Comment hydrater sa peau de l’intérieur ?

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L’hydratation cutanée est au centre de la santé et la beauté de la peau. On amalgame souvent peau sèche et peau déshydratée, pourtant si les deux phénomènes s’influencent, ils sont bien distincts. Quelles sont ces différences ? Comment hydrater sa peau de l’intérieur ?

Physiologie de l’hydratation cutanée

L’hydratation cutanée est influencée par plusieurs facteurs internes et externes. Les facteurs internes incluent l’âge, la génétique et l’état de santé général. Les facteurs externes comprennent le climat, l’exposition au soleil, l’alimentation et les produits de soin de la peau. La composition hydrolipidique des cellules de la peau est au cœur de la protection et de l’hydratation de la peau. Elle se divise en deux principales composantes : la composante aqueuse (hydro) et la composante lipidique.

La peau est composée de trois couches principales : l'épiderme, le derme et l'hypoderme. Chaque couche de la peau joue un rôle particulier dans l’hydratation cutanée. La couche cornée est la dernière couche de l’épiderme, celle en contact avec l’extérieur. Composée de cornéocytes, des cellules épidermiques, mortes et aplaties qui forment une barrière compacte au sein d’une matrice lipidique produite par les kératinocytes1 .

Les cornéocytes contiennent des facteurs naturels d'hydratation. Avec la matrice lipidique, ils forment une barrière protectrice contre les agressions environnementales telles que les microbes, les polluants et les substances chimiques, et empêchent la perte excessive d'eau. La production de sébum par les glandes sébacées aide également à retenir l'humidité en surface en créant un film hydrolipidique à la surface de la peau.

Si la couche cornée est principalement à composante lipidique, l’épiderme dans ses couches plus profondes est constitué environ à 70% d’eau. Le derme est également très riche en eau, avec une teneur équivalente due à la présence de glycosaminoglycanes (GAGs) comme l'acide hyaluronique, qui retiennent de grandes quantités d'eau et maintiennent la densité du derme.

L’hypoderme est le tissu adipeux sous-cutané, cette couche joue un rôle crucial dans l'isolation thermique, la protection mécanique et la réserve énergétique. Mais elle est aussi essentielle pour la santé des couches plus externes de la peau. 2 Sa composition en acide gras pourrait jouer un rôle essentiel.

Comment reconnaître une peau sèche VS une peau déshydratée ?

Les termes de peaux sèches ou grasses désignent la manière dont le film hydrolipidique externe est constitué. C’est la production de sébum qui en est à l’origine. Lorsque la barrière cutanée est compromise, la peau devient sèche, rugueuse et sujette aux irritations. Et l’affaiblissement du film hydrolipidique peut entraîner une déshydratation cutanée.

L’hydratation de la peau, elle, se joue à plusieurs niveaux, dans l’épiderme et le derme.

  • La barrière hydrolipidique maintient l’hydratation des couches inférieures.
  • Le sébum et les lipides de la matrice intercellulaire de la couche cornée sont à la base de la fonction barrière de l'épiderme.
  • Les Facteurs naturels d’Hydratation ou NMF composés d'acides aminés, de lactates, d'urée et d'autres substances, attirent et retiennent l'eau dans les cornéocytes de l’épiderme.
  • L’acide hyaluronique, dont la dégradation ou la réduction de l'acide dans le derme et l'épiderme diminue la capacité de la peau à retenir l'humidité.

Les signes d’une peau sèche :

  • Rugosité : Texture irrégulière au toucher.
  • Tiraillements, sensibilité, irritation, démangeaisons :  sensation de peau tendue, réaction accrue aux lavages, à l’eau, aux produits cosmétiques…
  • Desquamation, écailles : Présence de petites plaques de peau qui pèlent.
  • Teint terne : Manque de luminosité et d’éclat naturel, peau grise.
  • Rides et ridules : Accentuation des ridules, surtout autour des yeux et de la bouche.
  • Pores invisibles : Pores moins visibles en raison de l'absence de sébum.
  • Rougeurs : Inflammation et rougeurs visibles.
  • Peau fine : Aspect fragile et transparent.
  • Lèvres gercées : Lèvres sèches et fendillées.
  • Perte d'élasticité : Peau moins ferme et élastique.
  • Dépigmentation : Taches blanches ou dépigmentation.
  • Saignement : Fissures profondes qui peuvent saigner.

Les signes d’une peau déshydratée de l’intérieur :

  • Lèvres gercées.
  • Perte d'élasticité : Une diminution de l'élasticité de la peau au pincement.
  • Apparence fatiguée, vieillie, teint terne ou manque d'éclat malgré une surface assez grasse.
  • Peau fine ou fragile : La peau peut sembler plus fine ou plus fragile lorsqu'elle est palpée.
  • Pores dilatées.
  • Sensation de tension et d’inconfort : tiraillement à un niveau plus profond de la peau.

Ces signes peuvent s’additionner, car la déshydratation peut être causée par des facteurs extérieurs tels que les rayons UV et l'air sec (climats arides ou air conditionné) ou qui peuvent endommager la barrière cutanée et augmenter la perte d’eau transépidermique. Avec l'âge, la production de sébum diminue, les niveaux d'acide hyaluronique baissent et la capacité de la peau à retenir l'eau diminue, rendant la peau plus susceptible à la déshydratation.

peau seche ou hydratee

Comment hydrater sa peau de l’intérieur ?

Boire de l’eau !

Le corps contient environ 60 % d’eau, boire suffisamment est le premier geste à respecter pour une hydratation cutanée optimale. La question de la quantité n’a pas de réponse unique, car les besoins en liquides varient selon de nombreux facteurs :

  • La taille et le poids : plus la taille et le poids sont élevés, plus le besoin en eau augmente.
  • La consommation d’aliments riches en eau.
  • Le niveau d'activité physique : les pertes en eau et en sodium par la transpiration doivent être compensées selon l’intensité et à la durée de l’activité.
  • Les températures extérieures.
  • L’âge : la sensation de soif diminue avec l’âge et peut facilement causer une déshydratation chronique.

Cependant, il existe une recommandation européenne qui correspond au minimum selon un poids et une taille moyenne, au repos. 3

  • Femmes 2 L
  • Hommes 2,5 L

Aliments favorisant l’hydratation

Certains aliments sont connus pour favoriser l'hydratation de la peau en raison de leur teneur élevée en eau, en vitamines, en minéraux et en acides gras essentiels.

Les aliments soutenant l'hydratation de la peau apportent soit une quantité d’eau importante, soit des nutriments spécifiques essentiels pour maintenir une peau hydratée et saine.

Les fruits et légumes sont riches en eau et en électrolytes comme le potassium, ce qui contribue à maintenir l'équilibre hydrique de la peau. Le concombre, composé à près de 95 % d'eau, est particulièrement bénéfique pour l'hydratation cutanée. Les agrumes, tels que les oranges et les citrons, sont riches en vitamine C, un antioxydant qui soutient la production de collagène.

Les produits laitiers, comme le yaourt, fournissent des probiotiques qui aident à maintenir l'équilibre de la flore intestinale, ce qui peut influencer la santé de la peau.

Les poissons gras, comme le saumon, sont riches en vitamine D et en acides gras oméga-3, qui soutiennent l'hydratation de la peau en renforçant sa barrière lipidique, entre autres.

La vitamine B5 et la glycine, comme de nombreux autres micronutriments nécessaires à la santé de la peau, se retrouvent dans divers groupes alimentaires.

Compléments alimentaires

Des compléments alimentaires peuvent être utiles pour renforcer l’hydratation cutanée de l’intérieur. Certains d’entre eux améliorent également la sécheresse de la peau.

Acide hyaluronique

Il agit comme un réservoir d'eau dans les couches cutanées. Il assure une hydratation optimale de la peau, améliore la souplesse et l'élasticité tout en réduisant l'apparence des ridules et des rides.

Collagène

Protéine structurelle majeure de la peau, il est responsable de sa fermeté et de sa résilience, mais permet aussi la rétention de molécules d’eau et le maintien d'une hydratation adéquate.

Vitamine D

Elle joue un rôle crucial dans la régulation du renouvellement cellulaire et de la fonction barrière de la peau.

Vitamine E

Elle est un antioxydant puissant qui protège les cellules de la peau contre les dommages des radicaux libres. Elle contribue au maintien de l'intégrité de la barrière cutanée, favorisant une peau douce et hydratée.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 aident à maintenir l'intégrité de la barrière lipidique de la peau. Ils contribuent à réduire la perte d'eau transépidermique et soutiennent une hydratation optimale. Les omégas-3 végétaux ont également des propriétés qui peuvent aider à apaiser les peaux irritées.4 ]

Probiotiques

Ils soutiennent une flore intestinale équilibrée, ce qui peut avoir un impact positif sur la santé de la peau.5 Une barrière cutanée renforcée grâce à une alimentation riche en probiotiques peut réduire la perte d'humidité et favoriser une hydratation optimale de la peau.

Vitamine B5

Elle aide à maintenir la fonction barrière de la peau et à retenir l'humidité, stimule la production de lipides dans la peau et joue un rôle dans la cicatrisation. Un apport adéquat en vitamine B5 contribue à une peau plus saine et mieux hydratée.6

Vitamine C

Antioxydante et essentielle pour la synthèse de collagène, la vitamine C pure protège la peau des dommages causés par les radicaux libres et peut aider à réduire les signes de vieillissement.

Zinc

Le zinc bisglycinate joue un rôle crucial dans la régulation des glandes sébacées et dans la réparation de la peau.

Sélénium

Il joue un rôle crucial en tant que cofacteur pour des enzymes antioxydantes telles que la glutathion peroxydase qui aide à protéger les cellules de la peau contre les dommages oxydatifs et favorise la régénération cellulaire.

Crèmes et Cosmétiques

Les crèmes et cosmétiques contribuent à la fois à renforcer le film hydrolipidique, et ainsi éviter une déshydratation via les facteurs extérieurs, et nourrir la peau avec des actifs. Ainsi, toutes les molécules utiles peuvent le plus souvent être utilisées à la fois en interne et en externe pour optimiser les résultats de l’hydratation. Une utilisation topique uniquement ne fournira pas la même efficacité de résultat, mais renforcer le film hydrolipidique est particulièrement important en cas d’exposition à des facteurs extérieurs de dessèchement.

Comment nourrir une peau sèche ?

Une peau sèche, lorsque cet aspect n’est pas induit par une déshydratation, peut être améliorée par l’alimentation, la complémentation et l’application de crèmes. La plupart participent également à l’hydratation puisqu’ils reconstituent le film hydrolipidique, contribuant ainsi à diminuer la perte d’eau transépidermique.

Aliments pour le film hydrolipidique

Certains aliments favorisent la synthèse du film hydrolipidique. Ce sont ceux qui contiennent des graisses et particulièrement les omégas-3, les vitamines A, B5 et E et acides gras essentiels, mais aussi certains minéraux tels que le cuivre, le manganèse et le zinc.7

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont des sources d'acides gras oméga-3 particulièrement efficaces. La viande et le poisson sont des sources importantes de vitamine B5.

Le foie est un organe particulièrement riche en minéraux, il contient du zinc, du manganèse et du cuivre, et il est également une excellente source de vitamine A.

On trouve le zinc, le manganèse et le cuivre aussi en quantité très importante dans les huîtres, et moindre, mais suffisante avec un apport régulier, dans les graines, les viandes, les poissons et les fruits de mer.

Les produits laitiers apportent des graisses et des vitamines bénéfiques à la peau, ainsi que des probiotiques lorsqu’ils sont fermentés.

Les végétaux, incluant les huiles végétales, sont indispensables pour leur richesse en vitamine E et en acides gras essentiels. Les noix et les graines, telles que les amandes et les noisettes, fournissent également ces acides gras, mais aussi du zinc. Parmi les oléagineux, les graines de lin et les graines de chia sont les plus riches en acides gras oméga-3. Il faudra les broyer et les manger crus pour en obtenir tous les bienfaits ou consommer leurs huiles.

Les céréales complètes fournissent du zinc, de la vitamine B5, et des fibres contribuant à l’équilibre du microbiote intestinal.

Les fruits et légumes jouent un rôle important. Les carottes et les patates douces, riches en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), aident à maintenir une production saine de sébum. Les épinards et le chou frisé sont des sources de vitamine E et de manganèse, soutenant la protection contre les dommages oxydatifs et favorisant la santé globale de la peau. Les légumes verts, comme les brocolis et les champignons, sont de bonnes sources de vitamine B5, soutenant la régénération de la peau et maintenant son hydratation.

Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi, aident à maintenir une flore intestinale saine.

conseil hydratation cutanee

Compléments alimentaires

La vitamine E, les omégas-3, la vitamine B5, les probiotiques, le zinc, le manganèse et le cuivre sont les micronutriments à privilégier pour atténuer la sécheresse de la peau. Si les omégas-6 sont généralement trop présents dans notre alimentation, ceux de certaines plantes ont prouvé leurs bienfaits contre la sécheresse cutanée. La bourrache est riche en acide gras oméga-6 essentiel et sa consommation contribue à maintenir le film hydrolipidique, ses propriétés peuvent apaiser les irritations et les rougeurs, courantes chez les peaux sèches.

Crèmes

Les crèmes à privilégier pour la peau sèche sont à base de préparations huileuses. Les huiles végétales comme l’huile de bourrache, le beurre karité, l’huile de jojoba sont les principaux actifs pour les peaux sèches. 

Conclusion

Pour hydrater sa peau de l’intérieur, une alimentation diversifiée riche en eau, en bonnes graisses, en fibres et en micronutriments est indispensable. La complémentation est efficace pour aider les peaux sèches et dont l’hydratation diminue avec l’âge. La quantité d’acide hyaluronique et de collagène présente dans la peau est un facteur important de l’hydratation et de la beauté cutanée. Associer des actifs pour l’hydratation et protéger sa peau de l’extérieur avec des crèmes est la meilleure stratégie à adopter pour une peau belle et saine.

Sources

1 - Lipid signaling in keratinocytes: Lipin-1 plays a PArt1, Journal of lipids research, 2016

2 - Reconstructed Human Skin with Hypodermis Shows Essential Role of Adipose Tissue in Skin Metabolism, Tissue Engineering and Regenerative Medicine, 2024

3 - European Food Safety Authority, 2010

4  - Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin, Journal of Oleo science, 2011

5 - A multi-study analysis enables identification of potential microbial features associated with skin aging signs, Front aging, 2023

6 - The effect of pantothenic acid deficiency on keratinocyte proliferation and the synthesis of keratinocyte growth factor and collagen in fibroblasts, Journal of pharmacological Sciences, 2011

7 - Intake of Antioxidant Vitamins and Minerals in Relation to Body Composition, Skin Hydration and Lubrication in Young Women, Antioxidants, 2021

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