaire (sous forme de poudre, de gélules, ou encore sous forme liquide) mais également directement dans l’alimentation.
En effet, vous pouvez :
- râper le rhizome frais (en privilégiant une qualité biologique)
- le mettre dans votre extracteur lorsque vous préparez un jus de légumes
- utiliser le curcuma en tisane
Les bienfaits de la curcumine sur la santé
Action antioxydante et protection des cellules contre le stress oxydatif
Dans notre organisme, nous possédons de véritables centrales énergétiques : ce sont nos mitochondries. Elles nous fournissent toute l’énergie dont nous avons besoin. Et plus nous pratiquons une activité physique, plus nos mitochondries sont efficaces et puissantes. De multiples réactions se produisent, comme lorsqu’elles brûlent les nutriments que nous ingérons via notre alimentation, en utilisant l’oxygène que nous respirons. Ceci étant, cela créé des radicaux libres, qui sont des molécules oxydantes.
Or, la curcumine bio optimisée permet de réduire ce stress oxydatif formé en réduisant la production des radicaux libres, qui peut à terme créer un dysfonctionnement au niveau de nos mitochondries. L’ANSES cite une action antioxydante comparable à celle de la vitamine C et plus de dix fois supérieur à la vitamine E. (1)
Maintien de la santé, de la mobilité et de la flexibilité des articulations
Différentes études cliniques à travers le monde ont mis en exergue les effets de la curcumine pour entretenir le bon fonctionnement des articulations. Cet actif est directement impliqué dans la souplesse, la flexibilité et le confort articulaire. Il est plébiscité par de nombreuses personnes depuis des années. En particulier, les plus de 50 ans apprécient ses effets sur les articulations vieillissantes. En effet, non seulement il aide à soulager les douleurs, mais il protège aussi les articulations grâce à son action antioxydante. La curcumine prise ponctuellement permet de donner un coup de pouce articulaire aux enfants, aux sportifs ou toute personne éprouvant un besoin de mobilité articulaire.
Soutien du système nerveux et bon équilibre mental
Une étude de 2018 a révélé que la curcumine pourrait améliorer la mémoire et les résultats à des tests cognitifs. Les chercheurs pensent que c’est l’action du curcuma au niveau du cerveau qui expliquerait ce bienfait prometteur.
La curcumine est particulièrement intéressante pour le fonctionnement du système nerveux dans son ensemble. Elle a un effet dynamisant sur ses différentes fonctions. Aussi, plusieurs études ont mis en évidence son impact positif sur l’équilibre émotionnel. Enfin, son potentiel antioxydant permet de protéger les cellules nerveuses contre le stress oxydatif, notamment chez les plus de 60 ans.
Soutien du système cardiovasculaire
Depuis des millénaires, le curcuma est réputé pour limiter l’accumulation des graisses. Par son action sur le foie et la vésicule biliaire, la curcumine favorise la production de bile à partir des graisses présentes dans le sang. De ce fait, c’est le système cardiovasculaire dans son ensemble qui bénéficie de cette action.
Maintien et fonctionnement normal du système immunitaire
Des recherches ont montré le rôle fondamental du curcuma, dont est extraite la curcumine, pour le système immunitaire. En effet, il peut augmenter de manière modeste, mais mesurable les niveaux de la protéine CAMP (cathelicidin antimicrobial peptide).
La curcumine fait partie des principaux actifs pour maintenir un système immunitaire efficace, qu’il soit faible ou, au contraire, trop réactif.
Maintien du fonctionnement normal du foie, digestion facilitée et stimulation de l’appétit
L’ANSES relève l’effet hépatique et biliaire de la curcumine via une étude effectuée sur des rats (1) dans différents modèles expérimentaux in vivo. L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail met également en avant une revue de synthèse de 2018 avec de nombreuses études ayant évalué les effets du curcuma sur le foie en cas de stress oxydant. De plus, la curcumine facilite la sécrétion et l’évacuation de la bile.
Quel dosage prendre ?
L’EFSA recommande un dosage de curcumine à hauteur de 140 mg/jour (2). Le dernier rapport de l'ANSES préconise quant à lui une dose journalière maximale de 153 mg dans les compléments alimentaires.
Ce sont des doses relativement faibles par rapport à celles utilisées lors des études. Ayant des effets indésirables à plus fortes doses, les autorités ont donc décidé de diminuer la quantité de curcumine dans les compléments alimentaires.
Mais de toute façon, la dose de curcumine est loin d’être le critère le plus déterminant quant à son efficacité. En effet, c’est sa biodisponibilité qui est essentielle : la curcumine est très faiblement assimilée.
Prendre entre 70 et 140 mg de curcumine bien assimilable a beaucoup plus d’intérêt en terme d’efficacité et de sécurité, comparativement à des hautes doses de curcumine classique.
Contre-indications et précautions pour le curcuma
Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire à base de curcuma bio en poudre ou l’ajouter dans votre alimentation sous sa forme fraîche, veillez à respecter quelques précautions. En effet, le curcuma est contre-indiqué en cas de traitement anti-inflammatoire (AINS) et d’obstruction biliaire. Il peut interagir avec un traitement anticoagulant. Par ailleurs, des doses trop élevées peuvent augmenter de manière significative les niveaux d’oxalate urinaire, avec ainsi un risque de formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles (3)
Il est également important de préciser que si vous souffrez d’une inflammation digestive, il convient de ne pas ajouter de poivre à votre curcuma. L’ajout de celui-ci est recommandé pour augmenter son assimilation. Le problème est que cela entraîne des désordres sur le plan digestif et notamment de l’hyperperméabilité intestinale.
Enfin, il est déconseillé de consommer de la curcumine en même temps que des médicaments anti-diabétiques.
Le curcuma est une plante qui est souvent présentée comme préventive du cancer. Il faut faire très attention avec ce genre d’allégation, car cet effet n’est pas réellement établi. D’autre part, la prévention de cette maladie est bien plus globale qu’une simple prise d’une plante testée sur des cultures cellulaires.
Nous avons désormais vu les bienfaits de la curcumine pour la santé. Vous savez dans quelle mesure elle peut vous aider et comment prendre un complément alimentaire si vous le souhaitez. Comme dit plus haut, si vous avez le moindre doute, demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien. Ayez également conscience que la prise de curcumine seule ne résoudra pas tous vos problèmes. Il convient d’avoir une bonne hygiène de vie. Celle-ci se compose a minima d’une alimentation saine, un sommeil récupérateur et de l’activité physique quotidienne.
SOURCES
(1)Rapport de l’ANSES https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2019SA0111.pdf
(2)Safety of tetrahydrocurcuminoids from turmeric (Curcuma longa L.) as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/6936
(3)Tang M, Larson-Meyer DE, Liebman M. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1262-7. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1262. PMID: 18469248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469248/
