Comment améliorer son sommeil profond

Une nuit s’organise en cycles d’environ quatre-vingt-dix minutes qui se répètent plusieurs fois. Le sommeil profond est une phase du sommeil non-REM (NREM), identifiable à ses ondes lentes « delta ». C’est le moment le plus réparateur de la nuit: la fréquence cardiaque et la respiration ralentissent, les tissus se régénèrent, certaines mémoires se consolident et le cerveau évacue ses déchets métaboliques. Il dépend de plusieurs axes physiologiques : pression de sommeil (adénosine), horloge circadienne (mélatonine), frein GABAergique, équilibre du système nerveux autonome et pente du cortisol en soirée. Dans cet article, nous clarifions d’abord les mécanismes qui fabriquent le sommeil profond. Puis nous passons en revue les aides naturelles pour dormir les mieux documentées et les habitudes concrètes pour améliorer durablement votre sommeil profond.

Les phases du sommeil

Une nuit de sommeil s’organise en cycles d’environ quatre-vingt-dix minutes qui se répètent plusieurs fois. Chaque cycle commence par du sommeil non-REM (NREM) et se termine le plus souvent par du sommeil REM, dit « paradoxal ». 

Le sommeil non paradoxal (NREM) se décline en trois stades. 

• Le stade N1 marque l'endormissement: la vigilance lâche prise, l’activité cérébrale ralentit, les ondes thêta s’activent et l’on reste encore réactif aux stimuli externes. 
• Le stade N2 stabilise la nuit : le cerveau filtre mieux les bruits, la température centrale commence à descendre et le tonus musculaire s’allège. 
• Vient ensuite le N3, le sommeil profond à ondes lentes (delta, 0,5–4 Hz). C’est durant cette phase que la récupération physique et métabolique est la plus marquée. Les tissus se réparent, la mémoire se consolide et  le nettoyage s’opère. 

Le sommeil paradoxal (REM) arrive surtout en fin de nuit. À ce moment-là, le cerveau est très actif tandis que les muscles sont presque totalement paralysés. C’est une phase qui sert surtout à traiter les émotions et à créer des liens entre les idées : le cerveau « fait des associations ».

Durant la nuit il y a beaucoup de sommeil profond (N3) au début, quand le besoin de dormir est maximal, puis de plus en plus de sommeil paradoxal (REM) en fin de nuit. De petits réveils entre les cycles sont normaux et ne gâchent pas la qualité globale du sommeil.

La durée du sommeil profond 

Chez l’adulte en bonne santé, le sommeil profond (N3) représente en moyenne entre 15 et 25 % du temps total de sommeil, soit approximativement une à deux heures selon les nuits. La plus grande part du N3 se concentre dans les deux premiers cycles, quand l’organisme a le plus à récupérer. Si l’on se couche très tard ou si l’on fractionne la nuit, on rogne souvent sur cette fenêtre stratégique. 

L’âge réduit progressivement l’amplitude des ondes lentes et la part de N3. L’activité physique régulière en journée, un rythme circadien bien calé et une digestion légère en soirée favorisent un N3 dense et bien placé. À l’opposé, la caféine tardive, le stress, les écrans lumineux près du coucher ou un repas lourd tendent à nuire au sommeil profond. Enfin, un mot sur la mesure : montres et applications estiment le sommeil profond de façon indirecte, à partir des mouvements et de la fréquence cardiaque. Leur marge d’erreur est non négligeable. Le meilleur indicateur reste votre ressenti au réveil (clarté d’esprit, énergie) et la fluidité du début de nuit. Si vous vous endormez facilement et que les deux premiers cycles sont stables, votre sommeil profond a probablement rempli sa mission.

Les mécanismes impliqués dans le sommeil profond

Ondes delta 

Les ondes delta sont la signature électrique du sommeil profond (N3). Elles se propagent entre le thalamus et le cortex, provoquant une alternance de périodes où les neurones se mettent au repos et de courtes fenêtres où ils repartent en activité. Cette cadence stabilise le sommeil, coupe les intrusions sensorielles et crée un terrain privilégié pour la récupération, le nettoyage métabolique et certaines consolidations mnésiques.

Pour que ce métronome fonctionne, le milieu neurochimique doit être favorable. Il faut beaucoup de GABA pour inhiber l’excitabilité cérébrale. D’autre part, il est nécessaire d’avoir peu d’activation de dopamine ou d’acétylcholine. Lorsque l’acétylcholine baisse en début de nuit, elle inhibe les circuits d’éveil et permet aux ondes delta de tenir. La pression de sommeil joue aussi un rôle clé : plus la journée a été longue et stimulante, plus l’adénosine s’accumule et plus la puissance delta du premier cycle augmente. 

Neurotransmetteur GABA

Le GABA est le frein qui permet au sommeil profond (N3) de s’installer et de tenir. Au début de nuit, les neurones GABAergiques du VLPO inhibent les centres d’éveil, permettant aux ondes lentes de dominer. Deux mécanismes assurent la stabilité : les récepteurs GABA_A génèrent un courant qui maintient les neurones d’éveil en mode bas, tandis que les GABA_B inhibent la libération de glutamate, réduisant les signaux excitateurs susceptibles de rompre la synchronisation des ondes lentes. D’où l’intérêt, en pratique, de soutenir le frein GABA par une soirée calme, sombre, sans stimulants. Certaines aides naturelles pour dormir agissent sur ce mécanisme. 

Système nerveux autonome

Le sommeil profond (N3) s’installe quand l’organisme bascule franchement en mode parasympathique. La fréquence cardiaque ralentit, la pression artérielle baisse légèrement, la respiration devient plus régulière et la variabilité cardiaque d’origine vagale augmente. Le repos et la prennent l’ascendant sur l’accélérateur sympathique, l’autre branche du système nerveux autonome. Ce basculement stabilise le cerveau et réduit l’alerte interne, permettant aux ondes lentes d’agir.

Pression de sommeil 

Plus l’éveil est long et sollicité (cognition soutenue, activité physique), plus la pression de sommeil augmente. Elle se décharge pendant la nuit. Son messager clé est l’adénosine, issue du métabolisme de l’ATP dans les neurones quand le cerveau travaille. Quand on dort, elle redescend grâce au recyclage cellulaire (enzymes comme l’adénosine désaminase ou kinase). L’adénosine agit sur deux familles de récepteurs. Les A1 (inhibiteurs) freinent directement des neurones d’éveil, favorisant les ondes lentes du premier cycle. Les A2A facilitent la sensibilité  des centres d’éveil au GABA et stabilisent le NREM. 

Rythme circadien 

Le rythme circadien règle le moment où la nuit commence. Son métronome est le noyau suprachiasmatique (SCN), synchronisé chaque jour par la lumière captée par des cellules rétiniennes sensibles au bleu (≈460–480 nm). Quand l’éclairement baisse le soir, une voie nerveuse libère la production de mélatonine par la glande pinéale : la sérotonine y est transformée en mélatonine. La sécrétion commence en général 2 à 3 heures avant l’endormissement spontané. La mélatonine n’endort pas par la force, c’est un signal qui aligne l’horloge via les récepteurs MT1/MT2. 

Axe HPA 

L’axe HPA (hypothalamo–hypophyso–surrénalien) est l’axe qui régit notre réponse au stress. L’hypothalamus libère de la CRH, qui stimule la sécrétion   d’ACTH par l’hypophyse, qui induit une production de cortisol par la glande surrénale. Ce cortisol n’est pas continu : il suit un rythme circadien (très bas la nuit, remontée avant l’aube). Au réveil, le cortisol aide à l’éveil et à la mise en route. Il doit descendre franchement en soirée pour laisser la main à la mélatonine, au frein GABAergique et au basculement parasympathique. Si la courbe reste trop haute, l’organisme demeure en hyperéveil, on s’endort plus tard, et la profondeur du début de nuit n’est pas optimale. 

Neurotransmetteur sérotonine

La sérotonine (5-HT) est un régulateur d’ambiance cérébrale qui conditionne la facilité à lâcher prise en début de nuit. Le jour, les neurones du raphé maintiennent un tonus sérotoninergique qui aide à stabiliser l’humeur, freiner la rumination et moduler l’anxiété. Quand la sérotonine est équilibrée, le cerveau arrive au soir moins chargé émotionnellement, ce qui facilite le passage vers le sommeil profond. Elle permet aussi de limiter les « réveils anxieux ou soucieux ». 

Aussi, la 5-HT est aussi le précurseur de la mélatonine. Au crépuscule, la glande pinéale transforme la sérotonine en mélatonine. Ainsi, une bonne “sérotonine de jour” nourrit la mélatonine du soir, qui place la nuit au bon moment et ouvre la fenêtre d’un premier cycle riche en ondes lentes. Si l’humeur est instable, anxieuse ou déprimée, on observe souvent plus de cogitation et un cortisol tardif plus haut : la bascule est retardée, la profondeur du début de nuit s’en ressent.

Neurotransmetteur dopamine 

La dopamine stabilise l’éveil, renforce l’attention et donne de la vigueur aux circuits de récompense. Pour entrer en sommeil profond (N3), elle doit relâcher la pression. La dopamine suit un rythme circadien : basse la nuit, haute la journée. En début de nuit, la baisse naturelle du tonus dopaminergique laisse le champ libre aux neurones GABAergiques du VLPO et au basculement parasympathique ; le thalamo-cortex peut alors se synchroniser en ondes lentes. À l’inverse, une dopamine élevée en soirée (travail gratifiant tardif, jeux compétitifs, notifications et réseaux sociaux, objectifs “à boucler”, lumière stimulante…)  maintient en tension et rogne la profondeur des premiers cycles.

La dopamine est aussi en lien avec l’adénosine. Quand l’adénosine domine (pression de sommeil haute), elle freine la signalisation dopaminergique et facilite le sommeil. Quand on bloque l’adénosine avec de la caféine, on désinhibe la dopamine et l’on prolonge l’éveil au détriment du sommeil profond. 

Neurotransmetteur acétylcholine

L’acétylcholine (ACh) est le carburant de l’activation cérébrale : élevée le jour et pendant le sommeil paradoxal (REM), elle soutient l’attention et le traitement sensoriel. Pour entrer en sommeil profond (N3), ce tonus cholinergique doit au contraire chuter. Cela permet au thalamus et au cortex de basculer dans une dynamique lente et synchronisée. Cette baisse d’acétylcholine ferme littéralement les « portes sensorielles », laissant le GABA imposer le rythme des ondes delta. 

Les aides naturelles pour dormir

Mélatonine 

La mélatonine n’agit pas comme un  « boost » de sommeil profond. Elle favorise l’endormissement, ce qui permet indirectement d’allonger le temps de sommeil profond pour les personnes qui peinent à s’endormir.

Son effet principal est d’aider à replacer la nuit au bon moment, notamment en favorisant l’endormissement. Sécrétée naturellement en soirée, elle aide à remettre l’horloge interne à l’heure. Prise 30–60 minutes avant le coucher, elle  facilite l’initiation au sommeil. Elle aide à avancer un rythme trop tardif (exposition aux écrans, du mal à aller se coucher ou à sentir le sommeil…). Elle fait partie des compléments alimentaires adaptés aux difficultés d’endormissement. Bien conduite, elle procure un coup de pouce sur le délai d’endormissement, sans “gueule de bois” matinale. Enfin, Aussi, elle est incontournable pour les décalages horaires ou les horaires décalés, car elle permet de s’adapter et de synchroniser.

La mélatonine végétale s’adresse particulièrement aux personnes qui peinent à éteindre tôt, aux voyageurs (jet lag), aux travailleurs postés, aux personnes exposées trop tard à la lumière bleue, et aux seniors dont la production endogène a tendance à diminuer. 

Valériane 

La valériane (Valeriana officinalis) agit d’abord comme amplificateur doux du frein GABA. Ses constituants, en particulier l’acide valérénique, potentialisent les récepteurs GABA_A, inhibant les neurones d’éveil. Parallèlement, des extraits freinent la GABA-transaminase (moins de dégradation du GABA). Par ailleurs,  elle a des interactions avec les récepteurs adénosine A1, un axe qui favorise l’endormissement et la stabilité du NREM. Cette triple empreinte (GABA_A + GABA-T + adénosine) explique un effet calmant sans sédation lourde: le mental décroît et les tensions, favorisant le  sommeil (1). 

Elle facilite  l’endormissement lorsque l’obstacle est la nervosité ou la cogitation légère dans la soirée. Elle apporte une impression de sommeil plus continu en début de nuit. Les réveils sont plus nets et sans somnolence résiduelle. Elle est particulièrement efficace pour les profils « nerveux » ou hyper-réactifs. 

L-théanine 

La L-théanine est un acide aminé du thé qui module finement l’excitabilité cérébrale. Elle agit surtout sur la neurotransmission glutamatergique (récepteurs AMPA/NMDA) et, indirectement, augmente le GABA. Elle renforce l’activité alpha, marqueur d’un calme propice à la coupure cognitive du soir. En situation de stress aigu, on observe aussi une réponse cortisol mieux contenue. Ces effets expliquent la sensation fréquente de tête « moins bruyante » et de transition plus fluide vers le sommeil (2). Chez des adultes en bonne santé présentant stress et sommeil médiocres, une prise de 200 mg/j pendant 4 semaines améliore la qualité de sommeil et limité l’anxiété. Le ressenti d’endormissement est meilleur, avec moins de réveils gênants. 

Elle s’adresse aux profils chez qui le frein principal est la cogitation ou la tension mentale. Elle convient aussi aux personnes sensibles au stress de la journée qui peinent à « décrocher » le soir. Elle est à prendre en début de soirée (puis 30–60 minutes avant le coucher si besoin).

Magnésium bisglycinate 

Le magnésium est un régulateur d’excitabilité : il occupe le canal NMDA et en limite l’ouverture. Il soutient aussi l’inhibition GABAergique et favorise le relâchement neuromusculaire. Indirectement, il contribue à une pente du cortisol plus nette en soirée et à une ambiance autonome plus parasympathique. Ces conditions facilitent le sommeil profond du premier cycle (3). Aussi, il soutient l’énergie, notamment via la production d’ATP : avoir plus d’énergie en journée permet de mieux se dépenser et ainsi d’avoir davantage une « bonne fatigue » le soir. 

Le magnésium bisglycinate s’adresse à toute personne ayant besoin de relâcher le soir et d’avoir de l’énergie la journée. Ainsi, il conviendra aux profils nerveux et tendus en fin de journée, aux sportifs en période de charge, aux personnes ayant des tensions musculaires, aux surmenés… Il apaise moins les micro-tensions (mâchoires, trapèzes, jambes qui « fourmillent ») et permet un réveil plus « clair ».

Ashwagandha 

Plante adaptogène, l’ashwagandha bio module l’axe HPA (meilleure décrue du cortisol le soir), soutient un tonus GABA de fond et favorise le retour parasympathique (fréquence cardiaque qui se calme, respiration qui s’allonge). Ce « lissage » du stress réduit l'hyper éveil cognitif et physique, crée un terrain moins réactif aux micro-stimuli et facilite l’installation d’un sommeil profond plus stable. En pratique, on observe fréquemment une latence d’endormissement plus courte, moins de réveils du premier tiers de nuit et un réveil plus net. 

Sur le plan clinique, 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour sur 10 semaines, a montré une amélioration significative de la qualité du sommeil (PSQI), une réduction du temps d’endormissement (SOL), une meilleure efficacité de sommeil (SE) et une baisse de l’anxiété (4). Elle s’adresse aux profils stressés, anxieux ou à ceux qui sont épuisés mais encore en alerte le soir. Elle agit lors de charge mentale élevée et  de réveils précoces sur fond de tension. 

Mélisse 

La mélisse bio agit comme un apaisant nerveux doux avec trois leviers principaux :

• soutien GABAergique en inhibant la GABA-transaminase (l’enzyme qui dégrade le GABA) et en modulant les récepteurs GABA_A ; 
• détend le tube digestif quand le stress provoque spasmes et tensions du ventre ; 
• légère action cholinergique compatible avec un état attentif calme pour détendu avant l’endormissement

L’ensemble réduit l’hyperexcitabilité du soir et facilite l’atterrissage vers le sommeil profond. La mélisse apaise la cogitation, diminue la nervosité somatique (oppressions de la poitrine, nœud dans le ventre, spasmes) et simplifie l’endormissement. Beaucoup décrivent une tête « moins bruyante » et une nuit plus continue sans « gueule de bois » matinale. Elle s’adresse aux profils nerveux ou stressés en soirée, notamment quand la digestion participe aux difficultés de sommeil (5). 

Safran 

Les principaux constituants du safran, crocines et safranal, modulent des voies sérotoninergiques, favorisant un émotionnel stable. Ils agissent aussi sur le GABA, permettant de relâcher l’excitation. Enfin, ils exercent en parallèle un effet antistress léger et modulent le cortisol nocturne. Cette combinaison ne « force » pas le sommeil, mais réduit la charge émotionnelle et cognitive qui retarde souvent l’endormissement ou perturbe le sommeil. 

Il s’adresse principalement aux profils chez qui l’obstacle principal est la cogitation et/ou la fragilité du moral le soir : sensibilité, ruminations, irritabilité, « charge mentale » qui empêche de décrocher. Il est aussi intéressant lors de périodes de stress ou de variations de l’humeur (examens, surcharge, reprise du travail). Le safran bio aide à stabiliser l’humeur, à limiter et faciliter l’endormissement. Les extraits standardisés sont le plus souvent utilisés entre 15 et 30 mg par jour . 

Passiflore 

La passiflore est un apaisant GABAergique doux. Ses flavonoïdes (chrysin, vitexine, isovitexine, apigénine, orientine) modulent positivement les récepteurs GABA_A et favoriseraient, selon des données précliniques, une meilleure disponibilité du GABA. Cela a pour conséquence de moduler les circuits d’éveils et de soutenir le sommeil profond, avec moins de micro-réveils en début de nuit.

La passiflore aide surtout lorsque l’obstacle est la nervosité du soir. Beaucoup rapportent un décrochage mental plus rapide et un sommeil plus réparateur.  Elle s’adresse aux profils anxieux, agités, qui ont le « cerveau qui mouline ». Elle est utile pour ceux qui ont le  sommeil léger au premier tiers de nuit (7). 

Camomille 

La camomille doit l’essentiel de son effet apaisant à certains flavonoïdes, surtout l’apigénine, qui se lie au site benzodiazépine des récepteurs GABA_A. Cette interaction abaisse l’excitabilité du cerveau et favorise un état de calme non sédatif compatible avec un endormissement naturel et une première partie de nuit plus stable. La camomille améliore la qualité de sommeil perçue et peut faciliter l’endormissement lorsque la nervosité légère et la cogitation dominent. Elle s’adresse aux profils cherchant une option douce et quotidienne pour apaiser le mental, en particulier quand l’anxiété légère grignote l’initiation du sommeil (8). 

Tryptophane 

Le tryptophane est un acide aminé essentiel et un précurseur de la sérotonine, elle-même convertie le soir en mélatonine. Pour agir au niveau cérébral, il doit traverser la barrière hémato-encéphalique via le transporteur LAT1. Cet acide aminé doit être apporté par l’alimentation. Un apport glucidique est à lui associer, car le glucose favorise sa biodisponibilité pour le cerveau. Côté cofacteurs, la vitamine B6 et le magnésium soutiennent les étapes enzymatiques de la voie de sa conversion en mélatonine. 

Les 10 astuces les plus efficaces pour améliorer son sommeil profond

1/ Lever régulier + lumière du matin. Fixer l’heure de lever (même le week-end) puis s’exposer à une lumière forte dès le matin, recaler l’horloge et synchroniser la montée de pression de sommeil. Résultat : un premier cycle plus stable et riche en N3.

2/ Écrans coupés 60–90 min avant le coucher. Réduire fortement l’éclairage et éviter les écrans protège la mélatonine, abaisse l’acétylcholine, la dopamine et favorise l’installation d’ondes lentes amples. Lire 90 min sur smartphone réduit le sommeil profond des deux premières heures de 7 à 8% par rapport à la lecture papier. Activer un filtre bleu ou revenir au papier protège le sommeil profond du début de nuit, surtout passé 20 ans (9).

3/ Thermo-rituel 1–2 h avant. Une douche/bain tiède, puis une chambre fraîche (≈18 °C) et des pieds chauds (chaussettes) accélèrent la chute de température centrale et augmentent la probabilité d’une plongée en sommeil profond au premier cycle.

4/ Caféine : stop après 14–15 h. Café, thés forts, colas, “energy drinks” et chocolat noir riche retardent la somnolence et amenuisent la puissance des ondes lentes en début de nuit. Plus vous êtes sensible, plus vous avancez ce “stop caféine”. Une méta-analyse rapporte que la prise de caféine 6 h avant le coucher fait perdre 32% de sommeil profond (10). 

5/ Dîner tôt, léger et digeste. Finir de dîner 3–4 h avant le coucher limite la chaleur interne et le reflux qui fragmentent la profondeur. Une assiette simple (légumes cuits + protéines pro-tryptophane + un petit glucide de qualité) favorise la conversion de la sérotonine en mélatonine et un sommeil profond mieux placé.

6/ Rituel parasympathique (15–20 min). Lumière tamisée, respiration lente (6 cycles par minute), relâchements/étirements doux, lecture papier. Vous augmentez le tonus vagal, baissez la fréquence cardiaque et stabilisez la bascule vers les ondes lentes. 

7/ Alcool : sobriété. Même s’il peut faire tomber plus vite, l’alcool réduit le sommeil profond et fragmente la nuit. Si vous consommez, faites-le modérément et loin du coucher ; pour un N3 solide, le meilleur choix reste zéro alcool le soir.

8/ Bouger… au bon moment. L’activité physique diurne renforce la pression de sommeil et s’accompagne souvent d’ondes delta plus ample la nuit suivante. En revanche, le sport tardif ou un match intense en soirée retardent la plongée. Faire de la musculation (8–12 exercices en 2–3 séries) augmente la durée du sommeil profond de 4,7%  et un temps d’endormissement raccourci de 14 minutes (11). 

9/ Sieste pilotée (ou pas de sieste). Pour préserver la pression de sommeil du soir, limitez la sieste à 10–20 min et avant 15 h. Si votre début de nuit manque régulièrement de profondeur, testez quelques jours sans sieste : le N3 du premier cycle s’en trouve souvent renforcé.

10/ Règle des 20 minutes. Si vous ne vous endormez pas, quittez le lit ; faites une activité calme en lumière faible puis revenez dès que la somnolence pointe. Évitez d’associer le lit à l’éveil et protégez la profondeur des premiers cycles, là où se joue la meilleure part du sommeil profond.

L’alimentation : une aide naturelle pour dormir ? 

1/ Prendre des fibres et des végétaux colorés. Une assiette riche en légumes cuits, légumineuses, céréales complètes, fruits rouges, nourrit le microbiote, stabilise la glycémie du soir et s’associe à un sommeil plus profond et moins fragmenté. Dans un essai, plus de fibres prédisposent à plus de sommeil lent profond (12).

2/ Éviter les graisses saturées et les sucres au dîner. Ce profil d’assiette favorise des remontées d’éveil et une nuit plus “légère” (12). Privilégiez des lipides de qualité (huile d’olive, noix) et un dessert peu sucré. 

3/ Limiter café, thé forts, sodas. La caféine antagonise l’adénosine et amenuise la puissance des ondes delta. En pratique, il faut stopper après 14–15 h.

4/ Dîner tôt et digeste. Laissez 3–4 heures entre le repas et le coucher. Un dîner plus précoce limite la chaleur interne et le reflux, deux ennemis de la continuité du sommeil (13). Gardez une portion glucidique modérée (riz basmati, pâtes al dente, patate douce) pour faciliter l’entrée du tryptophane dans le cerveau, sans somnolence lourde.

5/ Prendre des protéines riches en tryptophane + cofacteurs. Œufs, volaille, poissons, tofu, yaourt grec, graines (courge, sésame) apportent tryptophane et vitamine B6 (cofacteur), précurseurs de la sérotonine puis de la mélatonine. 

6/ Alcool : sobriété stricte, surtout après le dîner. Même s’il “endort”, l’alcool appauvrit le sommeil profond et fragmente la nuit. Gardez-le loin du coucher… Une méta-analyse récente estime que chaque +1 g/kg d’alcool retarde l’entrée en REM d’environ 30 minutes (14). 

7/ Evitez les plats épicés, acides et très gros repas. Les plats épicés/acides, fritures et grosses portions échauffent et favorisent le reflux : nuit plus hachée, profondeur entamée. Optez pour une cuisson douce, des graisses stables (huile d’olive) et évitez la surcharge tardive.

8/ Hydratation “intelligente”. Buvez bien en journée, allégez dans les 2–3 h avant le coucher pour limiter les levers nocturnes. Si vous avez soif le soir : petites gorgées, tisanes douces (camomille, mélisse). 

Conclusion 

Le sommeil profond est la plus réparatrice de la nuit. Pour le renforcer, il faut orchestrer les différents leviers physiologiques qui travaillent de concert. Les aides naturelles ne fabriquent pas des ondes delta “à la demande” ; elles préparent le terrain quand elles sont choisies selon votre profil et placées au bon moment. Aussi, il est important de respecter les fondamentaux : lever régulier, lumière matinale, écrans coupés en soirée, caféine stoppée tôt, dîner simple et précoce, respiration lente… 

Sources

(1) Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid-Based Integr Med. 2020. 

(2) Hidese S. et al., 2019 — Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, Nutrients

(3) Abbasi B. et al., 2012 — The effect of magnesium supplementation: a double-blind randomized clinical trial, Journal of Research in Medical Science

(4) angade D, Kanchi S, Salve J, et al. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus

(5) Di Pierro F. et al., 2024, Nutrients

(6) Lopresti A. L. et al., 2020 — Effects of Saffron on Sleep Quality in Healthy Adults With Self-Reported Poor Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial, Journal of Clinical Sleep Medicine.

(7) Ngan A. & Conduit R. (2011), Phytotherapy Research 

(8) Kazemi A. et al., 2024 — Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: a systematic review and meta-analysis.

(9) Höhn C., Schmid S.R., Plamberger C.P., et al. (2021). Preliminary Results: The Impact of Smartphone Use and Short-Wavelength Light during the Evening on Circadian Rhythm, Sleep and Alertness. Clocks & Sleep, 3(1):66–86.

 (10) Carissa Gardiner and al. he effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis Sleep Medicine Reviews Volume 69, June 2023, 101764

(11) de Sá Souza H. et al. (2022) — Resistance Training Improves Sleep A Randomized Controlled Trial, Int J Environ Res Public Health.

(12) St-Onge MP. et al., 2016. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med 12(1):19–24. 

 (13) Gu C. et al., 2020. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab.

(14) Gardiner C. et al., 2025. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev.