La richesse nutritionnelle de la spiruline en fait un allié de choix pour la santé. Sa prise doit être adaptée en fonction des objectifs et des sensibilités individuelles. Comment consommer la spiruline ? Quand la prendre et à quel dosage? Les réponses dans cet article.
Pourquoi en prendre ?
La spiruline est une cyanobactérie apparue sur terre il y a plus de trois milliards d’années. Très riche en pigments antioxydants, protéines, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments, elle est souvent qualifiée de superaliment. On retrouve des traces de sa consommation dans les anciennes civilisations sud-américaines. Elle est particulièrement utile pour compléter efficacement l’alimentation dans le cas d’un besoin en protéines accru ou d’une source de fer et de minéraux. C’est pourquoi elle est souvent recommandée pour les végétariens et les sportifs.
Pour connaître plus en détail la composition et les effets de la spiruline vous pouvez lire l’article : Effets et Bienfaits de la spiruline
Comment consommer la spiruline ?
Chaque forme de spiruline possède ses avantages et ses inconvénients, cependant, c’est le mode de production et de séchage qui influence le plus la qualité du produit.
- La spiruline en poudre : en poudre, la spiruline se dilue aisément dans l’eau ou d’autres boissons, mais son goût d’algue peut être difficile à supporter pour certaines personnes
- La spiruline en comprimé : les comprimés permettent d’éviter le goût que certains trouvent désagréable.
- La spiruline en paillettes : cette forme croquante est pratique pour une consommation dans les plats pendant les repas, pour ceux qui en apprécient le goût.
- La spiruline en gélule : les gélules de spiruline, tout comme les comprimés, possèdent l’avantage d'éviter son goût à ceux qu’il incommode.
Quand prendre la spiruline : matin ou soir ?
Le moment de la prise de spiruline dépend avant tout des capacités digestives individuelles. En raison de sa richesse en protéines et en micronutriments, elle peut être plus facilement assimilée lorsqu’elle est consommée le matin ou le midi, avant le repas. Les parois de ses cellules sont en effet difficiles à digérer pour certaines personnes. Prise à jeun, elle peut parfois provoquer des inconforts digestifs chez les personnes sensibles. De plus, pour son apport en fer, il est préférable que la prise soit éloignée de la consommation de thé ou de café.
Spiruline et effets stimulants : mythe ou réalité ?
La spiruline est souvent décrite comme énergisante en raison de sa teneur en protéines, vitamines et minéraux, mais elle ne contient pas de stimulants comme la caféine ou la théine. Cependant, en fonction de la sensibilité individuelle, il peut être préférable d’éviter de la prendre le soir si elle semble perturber le sommeil. Aucune étude ne prouve un effet direct excitant, mais l’expérience personnelle doit guider le choix du moment de prise.
Spiruline et récupération musculaire
Grâce à sa forte teneur en protéines (jusqu’à 60-70 % de son poids sec) et à la présence d’acides aminés essentiels, la spiruline est particulièrement intéressante après une activité physique. Elle favorise la reconstruction musculaire et peut aider à réduire le stress oxydatif induit par l’effort grâce à son potentiel antioxydant. Son apport en fer, en magnésium et en antioxydants contribue à la récupération musculaire. Elle peut être associée à une source de glucides pour la recharge énergétique.
Quelle dose prendre?
Commencer par paliers
Il est recommandé d’introduire la spiruline progressivement afin d’éviter d’éventuels troubles digestifs. Il faudra donc commencer par une faible dose (1 g par jour) pendant quelques jours, puis augmenter graduellement jusqu'à atteindre la dose souhaitée afin de permettre à l’organisme de s’adapter en douceur.
Dosages de routine
La dose optimale de spiruline biologique française varie en fonction des objectifs, tout en tenant compte de la limite à ne pas dépasser par rapport à son apport en bêta-carotène (7 mg/jour), particulièrement en cas de supplémentation longue :
- Vitalité générale : 3 à 5 g par jour
- Renforcement immunitaire : 4 à 6 g par jour
- Sport et récupération musculaire : 5 à 7 g par jour
- Anémie ou carence en fer : 6 à 7 g par jour (avec une source de vitamine C pour améliorer l’absorption du fer)
- Perte de poids et satiété : 3 à 5 g avant un repas
- Détoxification et bien-être général : 3 à 6 g par jour
Une dose de 5 g par jour est généralement considérée comme un bon équilibre pour profiter des bienfaits de la spiruline. Il est déconseillé de consommer plus de 7 g par jour sur une longue durée.
Conclusion
La spiruline est un complément alimentaire polyvalent utile à de nombreux publics. Cependant, il est essentiel de bien savoir comment la consommer. Il faut respecter les doses recommandées et adapter la sensibilité de chacun quant à sa digestion. Un excès de spiruline sur une longue période peut aussi entraîner un apport trop élevé en bêta-carotène. Les personnes sensibles éviteront sa consommation le soir ou hors des repas, pour optimiser une digestion confortable et éviter un effet potentiellement dynamisant au moment de l’endormissement.
Résumé
La spiruline est un superaliment riche en protéines, vitamines et minéraux, dont la consommation doit être adaptée en fonction des objectifs et de la sensibilité digestive. Pour en tirer le meilleur parti, il est essentiel de choisir la bonne forme (poudre, comprimés, paillettes, gélules), le bon moment (matin, midi) et le bon dosage en fonction des besoins individuels.
