La créatine est un dérivé d’acide aminé, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Les effets de la créatine sont principalement plébiscités par les sportifs. Mais nous verrons qu’elle sert aussi à d’autres fonctions.
A quoi sert la créatine ?
La créatine est naturellement synthétisée dans l’organisme à partir de trois acides aminés : la glycine pure, l’arginine et la méthionine. Dans un régime omnivore, elle est apportée pour moitié par l’alimentation.
Son rôle est l’optimisation du potentiel énergétique cellulaire. Elle accélère la re-synthèse de l'adénosine triphosphate (ATP) pour fournir une source d'énergie immédiatement disponible, ayant donc des effets directs sur la performance sportive. Elle est au cœur du fonctionnement musculaire qui demande une production d’ATP importante, c’est pourquoi la créatine contenue dans le corps humain est stockée en grande partie dans les muscles sous forme de phosphocréatine1. Elle est également impliquée dans la régulation de l’acidose musculaire : elle joue un rôle tampon en ralentissant l’accumulation d'acidité pendant l’effort2. Aussi, la créatine sert à la régulation de voies de signalisation cellulaires impliquées dans la croissance musculaire3. Par ailleurs, elle augmente la rétention d’eau intra et extra musculaire.
Les actions de la créatine s’avèrent intéressantes pour tous les publics désirant favoriser leur force musculaire, les sportifs amateurs comme professionnels. Elle a l’avantage de ne pas être un produit dopant puisque la créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme. Les personnes ayant des faiblesses musculaires, comme les seniors, peuvent également bénéficier de ses effets. L’impact de la créatine comporte également un intérêt cosmétique, car elle favorise l'hydratation et l'élasticité de la peau.
Un incontournable pour les performances physiques
Les réserves musculaires de phosphocréatine augmentées favorisent la resynthèse rapide de l’ATP utile pour ralentir l’épuisement musculaire. La puissance musculaire peut alors être améliorée, mais aussi la performance grâce à des contractions musculaires optimisées et une fatigue liée à l’accumulation d’ions H⁺ (acidité musculaire) retardée.
Chez des joueurs de football, une étude contre placebo a montré qu’une supplémentation en créatine à dose normale pendant 9 semaines ou à faible dose durant 14 jours produit une amélioration des tests de performance physique liés au métabolisme anaérobie, et en particulier la puissance.4
Effets de la créatine sur la force musculaire et la prise de masse
La créatine monohydrate favorise la prise de masse musculaire et l'augmentation de la force par plusieurs mécanismes physiologiques, c’est pourquoi elle est très populaire dans le monde de la musculation. La stimulation de la voie de signalisation cellulaire mTOR, essentielle pour la croissance musculaire, a montré être augmentée par la créatine dans des études sur les animaux. En parallèle, la créatine augmente les réserves de glycogène musculaire grâce à une meilleure absorption du glucose, soutenant la récupération et les efforts prolongés5.
La créatine est un complément alimentaire clé pour maximiser la force musculaire et soutenir une prise de masse efficace.
Un effet sur la prise de masse des premières semaines ?
En premier lieu, la créatine provoque une augmentation de la rétention d’eau intra et extra cellulaire, c'est-à-dire que le volume des cellules et du corps augmente sans pour autant que la masse musculaire, donc la quantité de cellules musculaires, n’ait augmenté. La prise de volume perçue lors des premières semaines de supplémentation n’est donc pas liée à la seule croissance des fibres musculaires.
Sports d’endurance ou efforts explosifs et intenses?
La créatine sert particulièrement dans les disciplines sportives nécessitant des efforts courts, explosifs ou répétés. Elle est très populaire parmi les athlètes et les sportifs pratiquant la musculation dans les sports de force (haltérophilie), de combat, pour l'athlétisme, le rugby, le basket-ball, le football et les sports de raquette. Elle est beaucoup moins utilisée dans les sports d'endurance où son moindre effet est confirmé par des études aux résultats mitigés chez les personnes entraînées 6.
Pour les non sportifs ?
La créatine peut apporter des avantages chez les non-sportifs et sans entraînement. Cela est particulièrement vrai dans les cas de perte de force musculaire qui surviennent chez les seniors7 et dans d’autres cas plus spécifiques où sont impliqués un manque de force ou une faiblesse musculaire impactant la mobilité. Cela peut prévenir les chutes et faciliter les activités du quotidien (marcher, monter des escaliers, porter des objets), permettant le maintien de l’autonomie chez les seniors et les personnes ayant des difficultés musculaires.
Même en l’absence de pratique sportive8, la supplémentation en créatine a montré des bénéfices sur les muscles et leur force. Une supplémentation en créatine est bénéfique lorsqu’elle est liée à une activité physique, même très modérée. La créatine semble particulièrement utile pour lutter contre les effets du vieillissement sur la musculature. En effet, le niveau d’hydratation des tissus tend à diminuer avec l’âge, en dehors de l’apport en eau via l’alimentation et la boisson. L’apport en créatine associé à une bonne hydratation pourrait alors être à l’origine d’une meilleure circulation des fluides qui explique son effet bénéfique chez les seniors.9,10
Effets de la créatine sur la peau
La créatine, bien connue pour ses effets sur les muscles, présente également des bénéfices esthétiques pour la peau. Son rôle dans l’approvisionnement énergétique des cellules cutanées via la phosphocréatine agit dans l'épiderme de la même manière que dans les muscles en favorisant une meilleure régénération cellulaire qui semble protectrice des agressions externes11. L’augmentation de la rétention d’eau pourrait également jouer un rôle bénéfique dans son hydratation et son élasticité, provoquant un effet tenseur de la peau. La créatine pourrait alors aider aussi à maintenir la fermeté de la peau et à réduire les rides.
Créatine et cheveux
Les effets de la créatine sur les cheveux ne sont pas encore complètement établis, mais elle pourrait avoir un impact positif sur les cheveux. Il existe des inquiétudes autour de la perte de cheveux quant à la prise de créatine. Les études ont montré que l’augmentation des niveaux de DHT (dihydrotestostérone) chez des participants pourrait contribuer à une augmentation de la calvitie androgénétique déjà présente. Cependant, les recherches n'ont pas confirmé ces résultats et la pratique sportive en elle-même qui influe sur les niveaux de testostérone pourrait être à l’origine de cette augmentation12.
Conclusion
La créatine est reconnue pour ses effets sur les performances sportives. Elle optimise la puissance musculaire, favorise la prise de masse et retarde la fatigue des muscles grâce à son action sur la production d’énergie cellulaire. Elle est aussi bien adaptée pour des sportifs de haut niveau ou amateurs cherchant à améliorer leurs performances qu’aux personnes non sportives et aux séniors voulant lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge pour préserver leur mobilité. Son rôle dans l’hydratation des tissus élargit également son intérêt au domaine esthétique, avec des effets positifs sur la peau. La créatine s’impose donc comme un allié de choix pour accompagner l’effort musculaire.
Reprendre le sport après les fêtes : les bonnes pratiques
Janvier est le moment idéal pour repartir sur de bonnes bases. Voici trois conseils pour maximiser vos chances de succès :
• Fixez des objectifs réalistes et progressifs : Définissez des étapes claires, comme augmenter le nombre de séances hebdomadaires ou améliorer vos performances petit à petit.
• Planifiez vos séances : Bloquez vos créneaux d’entraînement à l’avance et préparez votre matériel pour rester motivé et éviter les excuses.
• Faites preuve de constance : Reprendre après une pause peut être difficile, mais privilégiez la régularité à l’intensité excessive pour des résultats durables.
Astuce pratique
Pour une reprise en douceur, privilégiez des exercices simples et efficaces qui sollicitent tout le corps, comme les squats, pompes ou tirages. Combinez cela avec une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante pour des résultats visibles et durables.
Résumé
La créatine est un dérivé d'acide aminé qui améliore la production d'énergie cellulaire, optimisant ainsi la performance musculaire et la prise de masse, notamment chez les sportifs. Elle joue également un rôle important dans la régulation de l'acidose musculaire et la rétention d'eau, ce qui en fait un supplément bénéfique aussi bien pour les athlètes que pour les seniors, en contribuant à maintenir la force musculaire et la mobilité. Enfin, la créatine a des effets esthétiques positifs sur la peau, améliorant son hydratation, son élasticité et sa fermeté.
Sources
1 - Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2024
2 - Oral creatine supplementation's decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling, 2013
3 - Creatine Supplementation Upregulates mTORC1 Signaling and Markers of Synaptic Plasticity in the Dentate Gyrus While Ameliorating LPS-Induced Cognitive Impairment in Female Rats, 2021
4 - Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2019
5 - Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle, 2004
6 - Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis, 2023
7 - Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training? , 2013
8 - Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance, 2009
9 - Changes in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation, 2002
10 - Intracellular Water Content in Lean Mass is Associated with Muscle Strength, Functional Capacity, and Frailty in Community-Dwelling Elderly Individuals. A Cross-Sectional Study, 2019
11 - The creatine kinase system in human skin: protective effects (...), 2005
12 - Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, 2021
