Le chrome est un oligo-élément naturellement présent en petite quantité dans l’organisme où il assure différentes fonctions. On le trouve également à petites doses dans les aliments. Cet article fait le point sur les bienfaits du chrome validés par la science, ainsi que les dosages en complément alimentaire. Nous aborderons aussi les dangers du chrome VI, une forme potentiellement toxique que l’on ne retrouve pas dans les aliments, mais largement utilisée dans l’industrie.
Bienfaits du chrome
Le chrome joue un rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines 1. Ces 3 nutriments sont les constituants de base de toutes les cellules de l’organisme. Ils sont le carburant qui permet à l’organisme de produire de l’énergie.
Le chrome intervient dans la physiologie des glucides et des lipides, influant dans le fonctionnement de nombreux récepteurs cellulaires. Il a également un rôle clé dans le fonctionnement des mitochondries, les « centrales énergétiques » des cellules2.
Maintien de la glycémie
C’est en particulier à travers son rôle dans la régulation de la glycémie que le chrome agit à différents niveaux du mécanisme physiologique.
Les études scientifiques expliquent en partie les bienfaits du chrome sur la glycémie par son influence sur le pancréas. En effet, il semble favoriser la libération de l'insuline3. Cette action peut contribuer à une réponse insulinique plus efficace, permettant un meilleur maintien du glucose. Le chrome est également nécessaire au fonctionnement de la chromoduline, une protéine augmentant la sensibilité des récepteurs à l'insuline, notamment au niveau des cellules musculaires, adipeuses et hépatiques. En renforçant cette sensibilité, le chrome contribue à une meilleure absorption du glucose par les cellules, régulant ainsi sa concentration dans le sang.4
Le chrome semble agir à la fois sur la fluidité de la membrane cellulaire et sur l’activité des kinases pI3 des récepteurs à l’insuline, permettant ainsi de laisser entrer plus de glucose dans la cellule.5
Il aide au métabolisme normal des glucides en optimisant les processus d'absorption, d'utilisation et de stockage du glucose dans l'organisme. Cependant, le mécanisme précis des bienfaits du chrome dans le maintien de la glycémie n’est pas encore complètement élucidé. La recherche sur ses multiples actions est encore en cours.
Équilibre lipidique
Le chrome pourrait avoir une influence sur le métabolisme des lipides par le biais de son action sur la glycémie. En effet, l'insuline est une hormone clé dans la régulation du métabolisme des sucres, mais également dans le métabolisme des lipides. Ainsi, une sensibilité à l'insuline accrue des cellules adipeuses peut influencer le stockage et l'utilisation des lipides dans l'organisme.
Chrome pour maigrir ?
On ne peut pas directement considérer que le chrome exerce des bienfaits pour maigrir. Il n’agit pas directement sur la perte de poids. Par contre, on sait qu'une mauvaise gestion de la glycémie peut entrainer de la prise de poids de différentes manières. Il est établi que le sucre consommé en excès, augmentant la glycémie, participe à la prise de poids et au stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. D’autre part, des variations trop importantes de la glycémie peuvent être à l'origine de sensations de faim. Des études ont aussi montré que le déficit en chrome peut conduire à des fringales en faisant apparaître un attrait important pour le sucre6,7,8.
Le chrome en lui-même n'est pas une solution pour maigrir. Mais il peut participer dans le cadre d'un régime équilibré à maintenir la glycémie.
Quels sont les dangers du chrome ?
Chrome III VS Chrome VI
Le chrome (chrome III ou chrome trivalent) est un oligo-élément essentiel nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques. La toxicité et le danger sont associés au chrome dans les esprits à cause de l’utilisation massive de chrome VI ou chrome hexavalent par l’industrie, pour le tannage du cuir par exemple. Une exposition au chrome VI s’est avérée dangereuse pour la santé.
Le chrome III est naturellement présent dans les aliments. Il est considéré comme essentiel et sûr à des doses normales.
Le chrome VI est un sous-produit de l'acier inoxydable. Il peut être toxique, notamment en raison de sa capacité à générer des composés réactifs et potentiellement cancérigènes.
Le chrome III peut se transformer en chrome VI sous certaines conditions, mais cela ne se produit généralement pas à des doses normales et sûres.
Compléments alimentaires et doses de sécurité
Les compléments alimentaires contenant du chrome, généralement sous forme de chrome III, sont considérés comme sûrs lorsqu'ils sont pris conformément aux doses recommandées.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi la dose de sécurité pour les compléments alimentaires de Picolinate de chrome pur à 250 μg/day.12,13
Les recommandations diététiques varient selon les organismes sanitaires. En 2001, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) a été évalué à environ 50 μg/j par l’ANSES.
Effets secondaires
À des doses élevées, le chrome peut avoir des effets secondaires et provoquer des problèmes gastro-intestinaux tels que des maux d'estomac, des nausées et des vomissements, ainsi que des problèmes rénaux.14 Des allergies et réactions dermatologiques suite à l’ingestion15 ont été également répertoriées dans les effets secondaires.
Interactions
Le chrome peut interagir avec les corticostéroïdes, les antiacides et les hypoglycémiants, médicamenteux ou naturels.
Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de chrome si vous prenez d'autres médicaments.
Précautions :
Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller attentivement leur glycémie lorsqu'elles prennent des suppléments de chrome.
Les personnes ayant des problèmes rénaux ou hépatiques peuvent être plus sensibles aux effets du chrome, et une surveillance médicale est recommandée.
Bien que le chrome soit généralement considéré comme sûr pendant la grossesse et l'allaitement, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.
Chlorure de chrome VS picolinate
Le chrome existe sous différentes formes sur le marché. La plupart du temps, ce sont les formes chlorure et picolinate de chrome qui sont utilisées. Plus rarement, on trouve du nicotinate, une forme qui n’est pas répandue dans l’union européenne.
Chlorure de chrome
Le chlorure de chrome est la forme la plus utilisée en nutraceutique, notamment dans les formules avec plusieurs ingrédients. C’est sûrement parce que le chlorure est moins cher que les autres types de chrome. Mais sa biodisponibilité est relativement faible et il est majoritairement excrété dans les urines.
Nicotinate de chrome
Dans cette forme, le chrome est chélaté avec de la vitamine B3. C’est une forme que l’on trouve très peu en Europe.
Picolinate de chrome
Le picolinate de chrome est beaucoup plus intéressant, car il a une très bonne biodisponibilité: il est absorbé plus efficacement. Une étude de l’université de l’Ohio16a mesuré l’assimilation de différentes formes chez des femmes volontaires, après leur avoir donné 200 mcg de chrome, plusieurs fois en variant les formes pour chacune. Les résultats suggèrent que le picolinate de chrome est 15 fois mieux assimilé que le chlorure et 2,5 fois plus assimilable que la forme nicotinate.
Spiruline et chrome : une bonne association ?
La spiruline est une source naturelle de nombreux nutriments, mais sa teneur en chrome n'est généralement pas très élevée et peut varier en fonction de divers facteurs, notamment les conditions de croissance et les méthodes de récolte.
La spiruline est connue pour ses propriétés nutritionnelles, notamment sa richesse en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants. Elle possède de nombreuses vertus dont le maintien d’une glycémie optimale et le soutien du contrôle du poids. La spiruline peut permettre de compléter l'apport en nutriments et micronutriments, tandis que le chrome joue un rôle plus spécifique. C’est pourquoi leur association est intéressante. (Voir notre spiruline bio française).
Cependant, pour aider la glycémie, il existe d’autres associations de micronutriments efficaces que vous retrouverez dans l’article : comment réguler glycémie naturellement.
Sources
1 - Chromium, Harvard, The nutrition source, 2023
2 - Mitochondrial ATP synthase as a direct molecular target of chromium(III) to ameliorate hyperglycaemia stress, Nature,2023
3 - A scientific review: the role of chromium in insulin resistance, the diabetes educator, 2004
4 - A scientific review: the role of chromium in insulin resistance, the diabetes educator, 2004
5 - Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance, The Journal of Nutritional Biochemistry, 2012
6 - A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate, Journal of psychiatric practice, 2005
7 - A Double-blind, Randomized Pilot Trial of Chromium Picolinate for Binge Eating, Journal of Psychosomatic Research, 2013
8 - Effects of chromium picolinate on food intake and satiety, D. technology and thérapeutics, 2008
12 - Scientific Opinion on the safety of chromium picolinate as a source of chromium added for nutritional purposes to foodstuff for particular nutritional uses and to foods intended for the general population, EFSA, 2010
13 - Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l'évaluation des teneurs en vitamines et minéraux des denrées enrichies et des compléments alimentaires : chrome, ANSES, 2009
14 - Chromium picolinate toxicity, the annals of pharmacotherapy, 1998
15 - Systemic contact dermatitis caused by oral chromium picolinate, Cutis, 2000
16 - Comparison of acute absorption of commercially available chromium supplements, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2007
