La chrononutrition consiste à manger les différents aliments aux heures où ils sont mieux digérés, tout en supprimant certains aliments. Créé par le Docteur Delabos dans les années 80 puis réétudié récemment, ce régime a pour objectif de retrouver une digestion efficace et de retrouver son poids de forme. Retrouvez les bienfaits de la chrononutrition et ses potentiels dans cet article.
Qu’est ce que la chrononutrition ?
Élaborée Dr Alain Delabos, la chrononutrition est l’étude des rythmes biologiques et métaboliques ainsi que des habitudes alimentaires instinctives de nos lointains ancêtres. En effet, 72% des calories consommées aujourd’hui proviennent d’aliments qui ne faisaient pas partie de notre alimentation ancestrale.
La chrononutrition propose à la fois de consommer les aliments différemment, et de les consommer à certaines périodes de la journée, en fonction de leur nature (lipides, protéines, glucides) et des rythmes biologiques. Cette répartition permet alors une digestion optimale.
Selon la chrononutrition, ce n’est pas la quantité qui importe, mais le choix des aliments et le moment de les manger dans la journée. Elle donne priorité à l’instinct et prend en compte l’appétit, la morphologie, le milieu de vie et les activités de chaque personne. Elle a été testée en études cliniques sur des patients sujets à des surcharges pondérales ou à des problèmes de maigreur, mais aussi pour différents types de pathologies, en s’écartant plus ou moins du modèle initial élaboré par le docteur Delabos.
Le modèle créé par le docteur Delabos privilégie et évite différents aliments :
- Tous les jours
Les légumes, les féculents comme la pomme de terre et la patate douce, les céréales avec ou sans gluten, les protéines végétales comme le tofu et les légumineuses, ainsi que les algues doivent être privilégiés. Les fruits frais, secs et oléagineux, ainsi que les graines, complètent l’alimentation. Les produits végétaux comme les laits et crèmes végétales, les condiments et les huiles riches en oméga-3 et oméga-6 sont aussi à intégrer. Les produits animaux incluent le fromage, le beurre, les viandes blanches, les poissons, les crustacés et les œufs.
- Limiter
Le sucre et le sel doivent être réduits, tout comme l’alcool, les viandes transformées, les abats et les huiles raffinées. Les boissons acidifiantes, les produits industriels et les céréales raffinées doivent être consommés avec modération.
- Supprimer
Les produits laitiers liquides comme le lait et les yaourts, les aliments allégés, ainsi que les soupes et potages industriels doivent être exclus de l’alimentation.
D’autres modèles de régime en chrononutrition incluent les produits laitiers; les soupes et les potages.
Fondements de la chronobiologie alimentaire
La chrononutrition se base sur l’activité métabolique au cours de la journée. Elle prend en compte les pics d’activité des différents organes et hormones et leurs spécificités1 :
- Activité rénale 5h00 à 11h00
- Activité pancréatique 8h00 à 10h00 et de 18h00 à 21h00
- Activité hépatique et biliaire 11h00 à 15h00
- Activité intestinale colique 7h00 à 9h00
- Activité musculaire 10h00 à 12h00 et de 16h00 à 19h00
- Activité intellectuelle d'apprentissage 9h00 à 11h00 et de 15h00 à 17h00
- Activité intellectuelle de concentration 8h00 à 10h00 et de 16h00 à 17h00
- Activité d'éveil (cortisol) 6h00 à 9h00
L’horloge biologique et les rythmes circadiens
Le corps suit le rythme de la nature, un cycle de 24 heures où se succèdent le jour et la nuit. Il est régulé par une horloge biologique située dans l'hypothalamus (noyau suprachiasmatique) dans les cerveaux. La lumière joue un rôle clé dans sa régulation car le jour et la nuit sont depuis toujours les moteurs des périodes d’activité et de repos des mammifères. On appelle horloge biologique ces contrôles de la sécrétion d’hormones, de la digestion, et de l'utilisation des nutriments selon le moment de la journée.
Sécrétion hormonale et digestion
Les sécrétions hormonales varient au cours de la journée et influencent notre capacité à assimiler certains aliments.
Le matin, le pic de cortisol et de testostérone favorisent l’utilisation des graisses et des protéines (idéal pour un petit-déjeuner riche en lipides et en protéines).
Le midi, la sécrétion optimale d’enzymes digestives et d’insuline est propice à la bonne assimilation des glucides et des protéines.
L’après-midi, une baisse progressive des capacités digestives apparaît et le stockage des glucides se fait plus important.
Le soir, l’augmentation de la mélatonine naturelle et la diminution de l’insuline favorisent le repos et le stockage des excès de sucre et de gras.
Le métabolisme énergétique et la gestion des macronutriments
Chaque macronutriment bénéficie d’une fenêtre de temps optimale pour sa digestion, son assimilation et son utilisation :
- Les lipides sont mieux assimilés en début de journée car les enzymes lipases sont plus actives.
- Les protéines sont essentielles le matin et à midi pour la reconstruction musculaire et la production de neurotransmetteurs.
- Les glucides doivent être limités le soir, car l'insuline est moins efficace et cela favorise le stockage sous forme de graisses.
Bienfaits de la chrononutrition
La chrononutrition contribue à optimiser la fonction digestive. Ses avantages sont la suppression des fringales, une perte de poids en cas de surpoids (eau et graisse), car le contenu élevé en protéines procure une sensation de satiété. Elle contribue à éviter la frustration alimentaire et les fringales rencontrées pendant les régimes amaigrissants. Elle aide aussi à la prise de poids en cas de maigreur par une meilleure assimilation des nutriments. Cependant, il existe peu d’études sur la chrononutrition, et sa validité scientifique a été mise en cause, ce point sera abordé dans la section dangers.
Amélioration de l’énergie
La chrononutrition peut aider à stabiliser les niveaux d’énergie tout au long de la journée 2. En favorisant la consommation de glucides complexes et de protéines au bon moment, elle permet d’éviter les pics et chutes de glycémie3 responsables de la fatigue. Cet effet peut améliorer à la fois la vigilance, la performance cognitive et la performance musculaire.
Optimisation du fonctionnement digestif
Le respect du rythme naturel de digestion et d’absorption des nutriments peut réduire les inconforts digestifs, comme les ballonnements et les reflux gastro-œsophagiens. La prise de repas régulière, en phase avec les sécrétions enzymatiques optimales, facilite la digestion et l’assimilation des nutriments. Le microbiote intestinal est alors soulagé et les nutriments mieux absorbés.
Bienfaits cardiovasculaires et métaboliques
Une alimentation en phase avec le rythme circadien semble améliorer la sensibilité à l’insuline et la gestion des lipides sanguins. Certaines recherches montrent que prendre un petit-déjeuner riche en protéines et en lipides, tout en réduisant les apports le soir, pourrait favoriser un meilleur métabolisme du glucose. Cet effet pourrait réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides, diminuant ainsi le risque cardiovasculaire4.
Chrononutrition et perte de poids
La perte de poids peut être améliorée à travers la gestion des signaux de faim et de satiété induite par la chrononutrition5. Un apport nutritionnel bien réparti dans la journée, avec une consommation alimentaire plus élevée le matin et réduite le soir, est associé à une meilleure régulation du métabolisme, avec un effet proche de celui que l’on retrouve dans le jeûne intermittent. Pour en savoir plus sur le jeûne intermittent, vous pouvez lire l’article Bienfaits et dangers du jeûne intermittent.
Impact sur le sommeil et les rythmes circadiens
Manger tard perturbe l’endormissement et la qualité du sommeil. À l’inverse, un apport alimentaire respectant l’horloge biologique pourrait améliorer la régulation du sommeil, favorisant une meilleure récupération nocturne et réduisant les risques de troubles du sommeil.
Effets sur l’inflammation et le vieillissement
Certaines recherches indiquent qu’une alimentation rythmée pourrait avoir un effet anti-inflammatoire en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires. En limitant le stress oxydatif et en améliorant l’autophagie cellulaire, la chrononutrition pourrait alors jouer un rôle dans le ralentissement du vieillissement et la prévention de la dégénérescence cellulaire.
Dangers de la chrononutrition
La chrononutrition a été évaluée officiellement comme pouvant être dangereuse pour la santé pour plusieurs raisons. Ce régime qui modifie les habitudes quotidiennes peut être difficile à suivre, aussi il apporte beaucoup de protéines et de lipides, et notamment de graisses saturées, et interdit les produits laitiers. Une quantité de protéines très élevée peut poser problème, et si l'apport en végétaux n'est pas équilibré, trop peu de fibres et de fruits et légumes sont nuisibles.
Un avis défavorable de l’ANSES
Dans un rapport de 2010, l’Agence nationale de sécurité des aliments (Anses) souligne que l’un des conseils de base de la chrononutrition comporte des risques pour la santé. En effet, le conseil de ne pas augmenter la part de végétaux dans les plats, mais de réduire la sensation de faim avec des produits animaux peut comporter des dangers à moyen et long terme si la belle part n'est pas faite au départ aux végétaux. Ceci est particulièrement vrai pour les personnes ayant des fragilités, au niveau rénal par exemple, pour qui un apport élevé en protéines est dangereux.
La chrononutrition a été classée parmi les régimes hyperlipidiques par l’Anses qui met aussi en garde sur un apport trop élevé en acides gras saturés qui pourrait favoriser l’insulinorésistance et être dangereux sur le plan cardiovasculaire. Et cela même en cas de perte de poids.
Un risque d’excès de sel, dépassant les 5 g par jour recommandée par l’OMS est possible si des aliments transformés tels que les charcuteries et plats préparés sont trop présents. Cependant, ces aliments transformés sont dans la catégorie “à limiter” du régime.
Pour mener un régime alimentaire en chrononutrition en toute sécurité, il est donc indispensable de surveiller de ne pas avoir des apports trop importants en graisses, et particulièrement en graisses saturées, et en protéines, tout en gardant un apport en végétaux suffisant.
Risque de carences
La répartition stricte des macronutriments selon les moments de la journée imposés par la chrononutrition, si elle est mal appliquée, pourrait induire des carences en certains micronutriments essentiels. Les régimes riches en lipides et en protéines animales, s'ils ne sont pas équilibrés par des sources végétales adéquates, peuvent conduire à une sous-consommation de micronutriments, notamment les vitamines hydrosolubles (notamment la vitamine C) et certains antioxydants.
A éviter pour certains publics
- Certaines populations doivent éviter ou adapter la chrononutrition en raison de leurs besoins physiologiques spécifiques.
- La chrononutrition n’est pas recommandée pour les femmes enceintes qui doivent bénéficier d’un apport suffisant en glucides tout au long de la journée.
- Les personnes ayant une sensibilité rénale doivent être très prudentes quant à un apport de protéines trop élevé.
- Il est essentiel d’adapter la chrononutrition aux besoins individuels et aux recommandations médicales.
En conclusion : que penser du régime micronutrition ?
Adapter l’apport des différents macronutriments selon le rythme biologique est sans danger si l’alimentation reste équilibrée. L’apport en sel, en graisses et en protéines ne doit pas être excessif. Un apport conséquent en végétaux est indispensable pour éviter les carences en vitamines et maintenir un microbiote sain grâce aux fibres. Le microbiote étant au centre de la bonne assimilation des nutriments, et son équilibre relié à la bonne santé des différents systèmes du corps humain, les fruits et légumes ne doivent en aucun cas être négligés pour suivre ce régime. Pour profiter de ses bienfaits et éviter tout danger, la chrononutrition doit donc avant tout s’appuyer sur une alimentation suffisamment équilibrée et diversifiée.
Résumé
La chrononutrition est une approche alimentaire fondée sur les rythmes biologiques, visant à consommer chaque type d’aliment au moment de la journée où il est le mieux assimilé. Créée par le Dr Delabos, elle promet une digestion optimisée et un retour au poids de forme, tout en comportant certains risques si elle est mal équilibrée.
Source
1 - Mincir sur mesure grâce à la chrono nutrition", Dr Alain Delabos, 2012
2 - Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control, 2014
3 - A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal, 2015
4 - Chrononutrition in Cardiometabolic Health, 2022
5 - Chrononutrition-When We Eat Is of the Essence in Tackling Obesity, 2022
